Slaapschema's om korter te slapen: polyphasic sleep

Als je altijd tijd tekort komt en je de tijd zo optimaal mogelijk wil benutten, kan je proberen om je slaap te verdelen over meerdere fasen per dag. Door meerdere keren per dag te slapen kun je namelijk de totale tijd slaap die je tijdens een etmaal nodig hebt verkorten. Door minder tijd te besteden aan slapen blijft er meer tijd over voor andere zaken. Door je slaapritme drastisch te veranderen, kun je zelfs tot wel drie maanden per jaar extra tijd hebben!

Polyphasic sleep

Bij polyphasic sleep verdeel je je slaap over meerdere keren per etmaal. Het is een slaapritme dat in de natuur vaak voorkomt. Zo doen veel dieren meerdere keren per dag een kort dutje. Ook pasgeboren baby's hebben vele korte slaapjes op een dag. Door het slapen te verdelen over meerdere fases per dag, is de totale behoefte aan slaap minder lang. Afhankelijk van de kwaliteit van je slaap kun je hiermee de totale slaaptijd verkorten tot twee uur per etmaal.

Achtergrond

Het idee achter polyphasic sleep is dat door kortere dutjes de kwaliteit van het slapen hoger wordt. De duur van de lichte slaap wordt minder en de duur van de diepe en de rem-slaap, ook we de droomslaap genoemd, wordt meer. Dit is gunstig omdat je tijdens een diepe slaap lichamelijk veel beter zal uitrusten dan tijdens een lichte slaap. De rem-slaap is juist weer goed om emoties te verwerken. Als men acht uur achter elkaar slaapt, zal ongeveer de helft van de tijd bestaan uit een lichte slaap. Ongeveer dertig procent van de tijd is men in de rem-slaap en ongeveer twintig procent van de tijd bestaat uit een diepe slaap. Bij een slaap van anderhalf uur zal het percentage rem-slaap gelijk zijn, maar zal men ongeveer de helft van de tijd in een diepe slaap zijn en maar twintig procent in een lichte slaap. Hierdoor zal de lichamelijke rust door diepe slaap tijdens een nachtrust van acht uur ongeveer hetzelfde zijn als bij twee keer anderhalf uur slapen. Een dutje van twintig minuten is voor het emotionele herstel juist het beste. Zo'n kort dutje zal namelijk voor nagenoeg honderd procent bestaan uit een rem-slaap.

Slaapschema's

Als je wil gaan slapen in meerdere fasen per dag, bestaan er verschillende slaapschema's welke gevolgd kunnen worden. De keuze van het schema is afhankelijk van de persoonlijke situatie, zoals de dagelijkse indeling, de slaapkwaliteit en de voorkeuren.

Segmented sleep

Bij segmented sleep verdeel je het slapen over twee momenten per etmaal. Segmented sleep wordt daarom ook wel biphasic sleep genoemd. Je slaapt een keer als de zon onder gaat en nog een keer voordat de zon opgaat. Gemiddeld slaap je bij dit schema twee keer drieënhalf uur, dat is in totaal zeven uur. De tijdwinst bij dit slaapschema is niet zo groot, gemiddeld win je er een uur per dag mee. Het voordeel van segmented sleep is dat men vaak beter uitrust door de slaap in twee fasen te verdelen.

Siësta

Tijdens een siësta slaapt men 's middags zo'n twintig minuten tot anderhalf uur. Door een dutje tussen de middag te doen, zal je in de namiddag en 's avonds vaak meer energie hebben. Ook is de behoefte aan slaap 's nachts minder groot. Mensen die een siësta doen, hebben in totaal maar zo'n zes uur slaap nodig. In Spanje is een siësta heel normaal en gaan mensen vaak laat naar bed. Dit komt mede doordat Spanjaarden die een siësta hebben gedaan, 's nachts niet meer zo'n grote behoefte hebben aan slaap.

Triphasic sleep

Een grotere tijdwinst wordt bereikt als de slaap wordt verdeeld over drie momenten per dag. Bij triphasic sleep wordt er drie keer anderhalf uur geslapen. De beste momenten zijn een dutje na zonsondergang, een dutje voor zonsopkomst en een dutje in de middag. Door drie keer per dag anderhalf uur te slapen kun je de totale slaapduur gemiddeld met drieënhalf uur verkorten.

