Piekeren stoppen: je hoofd leegmaken

We piekeren allemaal weleens. Over dingen die gebeurd zijn of over zaken die nog gaan komen. Over kleine of grote dingen. Het is o zo moeilijk om in het nu te leven, het verleden te accepteren en te laten voor wat het was en niet vooruit te lopen op de dingen die nog gaan komen. Toch kan de één hier beter mee om gaan en het piekeren beter binnen de perken houden dan de ander. Sommigen van ons kunnen zich helemaal in piekeren verliezen en moeten vaststellen dat hun gedachten steeds in een kringetje rond blijven draaien zonder echt verder te komen. Wat het vooral oplevert is spanning, onrust en slaapproblemen. Hoe kan je hier zelf verandering in brengen? Hoe kan je piekeren stoppen? Hoe maak je je hoofd leeg?

Denken en piekeren

Ons denkvermogen is een verworvenheid die ons als mensen ver gebracht heeft. Het onderscheidt ons van de dieren. Al denkend kunnen wij allerlei problemen oplossen en tot mooie uitvindingen en ontwikkelingen komen. Ons denken is echter ook onze valkuil. Ons hoofd is altijd vol met gedachten en we kunnen ons denken maar moeilijk stop zetten. Soms worden onze gedachten dwangmatig en kunnen we niet stoppen met denken over bepaalde zaken zonder dat het ons verder helpt. Denken gaat dan over in piekeren. Dit kan te maken hebben met dingen die gebeurd zijn en die ons dwars zitten of bezig blijven houden. Ook kan het gaan om zaken die in de toekomst liggen. Het gaat dan vaak om situaties waar we tegenop zien of die we eindeloos blijven plannen omdat we bang zijn iets te vergeten of over het hoofd te zien.

Vaak zijn deze gedachten in eerste instantie nuttig omdat ze ons helpen om ervaringen te verwerken of ons voor te bereiden op wat komen gaat. Soms vervallen we echter in herhalende gedachtecirkels die ons niets nieuws meer brengen en veel stress en spanning opleveren. Met ons verstand weten we dat dit niet goed voor ons is en ons niet verder helpt, echter het stop zetten van de gedachten is een heel ander verhaal. Ons denken lijkt volslagen zijn eigen gang te gaan als een rondspringende aap in ons hoofd waar we geen controle over hebben en waar we doodmoe van worden.

Piekeren stoppen; tips

Er zijn veel tips te vinden in boeken en op het internet om piekeren te stoppen die voor de meesten van ons voldoende helpen.

Gedachten en eigen invloed

Maak onderscheid tussen gedachten over zaken waar je iets aan kunt doen en gedachten over zaken die je niet kunt veranderen. Maak voor de zaken waar je iets aan kunt doen een plan en voer dit uit. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je dat telefoontje waar je zo tegenop ziet eindelijk gaat doen. Probeer zaken waar je niets aan kunt doen, die je niet kunt veranderen te accepteren en te laten rusten.

Tijd om te piekeren

Reserveer elke dag één of enkele momenten waarop je mag piekeren, bijvoorbeeld twee keer per dag 10 minuten. Ga daarna iets doen wat je afleidt om het piekeren ook echt te stoppen.

Lijstje met afleiding

Maak voor jezelf een lijstje van dingen die jou afleiding geven. Als je merkt dat je vervalt in piekeren kies je een activiteit van je lijstje om afleiding te zoeken. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, een douche nemen, een vriendin bellen of een boek lezen.

Gedachten opschrijven

Als je merkt dat je buiten de piekermomenten toch vervalt in piekeren kan het soms helpen om je piekergedachten op te schrijven.

Onbewuste overtuigingen en piekeren

Soms is het piekeren als gewoonte zo ingeslepen dat de gebruikelijke tips, zoals hierboven genoemd, niet helpen. Je gedachten lijken een eigen leven te leiden en je krijgt er geen grip op. Je ben ervan overtuigd dat je graag wil stoppen met piekeren. Maar is dit echt zo? Soms heb je onbewust sterke overtuigingen die het stoppen met piekeren in de weg staan. Drie veel voorkomende, belemmerende overtuigingen op een rijtje;

Schuldgevoelens en piekeren

Eigenlijk vind je dat jij niet onbezorgd mag genieten als dierbare mensen in je omgeving het moeilijk hebben. Je vindt dan bijvoorbeeld eigenlijk diep van binnen dat je een slechte moeder bent als je je niet constant bezig houdt met de problemen van je kinderen. Dit belemmert je om het piekeren over de problemen van mensen in je omgeving stop te zetten. Als dit bij jou het geval is vraag je dan af of je anderen er kwaad mee doet als jij je ontspant en de problemen van anderen even uit je hoofd zet. Realiseer je dat uiteindelijk iedereen verantwoordelijk is voor zijn eigen leven. Natuurlijk leef je mee met de mensen in je omgeving, maar je helpt er niemand mee als je zelf voortdurend loopt te piekeren over de problemen van anderen. Wees blij met je eigen leven en durf hier van te genieten.

