Slaap: Beter slapen door sporten en bewegen

Sporten en bewegen zorgen ervoor dat je beter kunt slapen. Regelmatig bewegen bevordert snel inslapen en een diepere slaap. Hierdoor herstellen lichaam en geest beter, en rust je beter uit. Dit heeft te maken met een lagere hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur. Verder maakt je lichaam tijdens het sporten extra endorfine en dopamine aan. Beide stoffen bevorderen een geluksgevoel en gaan stress tegen. Ook dat zorgt voor een betere slaap. Om je slaap te verbeteren hoef je niet perse intensief te sporten; ook regelmatig wandelen of fietsen kan al enorm helpen. Regelmatig sporten en bewegen is goed voor je, dat is algemeen bekend. Het houdt je lijf gezond en je conditie op peil. Wat minder bekend is, is dat sporten ook helpt om goed te slapen. Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, en het zorgt voor een diepere slaap, waardoor de kwaliteit van het slapen stijgt.

Sneller inslapen door regelmatig sporten

Moeilijk in slaap komen is één van de meest voorkomende slaapproblemen. Sommige mensen hebben er chronisch last van; bij veel anderen is het een probleem dat zich zo nu en dan voordoet. Regelmatig sporten en bewegen zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap komt.

Niet goed in slaap kunnen komen heeft er vaak mee te maken dat ons lichaam moeilijk in de slaapmodus kan komen. Onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur zijn te hoog. Pas wanneer deze gezakt zijn vallen we in slaap.

Verlagen van hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur

Wanneer we sporten of bewegen, gaat onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur in eerste instantie omhoog, en dit blijft zo tot enkele uren na de inspanning. Maar wanneer ons lichaam tot rust komt dalen de hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur tot een niveau dat lager is dan het niveau bij mensen die niet regelmatig sporten of bewegen. Hierdoor slapen mensen die regelmatig bewegen makkelijker in dan mensen die minder sporten en bewegen.

Niet bewegen vlak voor het slapen

Omdat je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur in de uren na het sporten juist hoger zijn dan normaal, is het niet aan te raden om vlak voor het slapen gaan nog intensief te bewegen. Dat kan er namelijk juist voor zorgen dat je moeilijker in slaap kunt komen. Daarom is sporten in de ochtend en de middag te verkiezen boven sporten in de avond. En als dit niet mogelijk is kun je beter aan het begin van de avond sporten dan later in de avond.

Sporten voor een diepere slaap

Om dezelfde reden dat bewegen zorgt voor sneller inslapen, zorgt sport en bewegen ook voor een diepere slaap. Door de inspanning overdag komt ons lichaam 's nachts beter tot rust. Hoe dieper je slaap is, hoe beter het herstel; niet alleen van je lichaam, maar ook van je geest. Wanneer je 's nachts dieper slaapt, kun je ook makkelijker met minder slaap toe.

Sporten maakt gelukkig; ook dat bevordert de slaap

Een bijkomend voordeel is dat er bij sporten en bewegen extra veel hormonen worden aangemaakt, onder andere dopamine en endorfine. Beide stoffen bevorderen een geluksgevoel en gaan stress tegen. Wanneer je je gelukkiger voelt en minder stress hebt, slaap je rustiger en beter, en word je minder snel tussendoor wakker. Ook daardoor rust je beter uit.

Wat voor beweging en hoe lang?

Intensief sporten is goed voor je gezondheid en zorgt ook zeker voor een betere slaap, maar je hoeft jezelf niet perse in het zweet te werken. Ook minder intensieve vormen van bewegen zijn goed voor je, en bevorderen sneller inslapen en een diepere slaap. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen. Maar niet elke vorm van bewegen is even goed; er moet wel sprake zijn van een verhoogde inspanning. Een goede graadmeter is een (licht) verhoogde hartslag en ademhaling.

Iedere dag een half uur bewegen of sporten

Iedere dag (minimaal) een half uur bewegen is het meest ideaal. Daarbij kun je de ene dag 'echt' sporten; de andere dag op de fiets naar je werk of de supermarkt. Als iedere dag bewegen niet haalbaar is, probeer dan 3 uur per week te bewegen; bij voorkeur mooi gespreid over verschillende dagen.

Lees verder

• 10 tips om sneller in slaap te vallen
• Slaaptekort: Wat doe ik eraan?
• Slapen: Beter uitrusten met minder slaap
• Slapen: Goede nachtrust door een regelmatig slaapritme
• Hoeveel slaap heb je nodig?