Everyman

Het everyman-schema is een populair polyphasic sleep-schema, omdat het schema voor vele mensen goed is vol te houden en een grote tijdwinst geeft. Bij dit slaapschema slaap je, net als bij de triphasic sleep, ongeveer vierenhalf uur per dag. Het verschil is dat je 's avonds na zonsondergang een lange slaap van ongeveer drieënhalf uur doet. Gedurende de dag doe je nog drie dutjes van twintig minuten. Het moment van de langere slaap is bij dit schema essentieel. Als deze na zonsondergang gepland wordt, zal er een groter percentage van de slaap in diepe slaap zijn, terwijl een lange slaap voor zonsopkomst juist zorgt voor meer rem-slaap. Omdat de korte dutjes van twintig minuten al helemaal bestaan uit een rem-slaap, is het beter om na zonsondergang de lange slaap te doen om zo ook te profiteren van de diepe slaap voor lichamelijk herstel.

Uberman

De uberman is een slaapschema waarbij alleen maar korte dutjes worden gedaan. In het traditionele uberman-schema slaap je zes keer per dag twintig minuten. Het voordeel van dit schema is dat je enorm veel tijd wint. Gemiddeld slaap je maar twee uur per dag, waardoor je zo'n zes uur per dag extra zal hebben. Het grote nadeel van dit schema is echter dat het maar voor een klein percentage van de mensen is weggelegd. Met dit schema zal je namelijk bijna alleen maar in de rem-slaap zitten. Hierdoor kan het zijn dat je lichamelijk minder goed uitgerust bent. Daarbij zal je, zeker als je altijd een monophasic slaapschema gehad hebt, een lange tijd moeten wennen aan dit schema. Bij monophasic sleep zal je namelijk de eerste vijftien tot twintig minuten in een lichte slaap zijn, waardoor je na overgang naar het uberman-schema in het begin voornamelijk lichte slaap zal hebben en dus niet goed uitrust. Pas na een maand zal je snel in een rem-slaap komen, waardoor het schema beter is vol te houden.

Aanpassingen op uberman
Voor degene die zich na de aanpassingsfase nog steeds moe voelen bij een uberman-schema, zijn er een drietal aanpassingen mogelijk die het doel hebben de diepe slaap te vermeerderen.

• Plan een extra blok slaap in van anderhalf uur na zonsondergang en voor middernacht. Tijdens deze uren zal je veelal in een diepe slaap zijn waardoor je lichamelijk ook uitrust.
• Slaap in plaats van zes keer twintig minuten acht keer twintig minuten.
• Slaap in de nacht veertig minuten in plaats van twintig minuten.

Dymaxion

Bij het Dymaxion-schema slaapt men in totaal net zolang als het uberman-schema. Het verschil is dat de slaap wordt verdeeld over vier keer een halfuur. Doordat er minder vaak geslapen wordt, zal men minder lang in de rem-slaap zijn. Hierdoor is het dymaxion-schema voor nog minder mensen weggelegd dan het uberman-schema. Er wordt geschat dat slechts minder dan een procent van de bevolking zich uitgerust zal voelen bij dit schema.

Voeding bij polyphasic sleep

Mensen die een polyphasic slaappatroon hebben, moeten rekening houden met wat ze eten en drinken gedurende de dag. Zo zal het drinken van koffie en alcohol de kwaliteit van de slaap verslechteren. Ze kunnen ervoor zorgen dat je minder snel in de rem-slaap komt, waardoor je met dezelfde hoeveelheid slaap minder uitgerust bent. Maar ook geraffineerde koolhydraten kunnen de kwaliteit van de slaap verslechteren. Geraffineerde koolhydraten zoals suiker zorgen er namelijk voor dat de bloedsuikerspiegel gaat schommelen, waardoor je moeilijker in slaap komt en sneller wakker kunt worden.

Voor- en nadelen

Lees verder

• Korter slapen met het everymanslaapschema
• Korter slapen met het ubermanslaapschema