Op vakantie niet aankomen: vooraf 4 weken hard trainen

Op vakantie niet aankomen lijkt een utopie. Iedereen eet meer, drinkt meer en doet vaak veel minder. En toch kan het- gewoon genieten en niet aankomen. Maar daarvoor is voor die tijd wel flinke training en doorzettingsvermogen nodig. Met dit programma wordt het metabolisme zo opgejaagd dat een paar weken vakantie geen invloed hebben op gewicht en omvang. Niet dikker worden op vakantie kan dus wel. Maar hoe zorg je er voor dat je op vakantie niet dikker wordt?

Overtrainen: niet te lang, maar 4 weken mag

Dit programma gaat uit van het principe van matige overtrainen. Normaal gesproken is dat niet goed en ook niet verstandig, maar zo vlak voor een vakantie is het soms even nodig om uiterlijk, maar ook gezondheid te behouden.

Zes keer per week intensief trainen

Om niet aan te komen tijdens de vakantie is voor die tijd 4 weken nodig van 6 dagen intensief trainen. Het lichaam krijgt op die manier geen tijd om te herstellen en dit zorgt ervoor dat de verbranding als een raket omhoog schiet. Als de 4 weken voorbij zijn en de persoon in kwestie op vakantie gaat, wil het lichaam dan toch eindelijk herstellen. Daarvoor gebruikt het alle beschikbare calorieën. Een waarschuwing is daarbij wel op zijn plaats, langer dan 4 weken zo’n tempo aanhouden is ronduit gevaarlijk. Overtraining zorgt er namelijk voor dat de adrenalineklieren op hol slaan, het hartritme verhoogd wordt zelfs als het lichaam rust en dat er minder glucose in het bloed zit. Dat is voor 4 weken niet erg, maar langer dan dat dus echt niet verantwoord.

Het programma:

Iedere dag wordt een cardio-, en circuittraining gedaan gedurende 6 dagen in de week, 4 weken lang. Met de circuitoefeningen worden spieren opgebouwd die veel energie verbruiken, ook als ze in ruste zijn. De cardio oefeningen zorgen er voor dat er direct vet wordt verbrand.

Dag 1:

Circuit bestaande uit 12 tot 15 keer de onderstaande oefeningen:

• Overhead squats
• Woodchop
• Deadlift
• Turkse get-up
• Lunging step-ups
• Raised leg kicks

In deze oefeningen worden de spieren van het onderlichaam getraind. Is een set oefeningen af, dan direct doorgaan naar de volgende. Als een serie af is, dan mag een minuut gerust worden. In totaal moeten er 4 circuits worden gedaan, dus alle oefeningen achter elkaar, 4 keer in totaal.

Cardio bestaand uit:

Vetverbranden op de roeitrainer. Ongeveer 90 seconden op weerstand 13. Dan nog eens 30 seconden op niveau 7. Dit 4 keer herhalen. Dan naar de crosstrainer op niveau 8. De weerstand moet elke 15 seconden een stap omhoog gebracht worden tot niveau 15. Dan vervolgens door gaan tot de weerstand op 0 staat. Dit in totaal 2 keer herhalen. In de tweede week in totaal 4 keer. In de derde week 5 keer en in de vierde week 6 keer.

Dag 2:

Circuit dat bestaat uit 12 tot 15 keer de onderstaande oefeningen:

• Knee-raising pull-ups
• Sit-up to press
• Plank press-ups
• Rotating shoulder press
• Deadlifting curls
• Crunch extensions

Is een set oefeningen af, dan direct doorgaan naar de volgende. Als een serie af is, dan mag een minuut gerust worden. In totaal moeten er 4 circuits worden gedaan, dus alle oefeningen achter elkaar, 4 keer in totaal.

