Beginnen met een polyfasisch slaapschema

Een verandering in je slaappatroon kan erg ingrijpend zijn. Je lichaam is gewend aan een bepaald slaapritme, en veranderingen in dit belangrijke ritme kunnen een grote invloed hebben op je alertheid. Door een slaapritme stapsgewijs aan te passen kun je toch je slaapritme veranderen zonder je al te vermoeid te voelen. Maar wat als je wil overstappen naar een compleet ander ritme, zoals een polyfasisch slaappatroon, waarbij je zowel overdag als 's nachts slaapt? En hoe kun je het beste wennen aan korte dutjes?

Polyfasisch slapen

Bij polyfasisch slapen slaap je meerdere keren per dag met als doel de totale slaaptijd te verkorten. Er bestaan vele verschillende schema's en varianten van polyfasisch slapen. Bij de meest extreme polyfasische schema's kun je de totale slaaptijd terugbrengen tot maar twee uur per dag. Dit is mogelijk doordat de kwaliteit van de slaap beter wordt naarmate de dutjes korter worden. Dit komt doordat het lichaam in de gaten krijgt dat er korter en minder geslapen wordt, waardoor je veel sneller in een rem-slaap, ook wel droomslaap genoemd, terechtkomt.

Slaapcycli

Tijdens een monofasisch slaap doorsta je meerdere slaapcycli. Iedere slaapcyclus duurt zo'n anderhalf tot twee uur. Tijdens een slaapcyclus besteed je zo'n twintig procent aan diepe slaap, waarin je lichamelijk herstelt, dertig procent is rem-slaap, waarin je mentaal herstelt, en de overige vijftig procent besteed je aan lichte slaap, waarbij het herstel matig is. Drie slaapcycli achter elkaar noemt men een kernslaap. Een kernslaap duurt zo'n vierenhalf tot vijf uur. Alle slaapcycli die aansluitend aan een kernslaap worden gedaan zijn minder van kwaliteit. Dat wil zeggen dat het percentage lichte slaap toeneemt en het percentage diepe slaap afneemt.

Dutje

Aan de hand van theorie over slaapcycli, zou een dutje ongeveer de tijd in beslag moeten nemen van een slaapcyclus. Na een slaapcyclus van anderhalf tot twee uur ben je het best in staat om makkelijk en fit wakker te worden. Dit komt doordat het einde van een slaapcyclus bestaat uit rem-slaap. Tijdens een rem-slaap is de hersenfrequentie ongeveer gelijk aan de hersenfrequentie bij het wakker zijn. Een korter dutje is echter ook mogelijk. Het blijkt namelijk dat bij een dutje van twintig minuten de kwaliteit van de rem-slaap zeer goed is. Het percentage rem-slaap tijdens zo'n dutje loopt na een periode van aanpassing op tot bijna honderd procent! Het is dan ook niet voor niets dat ze wel eens de term powernap gebruiken.

Aanpassen aan polyfasisch schema

Als je een monofasische slaper bent, en je wil overstappen op een polyfasisch schema, dan zal je lichaam zich eerst moeten aanpassen. Het wennen aan een nieuw slaappatroon kan heel erg zwaar zijn. De meeste mensen zullen zich afhankelijk van het soort polyfasisch schema dat men gaat volgen, erg vermoeid voelen. Vooral de overstap van monofasisch naar een ubermanschema van zes keer twintig minuten slaap per dag is zwaar en duurt lang. Het is mogelijk dat je tijdens deze fase veel naar slechts één punt staart en weinig alert bent. Het is daarom aan te raden om activiteiten die veel inspanning of concentratie behoeven, zoals sporten, autorijden of studeren, zoveel mogelijk te vermijden. Plan de aanpassingsfase het liefst in een vakantie en probeer tijdens deze periode veel activiteiten te plannen die het risico op in slaap vallen beperken.

Aanpassingsschema

De beste methode om je aan te passen aan een polyfasisch schema is door met het meest extreme schema te beginnen en dit af te bouwen naar het gewenste slaapschema. Het meest extreme polyfasisch slaapschema is het ubermanschema. Hoewel je bij het traditionele ubermanschema zes keer per dag twintig minuten een dutje doet, kun je dit tijdens de aanpassingsperiode beter verdubbelen naar twaalf keer per dag met tussenposes van twee uur. Na een aantal dagen kun je het aantal dutjes gaan afbouwen naar zes dutjes van twintig minuten met een tussenpose van vier uur. Het aanpassen aan dit schema duurt ongeveer een week. Hierna kun je overschakelen op het gewenste polyfasisch schema.

