Goed slapen: je nachtrust verbeteren op natuurlijke wijze

Goed slapen is belangrijk om overdag goed te presteren. Door te weinig daglicht en teveel licht in de avond kan je nachtrust verstoord worden. Er wordt te weinig melatonine aangemaakt, waardoor in slaap vallen moeilijk wordt. Door je hier bewust van te zijn en anders om te gaan met lichtbronnen kun je je nachtrust aanzienlijk verbeteren. Overdag is het van belang om een behoorlijke hoeveelheid daglicht tot je te nemen. 's Avonds moet je er juist voor zorgen dat de hoeveelheid licht wordt beperkt. Je lichaam is erop ingesteld om te gaan slapen als het donker wordt. Dan begint je pijnappelklier (of epifyse) namelijk melatonine te produceren. Door melatonine wordt je slaperig en gaat je lichaam in de slaapstand. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je lichaamstemperatuur daalt, wat nodig is om de slaap te vatten. Zo lang het licht is, is de productie van melatonine tot een minimum beperkt, en zijn we dus scherp en alert.

Dit systeem heeft altijd erg goed gefunctioneerd in de geschiedenis van de mensheid, maar met de komst van elektriciteit, televisie en computer wordt het makkelijk verstoord. Veel mensen zitten overdag achter een bureau en komen weinig buiten. Hierdoor komen ze relatief weinig in aanraking met direct daglicht, waardoor het lichaam moeilijk te detecteren is dat het dag is. 's Avonds zitten veel mensen voor de televisie, achter de computer of ze zijn bezig met hun iPhone of iPad. Bij al deze activiteiten kijken ze direct een lichtbron in. Hierdoor heeft het lichaam niet door dat het inmiddels avond is geworden.

Uiteraard ontvangen we overdag nog steeds meer licht dan 's avonds, maar het verschil is een stuk kleiner dan vroeger. Daardoor zijn de signalen die het lichaam ontvangt vaak onduidelijk. Door bewust om te gaan met licht kun je je lichaam helpen om een regelmatig slaapritme te vinden. Slaappillen worden daarmee misschien wel overbodig. En doordat je sneller in slaap valt en beter slaapt heb je misschien ook minder slaap nodig.

Activiteiten voor het slapen gaan

Veel mensen kijken vlak voor dat ze naar bed gaan naar de televisie of ze surfen wat op internet. Bij deze activiteiten kijk je direct de lichtbron in. Hierdoor wordt de productie van melatonine tegengegaan en val je vervolgens moeilijk in slaap. Dit geldt niet alleen voor televisies en computerschermen, maar ook voor iPhones en iPads. Ook deze geven licht en geven daarmee een verkeerd signaal af aan je lichaam.

Het is beter om de hoeveelheid licht in het laatste uur voordat je gaat slapen alvast af te bouwen. Dat betekent niet alleen dat je je televisie en computer alvast uitzet, maar ook dat je felle lampen uit doet. Activiteiten die je heel goed kunt uitoefenen vlak voordat je gaat slapen zijn lezen (met niet te veel licht) en muziek luisteren. Hierbij kun je niet alleen de hoeveelheid licht beperken, maar dit zijn ook nog eens rustgevende bezigheden.

Licht 's nachts

Het is van belang dat de kamer waarin je slaapt zo donker mogelijk is. Zorg voor verduisterende en goed sluitende gordijnen. Pas op dat je wekkerradio geen licht in je gezicht schijnt en doe andere lichtbronnen (bijvoorbeeld stand-by lampjes) zoveel mogelijk uit, of in ieder geval uit het zicht.

Als je 's nachts naar het toilet gaat, of je moet om een andere reden je bed uit, maak dan zo weinig mogelijk licht. Gebruik eventueel een zaklamp. Op die manier wordt je nachtrust zo min mogelijk verstoord.

Overdag het licht opzoeken om 's nachts goed te kunnen slapen

Het is dus van belang dat het 's nachts goed donker is en dat je 's avonds de hoeveelheid licht beperkt. Maar daarnaast kan je nachtrust ook aanzienlijk verbeteren door overdag juist het licht op te zoeken. Daardoor wordt het contrast groter en wordt het voor je lichaam eenvoudiger om een natuurlijk slaapritme te vinden. Met name direct daglicht is belangrijk. Een aantal dingen die je overdag kunt doen om 's nachts beter te kunnen slapen:

• Ga regelmatig naar buiten
• Beperk het gebruik van zonnebrillen
• Laat zoveel mogelijk daglicht in je huis
• Zorg dat je ook op je werkplek zonlicht ontvangt

Mocht je het idee hebben dat je toch daglicht tekort komt, dan kun je overwegen om - zeker in de winter - lichttherapie te gebruiken.

Lees verder

• Slapen: Goede nachtrust door een regelmatig slaapritme
• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Slaap: Lekker slapen door alcohol
• Slaappillen: Het gevaar van slaapmiddelen
• Betere nachtrust: 10 slimme tips om beter te slapen