InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Lifestyle > Trainen met je eigen lichaamsgewicht; Pull-up

Trainen met je eigen lichaamsgewicht; Pull-up

De pull-up is een oefening waarbij men het eigen lichaam gebruikt als weerstand. Vooral de rug en de armen worden bij deze oefening getraind.

De pull-up

De pull-up is een oefening om de armen de rug te trainen. Ook worden de borst en de buik licht meegetraind. De pull-up wordt vaak verward met de chin-up. Bij de pull-up wijzen de handpalmen naar buiten, bij de chin-up naar binnen.

Spieren die worden getraind bij de pull-up

Deze spieren worden vooral getraind bij de pull-up:
  • De brede rugspier
  • De biceps

En in mindere mate:
  • Triceps
  • Andere spieren in de rug
  • Schouders
  • Borst
  • Buik
  • Onderarmen

De uitvoering

De pull-up wordt uitgevoerd door aan een rekstok te gaan hangen, met de handpalmen van je af. Je trekt je op totdat je kin boven de stang is, en je laat je weer zakken. Hierbij is belangrijk dat je armen in de uitgangssituatie helemaal gestrekt zijn. Als dit niet zo is train je niet optimaal. Ook moet je proberen je lichaam zo stil mogelijk te houden. Hoe breder de greep, des te meer de grote rugspier wordt getraind. Hoe smaller de greep, des te meer de biceps wordt getraind.

Hoe verder je handen uit elkaar zijn, hoe zwaarder het wordt. Om de oefening nog zwaarder te maken kan je een gewicht tussen je benen hangen.

Soorten pull-ups

  • Normale pull-up. Deze is beschreven in dit artikel.
  • Pull-up met extra gewicht, bijvoorbeeld door een gewichtje aan je riem te hangen.
  • Achter de nek pull-up. Deze voer je uit door je hoofd vóór de stand te houden in plaats van erachter. Je trekt jezelf omhoog totdat je rug tegen de stang aan komt.
  • Éen arm pull-up. Deze pull-up doe je met één arm. Dit is een zéér zware oefening en er wordt aangeraden minimaal 20 normale pull-ups te kunnen doen voordat je dit probeert.
  • Klim pull-up. Hier trek je jezelf omhoog aan de linkerkant, beweegt terwijl je met je kin boven de stang bent naar de rechterkant, en laat je dan weer zakken.
  • Muscle-up. Hier trek je jezelf omhoog, en strek je jezelf uit waardoor je met gestrekte armen boven de stang bent. Dan laat je je weer zakken. Dit is een zéér zware oefening en er wordt aangeraden minimaal 20 normale pull-ups te kunnen doen voordat je dit probeert.

Het lukt me niet om een pull-up te doen

De pull-up is een zware oefening, en vaak moeten beginnende sporters eerst door middel van andere oefeningen hun rug en armen trainen. Als deze spieren dan verder ontwikkeld zijn kunnen ze de pull-up gaan doen.

Leuke weetjes

  • Meeste pull-ups in 1 minuut: 41, door Ronald Cooper Jr.
  • Meeste pull-ups in 1 uur: 1.009, door Steffan Hyland.
  • Meeste pull-ups in 24 uur: 3.165, door Jason Armstrong.

Lees verder

© 2014 - 2017 Spounty, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
De PT Pyramide, om je kracht-uithoudingsvermogen te trainenDe PT Pyramide is een workout waarbij men kracht-uithoudingsvermogen traint. In deze workout zit een warming-up en een c…
Pull up bar maken: materiaal, gereedschap en kostenPull up bar maken: materiaal, gereedschap en kostenThuis trainen kan leuk en makkelijk zijn. Voor de meeste oefeningen is helemaal geen materiaal nodig. Optrekken, ofwel p…
Brede rug en dikke armenEen brede, gespierde rug en spierballen als kanonskogels. De oefening waar dit artikel over gaat is de ideale manier om…
Hammer-on, pull-off, slides en palm-mutes op je gitaarIn veel liedjes komen special technieken voor: Hammer-on, pull-off, slides en palm-mutes. Veel mensen weten niet hoe je…
U vraagt wij draaien; ‘Pull’ werken in de gezondheidszorgWerken vanuit de vraag van de patiënt vraagt een andere organisatiebenadering. Inrichting van processen kan vanuit twee…
Bronnen en referenties
  • http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_(exercise)

Reageer op het artikel "Trainen met je eigen lichaamsgewicht; Pull-up"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Spounty
Gepubliceerd: 19-01-2014
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Lifestyle
Special: Effectief trainen
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!