Uberman

Het traditionele ubermanschema wordt na bovenstaande aanpassing al aangehouden. Vaak zal men zich nog erg vermoeid voelen. Als men zich na twee weken nog steeds erg vermoeid voelt, is het mogelijk om 's nachts tijdelijk de dutjes te verlengen naar veertig minuten in plaats van twintig minuten. Een andere mogelijkheid is om 's nachts twee extra dutjes van twintig minuten in te plannen.

Dymaxion

Bij het dymaxionschema slaap je vier keer per dag dertig minuten. Na aanpassing aan het ubermanschema kun je het beste de dutjes van twintig minuten uitbreiden naar dertig minuten. Schrap na enige aanpassing eerst een dutje in de namiddag en later nog een dutje, zodat je op vier dutjes van dertig minuten komt. Omdat het dymaxionschema maar voor een zeer beperkt aantal mensen is weggelegd, is de kans groot dat je je erg vermoeid zal voelen na het afbouwen van de dutjes. In dit geval is het aan te raden om na zonsondergang een langere periode van anderhalf uur te slapen. Door de extra slaap kan het zijn dat je het schema wel vol kan houden.

Everyman

Er bestaan verschillende everymanschema's waarbij de meest succesvolle bestaat uit een kernslaap van drieënhalf uur en drie dutjes van twintig minuten. De overgang naar everyman 3-schema kan het beste gedaan worden door eerst na zonsondergang twee dutjes van twintig minuten te vervangen door een kernslaap van drieënhalf uur. Later sla je het dutje in de namiddag over. Het aanpassen naar het everymanschema kan op deze manier binnen een week. Een ander methode die minder snel, maar makkelijker vol te houden is, is ook mogelijk. Hierbij start je niet eerst met het ubermanschema, maar deel je eerst je nachtrust op in twee gelijke delen van drieënhalf uur, met een tussenpose van twee uur. Daarna verkort je de tweede slaap naar anderhalf uur en slaap je 's middags twintig minuten, door uiteindelijk over te gaan op het everyman 3-schema.

Trifasisch

Het trifasisch schema bestaat uit drie keer anderhalf uur slapen. In tegen stelling tot de andere schema's, is het bij dit schema niet nodig om eerst te beginnen met het ubermanschema. Het beste kan je vanuit een monofasisch schema gelijk overstappen op een trifasisch schema. Het lichaam zal daarna nog wel enige tijd moeten wennen aan het nieuwe slaapritme. Een andere mogelijkheid is om 's nachts vijf uur te slapen en een middagdutje van anderhalf uur in te plannen en later de slaap 's nachts op te splitsen in twee keer anderhalf uur.

Trucs tijdens de aanpassingsfase

Omdat het tijdens de aanpassingsfase erg zwaar kan zijn om op te staan, kan je een aantal trucjes gebruiken om verslapen te voorkomen en je nieuwe slaapschema beter vol te houden.

Water drinken

Drink voor het slapen gaan een liter water. Het effect is dat je een aantal uur later vanzelf wakker zal worden om naar de wc te gaan. Deze truc zal het beste werken voor een dutje van anderhalf uur of voor een kernslaap van drie tot vier uur. Voor een dutje van twintig minuten zal het water nog niet de blaas bereikt hebben, waardoor het trucje niet effectief is.

Blauw en rood licht

Rood licht zorgt ervoor dat we sneller wakker worden omdat dit met vuur en dus gevaar geassocieerd wordt. Rood licht is vooral goed te gebruiken om wakker te worden na een dutje van twintig minuten. Blauw licht verhoogt de alertheid en is goed te gebruiken als je je moe voelt, maar het nog zeker een paar uur duurt voordat je weer kan slapen. Blauw licht is minder geschikt om vlak voor het slapen te gebruiken, omdat het de melatonineproductie remt en je dan minder goed in slaap kan komen.

Wekker

Het gebruik van een wekker is misschien wel het meest bekende hulpmiddel om wakker te worden. Als je moeilijk wakker kan worden is het een goede truc om je wekker buiten je bereik te zetten, waardoor je moet opstaan om de wekker uit te zetten.

Verschillende tijden uitproberen

Tenslotte kan het zijn dat de tijd die je slaapt niet goed past bij je slaapcyclus. Als je bijvoorbeeld drieënhalf uur slaapt, kan het zijn dat je nog in een rem-slaap zit, of alweer in een nieuwe slaapcyclus. Het kan dan beter zijn om korter of langer te slapen, waardoor het moment van ontwaken beter aansluit op je slaapcyclus. Men kan dit testen door verschillende tijden uit te proberen.

Lees verder

• Slaapschema's om korter te slapen: polyphasic sleep
• Korter slapen met het everymanslaapschema
• Korter slapen met het ubermanslaapschema