Slaap: beter slapen door bewust om te gaan met licht

Licht heeft een belangrijk effect op ons bioritme. Zonlicht geeft aan onze hersenen signalen dat het tijd is om wakker te worden en alert te zijn, of juist om te gaan slapen. Maar die signalen worden niet alleen afgegeven door de zon; ook licht van andere beeldschermen wordt door onze hersenen opgevangen. Het is daarom niet verstandig om vlak voor het slapen gaan nog televisie te kijken of achter de computer te werken. Slim omgaan met licht zorgt ervoor dat je sneller in slaap komt, eerder een diepe slaap bereikt, en dat het slapen rustiger verloopt.

Ons bioritme is afgestemd op licht van de zon

Vóór de uitvinding van de elektriciteit waren de dagen van mensen grotendeels afgestemd op het daglicht: het opkomen en ondergaan van de zon. In de zomer waren de dagen daardoor een stuk langer dan in de winter. In de moderne wereld is hier geen sprake meer van. Allerlei lichtbronnen zorgen ervoor dat - ook als het in de winter al om 5 uur donker is - we tot laat in de avond de dingen kunnen doen die we willen of moeten doen. Dat is heel handig, maar heeft zonder dat we het doorhebben ook nadelen. Want hoewel wij ons geen leven meer kunnen voorstellen zonder elektriciteit, is onze natuurlijke interne klok nog steeds gefocust op het ritme van het licht de zon. Doordat we we ook allerlei licht opvangen dat niet van de zon afkomstig is, kan ons bioritme ernstig verstoord worden. En dat kan weer zorgen voor een serieus slaaptekort.

Hoe wij reageren op licht van de zon

's Ochtends staat de zon laag aan de hemel, waardoor het licht dat ons bereikt diagonaal door de atmosfeer heen schijnt. Hierdoor wordt veel zonlicht en straling weggefilterd en bereikt vooral het rode licht de aarde. Onze hersenen krijgen het signaal dat het tijd is om wakker te worden. De aanmaak van melatonine (een hormoon dat slaperig maakt) neemt af.

Naarmate de zon hoger aan de hemel komt te staan bereiken steeds meer kleuren de aarde. Met name de toename van de hoeveelheid blauw licht is voor onze hersenen een teken dat ze wakker en alert moet zijn.

Naarmate de dag vordert en de middag overgaat in de avond daalt de zon, en daarmee ook de hoeveelheid blauw licht en de intensiteit van het licht. Uiteindelijk bereikt alleen het rode licht nog de aarde, wat voor de hersenen een signaal is om meer melatonine te produceren, zodat je slaperig wordt.

Licht dat je bioritme in de war brengt

Een hoge lichtintensiteit in de avond, en dan met name een grote hoeveelheid blauw licht kan het bovenstaande schema behoorlijk in de war sturen. Het licht van televisies, computerbeeldschermen, tablets en smartphones geven de hersenen hetzelfde signaal als het licht van de middagzon: het is nog lang geen tijd om te gaan slapen. Hierdoor creëren ook veel pubers een slaaptekort.

Als je 's avonds intensief gebruik maakt van dit soort apparaten heeft je brein dus niet goed door dat het einde van de dag nadert en dat er extra melatonine moet worden aangemaakt. Hierdoor is het moeilijker om in slaap te komen, duurt het langer om in een diepe slaap terecht te komen en zal de slaap over het algemeen onrustiger zijn.

Tips om beter te slapen

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de werking van je bioritme te verbeteren. Door deze tips op te volgen zul je 's nachts beter slapen en ben je overdag meer uitgerust.

• Allereerst is het belangrijk dat je je overdag in een goed verlichte ruimte bevindt, met zoveel mogelijk daglicht. Daardoor krijgt je brein signalen dat het dag is. Als je huis of werkruimte donker zijn zorg dan voor voldoende kunstlicht en ga regelmatig naar buiten.
• Het is verstandig om een uur voor het slapen gaan zo min mogelijk beeldschermen te gebruiken. Vooral beeldschermen waar je dicht op zit zijn niet goed. Televisies zijn wat dat betreft relatief onschuldig, hoewel je ook die vlak voor het slapen gaan beter uit kunt zetten.
• Dim het licht in de tweede helft van de avond. Dit heeft voor je hersenen hetzelfde effect als een ondergaande zon.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Gebruik zware gordijnen die het licht goed buiten sluiten en probeer licht van apparaten zoveel mogelijk uit de slaapkamer te verwijderen of af te dekken.

Lees verder

• Slapen: Goede nachtrust door een regelmatig slaapritme
• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Slaappillen: Het gevaar van slaapmiddelen
• Slapen: Beter uitrusten met minder slaap
• Slaap: Lekker slapen door alcohol