Korter slapen met het everymanslaapschema

Everyman sleep is een polyfasisch slaapschema waarbij je meerdere keren per dag slaapt met het doel de totale slaaptijd te verkorten. Er zijn meerdere everymanschema's, maar de meest bekende is het schema waarbij men een keer drieënhalf uur achter elkaar slaapt en over de dag verspreid nog drie dutjes van twintig minuten doet. Door de slaap over de dag te verdelen zal de kwaliteit van de slaap toenemen, waardoor het lichaam minder slaap nodig heeft. Een belangrijke keerzijde van het efficiënte slaapschema is dat je overdag voldoende mogelijkheden moet hebben om drie keer te slapen. Hoewel er enige flexibiliteit in het schema zit, is het bij een lange werkdag voor vele moeilijk toe te passen.

• Everyman polyfasisch schema
• Tijdwinst door korter slapen
• Achtergrond
• Het schema
• Variaties
• Starten met het everymanslaapschema
• Gemiste slaap
• Voeding
• Voordelen
• Nadelen

Everyman polyfasisch schema

Everyman sleep is een vorm van polyfasisch slapen, waarbij men 's nachts een blok van drieënhalf uur slaapt, en daarnaast over de dag verspreid nog drie dutjes van twintig minuten doet. Door dit schema aan te houden wordt de totale slaaptijd verkort van gemiddeld acht uur per dag naar vierenhalf uur per dag. Het everymanschema is bedacht door dezelfde persoon die het ubermanschema bedacht heeft. Hoewel het everymanschema minder tijdwinst oplevert dan het meer extreme ubermanschema, is het voor veel mensen comfortabeler en beter vol te houden.

Tijdwinst door korter slapen

Met het everymanslaapschema kun je gemiddeld genomen de tijd die je besteedt aan slapen met bijna de helft verkorten. Per dag heb je hierdoor drieënhalf uur extra tijd. Per jaar scheelt dit bijna drieënhalve maand. De extra tijdwinst is voor een aantal mensen dan ook de reden om over te stappen op het everymanschema.

Achtergrond

Het everymanschema stelt je in staat om korter te slapen doordat de kwaliteit van de slaap beter wordt. Waar bij een blok slaap van acht uur ongeveer de helft bestaat uit een lichte slaap, dertig procent uit een rem-slaap en twintig procent uit een diepe slaap, ligt deze verdeling bij het everymanschema heel anders. De korte dutjes van twintig minuten zullen voornamelijk bestaan uit de rem-slaap, ook wel droomslaap genoemd. Deze slaap zorgt voor emotioneel herstel. Tijdens het langere blok slaap van drieënhalf uur zal je ook in een diepe slaap terecht komen, wat zorgt voor lichamelijk herstel. Bij elkaar zal het everymanschema ongeveer net zoveel rem-slaap en diepe slaap bevatten als een blok slaap van acht uur.

Het schema

Het everyman 3-schema is het meest bekend. Het nummer 3 staat voor de hoeveelheid dutjes die je overdag doet. De drieënhalf uur durende slaap kan het beste na zonsondergang gepland worden, omdat je dan het meest in een diepe slaap zal zijn. Rond de middag zal je juist makkelijker in een rem-slaap komen en aan het einde van de middag zal je juist sneller in een lichte slaap terecht komen. Dit is dan ook de reden dat je dutjes aan het einde van de middag zoveel mogelijk moet vermijden. Het beste is om tussen de dutjes zo'n vier uur tijd te laten zitten. De tijd tussen het laatste dutje en de langere blok slaap kan dan wat groter zijn, omdat een slaap in de namiddag het minst effectief is. Afhankelijk van het seizoen kun je de volgende voorbeeldschema's aanhouden.