Cardio:

Vetverbranden op de roeitrainer. Ongeveer 90 seconden op weerstand 13. Dan nog eens 30 seconden op niveau 7. Dit 4 keer herhalen. Dan naar de crosstrainer op niveau 8. De weerstand moet elke 15 seconden een stap omhoog gebracht worden tot niveau 15. Dan vervolgens door gaan tot de weerstand op 0 staat. Dit in totaal 2 keer herhalen. In de tweede week in totaal 4 keer. In de derde week 5 keer en in de vierde week 6 keer.

Dag 3:

Een hele dag cardio:

Zwemmen. Eerst een warming up met 200 m zwemmen. Dan 25 meter op topsnelheid. Vervolgens 50 ml borstcrawl in een rustig tempo. Dit in totaal 10 keer herhalen. Daarna nog 200 meter rustig zwemmen naar keuze.
Iedere week wordt het topsnelheid zwemmen opgevoerd. In de tweede week betekent dit 75 meter. In de derde week 150 meter en in de vierde week 300 meter.

Vervolgens cardio in de vorm van heuvelsprints. Op een trap op heuvel (ongeveer 5 procent verloop) 4 keer opsprinten. Het teruglopen mag weer rustig. Dit 3 tot 4 keer herhalen. In de tweede week 6 keer per set sprinten. In de derde week 8 keer en in de laatste week 10 keer de heuvel op of af en dan dat 3 tot 4 keer.

Dag 4:

Circuit bestaande uit 12 tot 15 keer de onderstaande oefeningen:

• Overhead squats
• Woodchop
• Deadlift
• Turkse get-up
• Lunging step-ups
• Raised leg kicks

Vervolgens weer cardio:

Zwemmen. Eerst een warming up met 200 m zwemmen. Dan 25 meter op topsnelheid. Vervolgens 50 ml borstcrawl in een rustig tempo. Dit in totaal 10 keer herhalen. Daarna nog 200 meter rustig zwemmen naar keuze.
Iedere week wordt het topsnelheid zwemmen opgevoerd. In de tweede week betekent dit 75 meter. In de derde week 150 meter en in de vierde week 300 meter.

Dag 5

Circuit oefeningen 12 tot 15 keer

• Knee-raising pull-ups
• Sit-up to press
• Plank press-ups
• Rotating shoulder press
• Deadlifting curls
• Crunch extensions

Vervolgens weer cardio:

Vetverbranden op de roeitrainer. Ongeveer 90 seconden op weerstand 13. Dan nog eens 30 seconden op niveau 7. Dit 4 keer herhalen. Dan naar de crosstrainer op niveau 8. De weerstand moet elke 15 seconden een stap omhoog gebracht worden tot niveau 15. Dan vervolgens door gaan tot de weerstand op 0 staat. Dit in totaal 2 keer herhalen. In de tweede week in totaal 4 keer. In de derde week 5 keer en in de vierde week 6 keer.

Dag 6: Hele dag cardio

Cardio door met een zware tas te rennen.

Doe daarvoor een bepakking of zandtas van 10 kg aan je schouders. Eerst 10 minuten inlopen zonder bepakking. Dan met bepakking 30 seconden sprinten. Vervolgens lopen of joggen voor 30 seconden. Dit in totaal 12 minuten lang steeds herhalen. Vervolgens nog 3 minuten rennen zonder bepakking. In week 2 wordt het rennen met rugzak met 2 minuten. In week drie wordt die 4 minuten langer en in week vier 6 minuten langer.

Vervolgens weer de heuvelsprints. Een trap of heuvel (ongeveer 5 procent verloop) 4 keer opsprinten. Het teruglopen mag weer rustig. Dit 3 tot 4 keer herhalen. In de tweede week 6 keer per set sprinten. In de derde week 8 keer en in de laatste week 10 keer de heuvel op of af en dan dat 3 tot 4 keer.

Dag 7

Rustdag

Het is zwaar om dit programma vol te houden en soms ook pijnlijk. Maar juist die zere spieren zorgen voor veel verbruik van energie en voor de opbouw van spieren. En het zijn juist die spieren die tijdens een periode van nietsdoen veel verbranden en er dus voor zorgen dat iemand niet dik van vakantie terugkomt.