Betere nachtrust: 10 slimme tips om beter te slapen

Een betere nachtrust betekent sneller inslapen, effectiever slapen, makkelijker opstaan en beter uitgerust zijn overdag. Voor een goede nachtrust hoef je niet per se extra te slapen. Wat je wel kunt doen voor een goede nachtrust is slim omgaan met licht, gezond leven, een regelmatig slaapritme aanhouden en de temperatuur in de slaapkamer aanpassen. En er zijn nog meer tips die je kunnen helpen bij een betere nachtrust. Wanneer je deze allemaal opvolgt zal de kwaliteit van je slaap omhoog gaan, en daarmee ook je kwaliteit van leven.

1. Betere nachtrust door slim om te gaan met licht

Je biologische klok is voornamelijk ingesteld op licht. Wordt het donker, dan ga je je moe voelen en bereidt je lichaam zich voor om te gaan slapen. Maar in de huidige maatschappij zijn wij bijna continu omringd door licht. Dit komt niet alleen van lampen, maar vooral ook van televisies, computers, tablets en telefoons. Wanneer je in de laatste twee uur voor het slapen gaan nog blootgesteld wordt aan (veel) licht, betekent dat dus dat je moeilijker in slaap komt.

Voor een betere nachtrust is het dus belangrijk om voor het slapen gaan de hoeveelheid licht te beperken. Vooral met tablets en smartphones moet je oppassen, omdat die blauw licht afgeven, die door je hersenen geassocieerd worden met de middag. Door bewust om te gaan met licht kun je je nachtrust behoorlijk verbeteren.

2. Gezond leven, beter slapen

Een gezond lichaam slaapt beter. Mensen met diabetes hebben bijvoorbeeld vaker slaapproblemen dan mensen zonder diabetes. Dat betekent dus regelmatig bewegen, gezond eten en voldoende water drinken.

3. Zorg voor vermoeidheid

Met een lichaam dat de hele dag passief is geweest val je moeilijk in slaap. Ook zul je minder diep en goed slapen wanneer je overdag niet echt actief bent. Het is daarom aan te raden om in de uren voor het slapen gaan activiteiten te ondernemen waar je lichamelijk of geestelijk vermoeid van raakt. Een hele avond voor de televisie doorbrengen is bijvoorbeeld erg passief. Lezen of schrijven is een stuk actiever, omdat je daarmee veel meer hersenactiviteit genereert.

Met sporten en andere manieren van bewegen moet je oppassen voor het slapen gaan. Op zich zijn deze activiteiten heel goed om vermoeidheid te stimuleren, maar vlak voor het slapen gaan kunnen ze ervoor zorgen dat je lichaam te actief wordt en moeilijk in de slaapmodus terecht komt.

4. Betere nachtrust door een regelmatig slaapritme

Naast licht is regelmatigheid erg belangrijk voor je biologische klok. Wanneer je elke dag om dezelfde tijd naar bed gaat en rond dezelfde tijd opstaat, weet je lichaam waar het aan toe is. Door een regelmatig slaapritme zul je makkelijker in slaap vallen en 's ochtends makkelijker de slaap van je afschudden. Na een tijdje zul je waarschijnlijk geen wekker meer nodig hebben, omdat je automatisch wakker wordt. Slapen wordt hierdoor een stuk efficiënter, en opstaan is niet langer een probleem.

5. Rituelen voor het slapen gaan

Je kunt je lichaam helpen om in de slaapmodus te komen door voor het slapen gaan elke avond een zelfde ritueel uit te voeren. Dat kan een gebed zijn, een meditatieoefening of yoga, maar ook bijvoorbeeld een kwartiertje lezen voor het slapen gaan kan helpen. Wanneer je dit consequent doet, herkent je lichaam het patroon en weet het dat je na dit ritueel gaat slapen.

6. Geen koffie voor een betere nachtrust

Koffie heeft een stimulerende, verkwikkende werking op het lichaam. De cafeïne in koffie kan nog uren in je lichaam blijven. Als dit nog het geval is op het moment dat je naar bed gaat kan dat ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt, of als je wel in slaap valt dat je minder diep slaapt.

7. Alcohol voor een betere nachtrust

Hetzelfde geldt min of meer voor alcohol. Alcohol voor het slapen gaan lijkt te helpen voor een betere nachtrust, maar dat is niet waar. Vaak zorgt alcohol ervoor dat je makkelijker in slaap valt; maar het zorgt er ook voor dat je onrustiger slaapt en tijdens de nacht snel weer wakker wordt. De kwaliteit van de nachtrust gaat door alcohol behoorlijk achteruit. Daarbij geldt: hoe meer alcohol, hoe groter het effect.

8. Alleen 's nachts slapen

Het is aan te raden om alleen 's nachts te slapen; niet overdag. Met overdag slapen kun je gemiste slaap inhalen, maar het zorgt er vaak voor dat je 's avonds moeilijker in slaap valt. Als je toch overdag wilt slapen, kies dan voor korte dutjes tijdens de middag. Daarmee maak je de minste kans op een verstoorde nachtrust. Overigens is het ook mogelijk om met dutjes de totale slaapbehoefte te verminderen. Dat vergt echter wel een goede planning.

9. Juiste temperatuur in de slaapkamer

Ook het aanpassen van de temperatuur in de slaapkamer kan zorgen voor een betere nachtrust. Voor de meeste mensen ligt de ideale temperatuur tussen de 15 en 18 graden. Als het te koud of je warm is, zul je daar misschien niet direct wakker van worden, maar het kan er wel voor zorgen dat de kwaliteit van de slaap achteruit gaat. Naast temperatuur is ook een goede ventilatie belangrijk voor een goede nachtrust.

10. Een betere nachtrust door stoppen met roken

Eén van de redenen om te stoppen met roken is een betere slaap. De nicotine in de sigaret heeft namelijk een stimulerende werking waardoor het moeilijker wordt - net als bij koffie - om in slaap te komen. Daarnaast ontstaat er tijdens de slaap een tekort aan nicotine. Terwijl je aan het slapen bent krijg je dus zin in een sigaret. Dit zorgt ervoor dat je nachtrust verstoord wordt. Hoe meer je rookt, hoe meer last je hiervan hebt.

Lees verder

• Dutjes: Overdag slapen
• Slaappillen: Het gevaar van slaapmiddelen
• Slapen: Goede nachtrust door een regelmatig slaapritme
• Slapen: Beter uitrusten met minder slaap
• 10 redenen om meer te slapen