Zelfvertrouwen, 14 manieren om rechtop te staan en zitten

Uw lichaamshouding vertelt heel wat over uzelf: hoe u denkt over anderen, het leven, uzelf. De houding is een deel van iemands persoonlijkheid en geeft aan hoe iemand 'tegenover de dingen staat'. Loop u met afgezakte schouders en de blik omlaag? Of loopt u met een ronde rug en een berustende kijk op het leven?

Uw houding

Is uw rug zo recht dat de mensen denken dat u onbuigzaam bent? of loopt u zelfverzekerd als een pauw, neus in de lucht, met een rechte rug, avontuurlijk, ondernemend, klaar om alle uitdagingen aan te pakken? Misschien is uw houding geen bewuste pose, maar louter het gevolg van gewenning en kunt u niet anders meer. Zelfs dan kan het toch een verkeerde indruk op mensen maken.

Probeer iemand maar eens wijs te maken dat u opgetogen bent over iets, terwijl uw schouders afhangen. Onmogelijk. Om opgetogen te zijn moet u zich oprichten. Een goede houding geeft een volle ademhaling en een scherpe geest.

Een goede houding is ook om andere redenen praktisch. Het is de ideale manier om rugpijn te voorkomen. De ruggengraat of wervelkolom (de 33 botjes die we wervels noemen) vormt de fundering van het lichaam en zorgt ervoor dat de mens rechtop kan staan. Hij omringt en beschermt het ruggenmerg en vormt het aanhechtingspunt voor spieren en banden. Hij draagt het gewicht, maar laat tegelijk soepele bewegingen toe, zodat u niet stijf als een zombie hoeft rond te lopen.

een goede houding wordt bepaald door de spieren. Goede rugspieren geven de wervelkolom steun aan de achterzijde. De buikspieren bieden hem steun aan de voorzijde.

Als uw nek en schouders pijn doen na een lange werkdag, hoeft u niet ver naar de oorzaak te zoeken. Waarschijnlijk hebt u de hele dag kromgebogen aan uw bureau gezeten, terwijl de spieren aan de halsbasis trokken wat ze konden om uw lichaam rechtop te houden.

Een slechte houding doet de tussenwervelschijven (de schokbrekers) in uw ruggengraat afslijten. Een slechte houding belast en rekt de banden en duwt en trekt ongelijkmatig aan alle spieren.

Een slappe houding kan leiden tot chronische vermoeidheid, hoofdpijn en soms tot lichamelijke misvormingen. Laat niet toe dat dit gebeurd. Werk aan uw houding. Hier volgen daarvoor een aantal tips.

Begin elke dag in balans.

Begin elke dag met uw skelet uit te lijnen. hieronder vindt u enkele fundamentele rekoefeningen om de juiste balans te vinden. Werk de volledige procedure af.

• Maximale uitrekking van de wervelkolom: Sta rechtop met uw knieën licht gebogen. Grijp uw handen voor uw lichaam in elkaar. Terwijl u inademt, strekt u uw handen in de hoogte met de palm naar het plafond gekeerd, waarbij uw schouders als het ware van uw ribbenkast gelicht worden. Adem uit en laat de schouders recht op het lichaam zakken. Terwijl u langzaam uw armen laat zakken en de schouders ontspannen zijn, zakt uw ribbenkast opnieuw tegen de binnenkant van de ruggengraat.
• Zijwaartse buiging: Sta rechtop en buig uw rechteroor naar uw schouder toe. Zet deze beweging voort en buig zo ver mogelijk in de richting van uw heup. Ga weer rechtstaan en herhaal de oefening naar de andere kant.
• Herhaal de maximale uitrekking van de wervelkolom
• Draaiing van de ruggengraat: Draai uw hoofd langzaam zo ver mogelijk over uw rechterschouder naar achteren. Drai uw hoofd opnieuw naar voren en herhaal de oefening naar links.
• Herhaal de maximale uitrekking van de wervelkolom.
• Voorwaartse buiging: Sta rechtop en krom uw rug voorover. Laat uw hoofd en armen omlaag hangen, zodat de ruggengraat wordt gebogen en uitgerekt.
• Herhaal de maximale uitrekking van de wervelkolom
• Hyperextensie (overstrekking) van de ruggengraat: Ga zitten of staan, plaats uw handen op uw heupen en ga langzaam achterover hangen. Uw bekken moet normaal naar achteren komen.
• Eindig met de maximale uitrekking van de wervelkolom

Kijk in de spiegel

Ontspan en oefen uw rechte houding. Het is niet de bedoeling een stijve militaire houding aan te kweken. Die houding is te star en laat de rug in de lendenen te sterk krommen. Ga voor een lange spiegel staan waarin u uzelf helemaal kunt zien. Verdeel uw lichaamsgewicht gelijk over beide voeten en trek uw schouder achteruit en houd ze recht. Duw de borstkas vooruit. Uw maag zal vanzelf worden ingetrokken wanneer u het bekken iets achteruit kantelt. Merk op dat uw zitvlak naar achteren komt en dan uw rug in de lenden licht gebogen wordt. Wanneer u een denkbeeldige, rechte lijn kunt trekken van net achter uw oren door uw schouders, doorlopend achter de heup en knieën en door de enkel, weet u dat u goed op weg bent.

Laat spanning los

Aangezien een slappe houding uw hoofd wat naar voren doet kantelen, worden de nek en schouderspieren belast. Werk deze spanning los door uw schouders en hoofd te laten rollen. Houd uw schouders recht en gelijk. Maak 10 tot 15 voorwaartse rolbewegingen alsof u probeert te roeien met uw schouders. Vervolg met achterwaartse rolbewegingen. Houd dan uw hoofd omhoog en maak zes tot acht cirkelbewegingen met de klok mee. Herhaal deze oefening in de andere richting.