Krampachtig op zoek naar een oplossing

Ook kan het zijn dat je de overtuiging hebt dat je bepaalde problemen alleen op kan lossen als je er voortdurend mee bezig bent. Eigenlijk ben je bang dat je niet tot een oplossing zal komen als je niet continu met het probleem bezig bent. Het gevolg is dat je als het ware verkrampt in je denken. Je blijft in kringetjes rond draaien en komt niet verder, maar durft niet te stoppen met denken over je probleem. In werkelijkheid werkt het veel beter om je probleem na een tijdje, als je het van verschillende kanten hebt bekeken, even te laten voor wat het is en te ontspannen, je op iets anders te richten of te gaan slapen. Op een ander, intuïtief niveau, zal er dan vaak opeens een oplossing naar voren komen. Bijvoorbeeld als je 's morgens wakker wordt of op een ander onverwacht moment. Mocht dat niet gebeuren dan kun je het probleem op een ander moment, als je uitgerust bent, opnieuw overdenken. Op het moment dat je vaststelt dat je bij het zoeken naar een oplossing in kringetjes begint rond te draaien en niet verder komt is het altijd beter om jezelf even rust te gunnen. Je bent dan niet meer creatief en krampachtig blijven denken over het probleem brengt je niet verder. Gun jezelf even rust en durf erop te vertrouwen dat de oplossing zich op een bepaald moment aan zal dienen.

Bang voor controleverlies

Een derde overtuiging die vaak voorkomt is de overtuiging dat je de controle over je leven verliest als je niet voortdurend dingen op een rijtje zet en plant. Mensen die hier last van hebben zijn in hun hoofd constant lijstjes aan het maken van dingen die ze niet moeten vergeten of hun dag of week aan het plannen omdat ze bang zijn anders niet aan zaken toe te komen. Vervolgens blijven ze dit herhalen uit angst iets te vergeten. Ook komt het vaak voor dat mensen situaties die ze lastig vinden eindeloos in hun hoofd blijven oefenen en onbewust de overtuiging hebben dat als ze dit niet doen, ze straks niet meer weten wat ze hadden willen zeggen en hoe. Als je merkt dat de angst voor controle verlies bij jou speelt kan het helpen om met jezelf af te spreken dat je een aanpak mag bedenken of een planning van je dag mag maken. Zet dit op papier, leg het papier vervolgens weg en gun jezelf daarna de rust die je nodig hebt. Wanneer het moment daar is kan je het papier er weer bij pakken en je voorbereiden op de situatie die komen gaat.

Patronen doorbreken

En dan kan het gebeuren dat je je bewust bent van de hierboven benoemde belemmerende overtuigingen of dat je misschien nog andere overtuigingen bij jezelf hebt ontdekt en hiermee aan de slag bent gegaan en dat het je toch niet lukt het piekeren te stoppen. Elke keer betrap je jezelf er weer op dat je toch weer vervalt in piekeren, hoe graag je ook wil stoppen en ondanks alle inzichten en goede voornemens. Dit heeft eigenlijk altijd te maken met ingesleten patronen in je denken. Gewoontes die je al jaren hebt zijn niet zo makkelijk af te leren. Meditatie of mindfulness oefeningen kunnen je hierbij helpen. De kern van al deze oefeningen is dat je je ontspant en je gedachten observeert. Word je er bewust van dat je niet je gedachten bent maar gedachten hebt. Word toeschouwer van je eigen gedachten. De eerste stap is dat je je er bewust van wordt als er een gedachte opkomt en je niet meteen helemaal opgaat in deze gedachte, maar deze als een toeschouwer bekijkt. Dit kan je doen door een onderwerp van concentratie te kiezen, bijvoorbeeld het volgen van je ademhaling, of het luisteren naar buitengeluiden zoals een zingende vogel. Wanneer je merkt dat je je toch weer mee laat voeren door je gedachten, laat je dit los en concentreer je je weer op het onderwerp van je concentratie.

Als we willen stoppen met piekeren willen we het liefst de gedachten wegduwen, we mogen van ons zelf niet piekeren. Weerstand en verzet werken echter averechts. Een slechte gewoonte van jaren is niet zomaar af te leren, dat vergt oefening. Wees mild voor jezelf. Druk de gedachten niet weg maar haal de focus erop weg door je aandacht op iets anders te richten, zoals je ademhaling. Neem dagelijks 15 tot 30 minuten de tijd om hiermee te oefenen. Naarmate dit beter lukt zal je merken dat het je door de dag heen ook steeds beter gaat lukken om minder gefocust te zijn op je gedachten.

Meditatie en mindfulness oefeningen

Er zijn veel meditatie en mindfulness oefeningen en methodes beschikbaar die je kunnen helpen om het piekeren te stoppen. Het is belangrijk om uit te proberen wat het beste bij jou past. Een goede manier is om te beginnen met geleide oefeningen die middels verschillende apps aangeboden worden. Voorbeelden van bruikbare apps zijn; Mindfulness, een gratis app van zorgverzekeraar VGZ en Meditation, een Engelstalige betaalde app. Een goed en praktisch boek om je piekergedrag aan te pakken is "Nooit meer piekeren" van Marleen Derks". Dit boek bevat tips, oefeningen en adviezen om van het piekeren af te komen. Ook zijn geluidsbestanden te downloaden van internet.

Als je meer begeleiding wil hebben zou je in je omgeving uit kunnen kijken naar een meditatiecursus. Het samen oefenen met een groep kan je helpen om de discipline op te brengen om met regelmaat te oefenen en geeft je de mogelijkheid om ervaringen uit te wisselen met anderen.

Tot slot: Word een toeschouwer van je denken: Je gedachten zijn niet wie je bent, je hebt gedachten!