Zomer

Winter

Variaties

Er bestaat ook een everyman 2- en een everyman 4-schema. Het everyman 2-schema bestaat uit twee korte dutjes en een lang blok slaap van vijf uur. Je vervangt een dutje van twintig minuten door 's nachts anderhalf uur langer te slapen. Bij het everyman 4-schema doe je het omgekeerde, je slaapt 's nachts anderhalf uur minder en doet overdag een dutje van twintig minuten extra. Soms zal je een everyman 3-schema met een blok slaap van drie uur, in plaats van drieënhalf uur, tegenkomen. Het oorspronkelijke schema was namelijk ook bedacht met een blok van drie uur. Later bleek het echter dat een blok van drieënhalf uur voor meer mensen comfortabel was omdat men na drie uur slapen meestal nog een half uur in een rem-slaap zit. Het is lastig om tijdens een rem-slaap wakker te worden en voor een beter uitgerust gevoel kan men dus beter pas na drieënhalf uur wakker worden.

Starten met het everymanslaapschema

Als je wil overstappen van een monofasisch schema naar een everymanschema, dan zal het lichaam hieraan moeten wennen. Voor de overgangsperiode naar het everymanschema zijn er verschillende aanpassingsmethodes bruikbaar.

Exaptation

Eerst schakel je over naar een ubermanschema waarbij je eerst vierentwintig uur niet slaapt. Daarna doe je twaalf keer een dutje van twintig minuten. Dit bouw je een aantal dagen later af naar zes dutjes van twintig minuten. Daarna kun je drieënhalf uur slapen in plaats van twee dutjes en een dutje schrappen. Met deze methode kun je binnen een week wennen aan het everymanschema, maar het is wel een zware aanpassingsperiode.

Alternatieve methode

Een tweede methode is om eerst je slaap te verdelen in twee blokken van drieënhalf uur. Als je hieraan gewend bent kun je overgaan op een blok van drieënhalf uur, een blok van anderhalf uur en een dutje van twintig minuten. Tenslotte kun je de slaap van anderhalf uur schrappen en in plaats daarvan twee dutjes van twintig minuten doen. Dit aanpassingsschema is makkelijker vol te houden, maar het zal veel langer duren voordat je gewend bent aan het everymanschema.

Gemiste slaap

Als je een activiteit plant die langer dan zeven uur in beslag neemt en je kunt tussendoor niet slapen, is het mogelijk om een dutje over te slaan en het volgende dutje anderhalf uur te slapen in plaats van twintig minuten. Het is ook mogelijk om bij uitzondering de drieënhalf durende slaap te verzetten en deze later of vroeger te doen. Omdat de kwaliteit van de slaap op een ander tijdstip vaak slechter zal zijn, is het niet aan te raden om hier een gewoonte van te maken.

Voeding

Tijdens het volgen van het everymanschema kan men het beste geen cafeïne gebruiken. Vooral als men binnen zes uur een dutje moet doen, kan cafeïne de slaap belemmeren. Als men erg graag koffie drinkt dan kan je cafeïnevrije koffie drinken, of een kopje koffie met cafeïne gelijk na het derde dutje nemen. Ook het gebruik van alcohol, drugs en suiker dient men te beperken, omdat deze de kwaliteit van de slaap kunnen verslechteren.

Voordelen

Het everymanschema kent een aantal aantrekkelijke voordelen:

• Je bent dagelijks zo'n drieënhalf uur langer wakker waardoor je meer tijd hebt.
• Het is makkelijker om met een jetlag om te gaan.
• Aan het eind van de middag zal je je alerter en minder vermoeid voelen.

Nadelen

Het schema kent ook een aantal nadelen:

• Dagelijkse dutjes moeten in het dagelijkse leven passen.
• Er zijn restricties in je voeding nodig, koffie, alcohol en suiker moeten vermeden worden.
• Er is een aanpassingsfase nodig voordat het schema comfortabel wordt.
• Gevolgen op de gezondheid zijn niet goed onderzocht.

Lees verder

• Korter slapen met het ubermanslaapschema
• Slaapschema's om korter te slapen: polyphasic sleep
• Beginnen met een polyfasisch slaapschema