Test de kromming van uw rug

Een goede rug heeft een zekere kromming. Ga, om deze te testen, met uw rug en zitvlak tegen een muur staan. Als het goed is, kunt u precies een hand tussen uw lendenen en de muur schuiven. Lukt dit niet of zit de hand geklemd, dan is uw houding te recht en lijdt u aan een zogenaamde 'platte rug'. Te veel kromming (als u meer dan een hand achter uw rug kunt schuiven) wordt lordosis of 'holle rug' genoemd.

Kantel uw bekken

Een eenvoudige oefening zorgt ervoor dat u de rugkromming kunt aanpassen en versterken. Er zijn drie manieren om deze oefening uit te voeren. U kunt er een uitkiezen of ze alle drie doen.

• Ga op uw rug liggen met de knieën opgetrokken in een hoek van 45 graden, voeten plat op de vloer. Schuif uw handen onder uw lendenen. Laat nu uw rug op de handen zakken door uw buikspieren te spannen en uw heupen omlaag te drukken. Voer deze oefening tweemaal per dag enkele keren uit.
• Ga zitten met de dijbenen evenwijdig met de vloer. Plaats één hand tegen de onderrug, de andere houdt u voor de onderbuik, vlak boven het schaambeen. Adem in. Terwijl u vervolgens uitademt, trekt u de onderbuikspieren in, en laat uw onderrug naar achter rollen, zodat uw heuen achterwaarts kantelen en het schaambeen omhoog komt. Adem uit. Herhaal deze oefening meerdere malen per dag als u een zittend leven leidt.
• Plaats, terwijl u de kromming van uw rug test zoals hierboven beschreven, één voet voor u op een stoel. Het bekken zal automatisch omhoog kantelen en uw rug zal rechter en dichter tegen de muur worden getrokken dan toen beide voeten op de grond stonden.

Weg met die slappe houding

Wanneer uw schouders naar voren afhangen, wordt de ademhaling afgesneden, wat u slaperig en ongeïnteresseerd kan maken. Zo verbetert u een slappe houding: ga staan met de armen losjes langs het lichaam. Grijp uw handen achter u in elkaar en laat ze op uw zitvlak rusten. Draai de handpalmen naar onder voor meer steun. Haal uw schouders op en laat ze weer zakken; hierbij bewegen de ellebogen naar elkaar toe. Op die manier worden de schouderbladen naar elkaar toe gedrukt. De spieren van de borstkas worden gerekt, terwijl die in de rug samentrekken. Herhaal dit een aantal keren en meerdere malen per dag.

Één been omhoog

Als u langdurig recht moet staan, plaats dan een kistje voor u op de grond en zet er één voet op. Deze houding verlicht de spanning in de rug.

Zitten met de knieën horizontaal

Stel uw kantoorstoel zo in dat u gemakkelijk recht kunt zitten. Stel de hoogte van de stoel zodanig in dat uw dijen evenwijdig lopen met de vloer en uw knieën o gelijke hoogte zitten met uw heupen. Anders heeft uw lichaam de neiging voorover te vallen en zal uw rug het begeven, omdat de spieren overbelast worden bij het recht houden van de rug.

Grijp een kussen

Werk een goede houding in de hand door een kussen ter oogte van de lendenen achter uw rug te stoppen.

In de auto

Ook in de auto is een goede zithouding van belang. Zet uw stoel vooruit tot uw knieën gebogen zijn en iets hoger zitten dan de heupen; uw dijen lopen evenwijdig met de vloer. Plaats een klein kussen in uw rug of gebruik het regelsysteem waarvan de stoelen in sommige auto's voorzien zijn.

Zit niet met gekruiste benen

Wanneer u met uw benen over elkaar zit, wordt heel uw lichaam scheefgetrokken. Voor kappers is dit een bekend gegeven, daarom zal een goede kapper u altijd vragen uw voeten naast elkaar te zetten voor hij uw haar begint te knippen. Hij wil immers niet dat zijn werk er naderhand slordig uitziet.

Zit als een presentator

Wanneer u bij het volgende sollicitatiegesprek absoluut een perfecte houding wilt hebben, ha dan op de rand van uw stoel zitten. Dat is het advies dat nieuwslezers krijgen, die voor de camera mooi recht moeten zitten. Door op de rand van de stoel te gaan zitten, wordt u voortdurend gestimuleerd uw evenwicht te zoeken en kunt u niet slap tegen de rugleuning hangen.

Zit vlak

Zit rechtop en wiebel heen en weer tot u de botten van uw zitvlak op de stoel voelt. Als u de botten voelt, bent u op de goede weg naar een rechte zithouding. Als u de botten niet voelt, zit u nog niet goed recht en hangt u waarschijnlijk nog een beetje in de stoel.

Houd afstand

Laat armen en ellebogen niet op bureau of werktafel rusten. Zit er zo'n 15 tot 20 centimeter vandaan als u niet aan het werk bent; dit is te ver om af te glijden naar een slappe houding. Als u zou proberen uw armen te laten steunen, zouden alleen uw polsen op de rand van het werkoppervlak rusten. Wanneer u uzelf in deze houding laat hangen, voelt u duidelijk hoe erg uw lichaam uit balans is. Houd deze afstand aan om uw houding te verbeteren als u de hele dag echter de computer moet werken.