Help! Ik kan niet slapen - Tips & tricks om goed te slapen

Het is belangrijk dat je een goede nachtrust hebt, maar wat als je nou nachtenlang niet kunt slapen? Wanneer je alleen maar loopt te piekeren en niets meer werkt? Goed slapen is belangrijk. Wanneer je goed slaapt zorgt dit ervoor dat je je beter voelt doordat je dingen uit het dagelijkse leven verwerkt. Daarnaast is het goed voor je humeur en het is goed voor gezondheid. Het beste is dat je maar liefst zeven of acht uur per nacht goed slaapt, maar hoe doe je dat?

Wat is slaap?

Ons leven brengen we 1/3 slapen door, je slaap dagelijks en het is heel erg belangrijk. Je lichaam en geest komen tot rust wanneer je slaapt, je spieren ontspannen zich en je hersengolven vertragen. Ook de ademhaling en je hartslag worden langzamer. Je hersenen en spieren blijven wel actief wanneer je slaapt, je hart ook, want je hartspier kan niet stoppen. Wanneer je slaapt ben je afgesloten van de buitenwereld en verwerk je vaak dingen uit het dagelijkse leven in je dromen. Kortom: slapen is een levensbehoefte.

Gevolgen van slaapschuld

Als je niet slaapt krijg je steeds een grotere behoefte om te slapen. Dit is net als met het gevoel van het hebben van honger: wanneer je niet eet krijg je steeds meer drang naar voedsel. De behoefte aan slaap heet 'slaapschuld'.
Wanneer je niet slaapt tast het een aantal dingen aan:

• Het concentratievermogen;
• het spraakvermogen;
• de reactiesnelheid;
• het geheugen;
• de besluitvaardigheid;
• het gevoel voor tijd en ruimte (het planningsvermogen);
• het beïnvloed de emoties en de fysieke gezondheid.

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Het verschilt per persoon hoeveel slaap je nodig hebt. De kwaliteit van het slapen is belangrijker dan de duur van het slapen. Het is belangrijk dat de kernslaap (hier treedt de diepe slaap in, het zorgt voor een fysiek herstel en zorgt voor het verwerken van ervaringen en dingen uit het dagelijkse leven) bereikt wordt. De kernslaap bereik ja na 4 of 5 uur slapen. Niet voor iedereen is 4 à 5 uur slaap genoeg. In de huidige samenleving is er weinig ontspanning en veel inspanning, dit zorgt voor een hoge hersenactiviteit. Mensen die slecht in slaap kunnen komen en slecht slapen hebben overdag en 's nachts een hoge hersenactiviteit, het is belangrijk om deze hersenactiviteit te verlagen. Dit kun je doen door meer rust te nemen. Wanneer je je meer ontspant is ten minste 4 à 5 uur slaap per nacht voldoende.

