10 tips om sneller in slaap te vallen

Snel in slaap vallen: het klinkt eenvoudig, maar is dat vaak niet. Om voldoende uren slaap te krijgen is het van belang dat je snel inslaapt. Als dat niet lukt, heeft eerder naar bed gaan weinig zin. Als je moeite hebt met inslapen, zijn er diverse tips die je kunt toepassen en die je helpen om makkelijk in te slapen. Een goede nachtrust is essentieel om overdag lekker in je vel te zitten en om productief te kunnen zijn. Door voldoende uren slaap doe je jezelf een groot plezier. Dat geldt zowel voor volwassen, als voor kinderen en pubers. Maar wat als je 's avonds niet goed in slaap kunt komen? Wat als schaapjes tellen niet helpt, en je in de verte de kerkklok hoort slaan en beseft dat er weer een half uur voorbij is? Onderstaande tips helpen je om sneller en makkelijker in slaap te vallen.

1. Beter inslapen door een vaste bedtijd

Je lichaam is gebaat bij regelmaat. Wanneer je ervoor zorgt dat je iedere dag op dezelfde tijd naar bed gaat, weet je lichaam waar het aan toe is. Wanneer de bedtijd nadert gaat je lichaam zich automatisch voorbereiden op de slaapmodus. Een regelmatig slaapritme wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden.

2. Een vast ritueel voor het slapen gaan

Je kunt je lichaam extra signalen geven dat het tijd wordt om te gaan slapen door elke avond voordat je naar bed gaat een vast ritueel uit te voeren. Het maakt niet zoveel uit wat het is, zolang het maar een rustgevende activiteit is. Denk aan tanden poetsen, een boek lezen, een gebed, schaapjes tellen, etc.

3. Geen fel licht in de laatste uren voor de slaap

Je lichaam is niet alleen gebaat bij vaste patronen; als het om slapen gaat is ook licht van essentieel belang. Wanneer het donker wordt gaat je lichaam meer melatonine aanmaken: een stof die ervoor zorgt dat je je slaperig voelt en die helpt om in slaap te vallen. Doordat wij tegenwoordig omgeven zijn door lichtbronnen, wordt dit proces verstoord. Je kunt je slaap verbeteren door bewust om te gaan met licht. Als je moeite hebt met inslapen is het verstandig om in het laatste uur voor het slapen het licht wat te dimmen, en zo min mogelijk gebruik te maken van televisie, computer, tablet en smartphone.

4. Zo min mogelijk licht in de slaapkamer

Om dezelfde reden is aan te raden om in de slaapkamer zo min mogelijk licht toe te laten op het moment dat je gaat slapen. Licht van beeldschermen, schakelaars, wekkers en licht dat tussen de gordijnen door naar binnen schijnt kan er allemaal voor zorgen dat je bioritme in de war komt. Uiteraard kun je niet alle lichtbronnen uitschakelen (denk aan wekker en schakelaars), maar je kunt er waarschijnlijk wel voor zorgen dat ze niet in je gezicht schijnen. Ook gordijnen die het licht goed buitensluiten zijn belangrijk.

5. Ontspanning door buikademhaling

Om in slaap te vallen moet je ontspannen. Lichamelijke ontspanning kun je stimuleren door met je buik te ademen. Buikademhaling zorgt ervoor dat er een gevoel van rust over je komt. Buikademhaling kun je oefenen door door je neus in te ademen, en met je handen te voelen hoe je buik uitzet wanneer de lucht naar binnen stroomt.

6. Lekker slapen door een warm bad

Wanneer je er de tijd voor hebt is het erg lekker om voor het slapen gaan een warm bad te nemen. Dit geeft niet alleen een relaxed en loom gevoel, maar heeft ook een aanwijsbaar lichamelijk effect. Door het hete water stijgt je lichaamstemperatuur. Wanneer deze bij het verlaten van het bad weer daalt, wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd.

7. 's Avonds geen koffie

Cafeïne in koffie werkt als een pepmiddel, en zorgt voor een verhoogde concentratie. Tegelijkertijd zorgt het ervoor dat je moeilijk in slaap valt. Cafeïne kan makkelijk enkele uren in je bloed blijven zitten. Wil je er zeker van zijn dat je geen last hebt van koffie als je 's avonds gaat slapen, dan kun je het best na 14:00 uur geen koffie meer drinken.

8. Sporten en slapen

Het kost je lichaam tijd om over te schakelen naar de slaapmodus. Wanneer je 's avonds gaat sporten (of als je je op een andere manier lichamelijk inspant), dan maak je het je lichaam extra moeilijk. Sporten is heel goed om makkelijk in slaap te komen en om dieper te slapen, maar dat kun je beter 's ochtends of 's middags doen.

9. Dutjes overdag

Om vermoeidheid tegen te gaan kan het helpen om overdag te slapen. Echter, als je 's nachts regelmatig slecht slaapt, dan is het meestal niet verstandig om dit met dutjes te compenseren. Je rust wel uit, maar tegelijkertijd maak je het jezelf moeilijker om 's avonds in te slapen.

10. Slaappillen alleen bij uitzondering

Slaappillen kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Dit is echter niet zonder risico's. Slaappillen kunnen gevaarlijk zijn. Zo verstoren ze de REM-slaap, waardoor je minder goed uitrust. En slaappillen hebben een verslavende werking bij veelvuldig gebruik. Je lichaam raakt gewend aan slaappillen, waardoor je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde effect. Dat betekent ook dat je na een langdurige periode van het gebruik van slaappillen, er niet zomaar mee kunt stoppen. Het is dus verstandig om slaappillen alleen bij uitzondering te gebruiken.

Lees verder

• Slaappillen: Het gevaar van slaapmiddelen
• 10 redenen om meer te slapen
• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Slaap: Rustgevende activiteiten voor het slapen gaan
• Afvallen door slapen: slaap essentieel bij afslanken