Tips om beter te slapen en goed in slaap te komen

• Piekeren en nadenken - 15 minuten piekerkwartier. Zorg ervoor dat je niet meer piekert en nadenkt wanneer je moet gaan slapen, dit kan je doen door jezelf voor te stellen dat je 15 minuten mag piekeren en nadenken en na die 15 minuten stop je ermee, want het heeft geen zin om er nog langer over na te denken. Dit kun je doen door op je ademhaling te letten en rustiger te worden, zo val je snel in slaap.
• Elektrische apparaten. Als je de tijd weet dat je wil gaan slapen, stop dan een half uur van te voren met alle elektrische apparaten. Kijk geen televisie meer, ga niet meer achter je computer en laat je mobieltje ook even met rust. Pak bijvoorbeeld een boek of tijdschrift met een warme kop thee of melk. Hierdoor maak je je hoofd leeg en kan je beter slapen.
• Slapen in je slaapkamer. Zet geen televisie of computer in je slaapkamer. Zorg ervoor dat je slaapkamer bedoeld is om te slapen. Zorg ervoor dat je kamer opgeruimd en gezellig is, met leuke kussens en bijvoorbeeld kaarsjes. Dit kan lastig zijn wanneer je een student bent en op een studentenkamer slaapt, maar probeer dit zo veel mogelijk.
• Niet kunnen slapen is niet erg. Ga niet nadenken hoe erg het is dat je niet in slaap kunt komen, hierdoor raak je in een vicieuze cirkel. Ga bijvoorbeeld een boekje lezen om je gedachten af te leiden, hierdoor merk je dat je moe wordt. Drink iets, bijvoorbeeld melk of thee (maar geen koffie). Ook kun je melatonine nemen, dit zijn pilletjes met melatonine en deze stof maakt je eigen lichaam aan waardoor je moe wordt. Het is gewoon bij de drogist te krijgen.
• Cafeïne. Drink geen producten waar cafeïne in zit voordat je gaat slapen, denk hierbij aan producten zoals koffie en cola. Je wordt hier niet slaperig van, maar je krijgt juist energie waardoor je niet moe wordt en je minder snel in slaap valt.
• Donkere kamer. Het is belangrijk dat je gaat slapen wanneer het donker is en wakker wordt wanneer het licht wordt. Zorg er dus voor dat je gordijnen hebt die goed verduisteren maar wel licht doorlaten waardoor je 's ochtends wakker wordt door het daglicht. Dit gaat natuurlijk lastig in de winter, maar een Philips Wake Up Light is dan erg handig.
• Bed en matras. Het is belangrijk wat voor soort bed en matras je hebt. Het maakt verschil of je een goedkoop bed van €50 hebt of een goede boxspring met een fijn warm dekbed en goede kussens. Je slaapt comfortabeler en je slaapt sneller.

Slaapstoornissen

Er bestaan primaire stoornissen en secundaire stoornissen. Bij secundaire stoornissen is er een verband tussen het slaapprobleem en een psychisch probleem, denk aan angst of een depressie. Ook kan er een verband bestaan tussen het slaapprobleem en een lichamelijk probleem, denk aan jeuk of reuma. Bij de primaire stoornissen is het niet kunnen slapen het hoofdprobleem, het wordt niet veroorzaakt door psychologische problemen of lichamelijke problemen.
Deze stoornissen worden verdeeld in twee groepen:

• Parasomnieën: in de slaap doen zich ongewenste verschijnselen voor, denk hierbij aan nachtmerries, knarsen met de tanden, praten in je slaap en slaapwandelen.
• Dyssomnieën: het gaat bij dyssomnieën om meerdere stoornissen die de kwaliteit van slaap, de lengte van slaap en de tijdstippen van het wakker worden en het inslapen beïnvloeden.

Er zijn verschillende dyssomnieën:

1. Slapeloosheid doordat je moeite hebt met het inslapen en doorslapen: je krijgt te weinig slaap omdat je niet goed in kan slapen, je wordt 's nachts regelmatig wakker en/of 's ochtends te vroeg wakker. Dit noem je 'insomnie'.
2. Stoornissen waarbij je teveel slaapt ‘hypersomnieën’: je bent overdag erg slaperig en je hebt moeite om wakker te blijven. Het maakt niet uit of je 's nachts slaapt, overdag ben je erg moe.
3. Verstoringen van het slaap-waak ritme: er is een storing in de biologische klok. Je hebt moeite om wakker te blijven of met wakker worden en je kunt ook moeite hebben met inslapen en doorslapen. Dit kan onder andere komen door het uitslapen in het weekend of door een jet lag (naar een andere tijdzone gaan).

Hoe stop je het snurken?

Je partner kan last van je hebben wanneer je veel en erg hard snurkt. Hierdoor kan je partner slechter slapen.
Er zijn verschillende tips die helpen om ervoor te zorgen dat je niet of minder snurkt:

• Probeer op je buik of zij te liggen, slaap niet op je rug.
• Probeer iets aan je gewicht te doen wanneer je te zwaar bent. Door het weefsel in je keelholte snurk je.
• Probeer geen alcohol te drinken, dit verslapt je spieren.
• Slaapmiddelen en kalmeringsmiddelen veroorzaken het gesnurk soms, overleg met je huisarts.
• Rook niet of minder.
• Probeer uitgerust te zijn, hierdoor snurk je minder. Je spieren verslappen wanneer je oververmoeid bent.
• Zorg ervoor dat de lucht niet te droog is in je kamer, dit veroorzaakt vaak ook het snurken.