Yogahoudingen – urdhva dhanurasana I en II (chakrasana)

Yogahoudingen – urdhva dhanurasana I en II (chakrasana) Urdhva dhanurasana is een uitstekende stretchoefening voor het versterken van de rugspieren en het trainen van de armen en polsen. Door de buikdruk worden de nieren gemasseerd. Urdhva dhanurasana wordt ook wel chakrasana of 'wiel' genoemd. Het is een yogahouding voor gevorderden, voor degenen met een sterke, lenige rug. Als u de hele dag bureauwerk doet, en min of meer voorovergebogen zit, zou u wel eens veel baat kunnen hebben bij chakrasana. Zoals alle omgekeerde houdingen is ook urdhva dhanurasana rustgevend en dus zeer geschikt als u veel stress ervaart in uw leven.

Inhoud


Oorsprong van urdhva dhanurasana I en II of chakrasana (wielstand)

Urdhva is een Sanskriet-woord en betekent 'omhoog', 'naar boven' of 'opwaarts gericht'. En dhanur wil zeggen 'boog'. Asana betekent '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Een andere benaming van deze yogahouding is chakrasana, of 'wiel'.

Samadhi
In de Indiase yoga probeert de yogi het lichaam te 'veredelen', opdat het geen hindernis vormt tijdens de meditatie. Het lichaam wordt geschikt gemaakt voor het bereiken of ontvangen van samadhi, ofwel de 'hoogste verlichting'. Het betreft een spirituele realisatie met en door het lichaam, een brug naar God. Bij de christelijke mystici staat deze bewustzijnstoestand bekend als het 'mystieke huwelijk'. Urdhva dhanurasana (chakrasana) symboliseert deze brugfunctie.

Urdhva dhanurasana (chakrasana of wielstand) vanuit savasana (I) of tadasana (II) / Bron: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)Urdhva dhanurasana (chakrasana of wielstand) vanuit savasana (I) of tadasana (II) / Bron: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)

Techniek

Chakrasana II is alleen geschikt voor gevorderden in hatha-yoga. U voert de wielstand niet in liggende positie uit, maar komend uit tadasana (berghouding) en achteroverbuigend tot de handpalmen op de vloer rusten. Urdhva dhanurasana I en II zijn dus identiek, alleen de uitvoering is fundamenteel anders, en in variant II een stuk lastiger. Urdhva dhanurasana II is dan ook alleen geschikt als u chakrasana I volledig beheerst.

Urdhva dhanurasana I (chakrasana)
  1. Ga in savasana (lijkhouding). Houd de voeten bij elkaar, armen aan weerszijden van het lichaam.
  2. Buig de ellebogen. Plaats de handen vlak achter de schouders met de handpalmen op de vloer. De vingers wijzen naar de schouders.
  3. Buig de knieën en plaats de voeten zo dicht mogelijk bij de heupen.
  4. Druk het lichaam met de benen en handen tijdens een uitademing omhoog tot het lichaam een boog vormt.
  5. Als beginner kunt u als tussenfase eerst de kruin op de vloer laten rusten als steun voordat u 'het wiel' na enkele diepe ademteugen voltooit door de armen te strekken.
  6. Blijf enkele seconden in deze houding en adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
  7. Probeer nu, nadat u de armen hebt gestrekt, ook de benen te strekken en het bekken nog verder opwaarts te drukken terwijl de voeten niet van plaats veranderen. Aldus wordt de rug nog meer gekromd.
  8. Blijf een minuut in urdhva dhanurasana I.
  9. Kom in omgekeerde volgorde terug.
  10. Rust uit in savasana (lijkhouding).

Urdhva dhanurasana II (chakrasana) / Bron: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)Urdhva dhanurasana II (chakrasana) / Bron: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)
Urdhva dhanurasana II (chakrasana)
  1. Ga in tadasana (berghouding).
  2. Plaats de voeten ongeveer dertig centimeter van elkaar, handpalmen op de heupen.
  3. Druk de heupen naar voren. Adem vervolgens uit en buig het bovenlichaam steeds verder naar achteren.
  4. Steek de armen boven uw hoofd en breng de handpalmen naar de vloer terwijl u achteroverbuigt. De vingers wijzen naar de voeten.
  5. Zorg ervoor dat de armen gestrekt zijn zodra de handpalmen de vloer raken.
  6. Strek vervolgens de benen, zoals in stap 7 van urdhva dhanurasana I.
  7. Blijf ongeveer een minuut in urdhva dhanurasana. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding), of zoals uitgelegd in de uitvoering van urdhva dhanurasana I.
  8. Rust uit in savasana of in savasana II (lijkhouding).

Aandachtspunten

Voor beginners is deze yogahouding wellicht een te grote uitdaging en misschien te moeilijk om zonder hulp uit te voeren. Vooral de liezen en oksels zullen in het begin niet meewerken. En er is ook durf voor nodig om achteroverbuigend de handpalmen op de vloer te plaatsen.

Zelfvertrouwen
Het is goed voor uw zelfvertrouwen wanneer iemand u in het begin bij de heupen of romp vasthoudt terwijl u naar achteren helt. Eventueel gaat u 1-1,5 meter met de rug van de muur staan, waarna u achteroverbuigt en met de handen langs de muur steeds verder afzakt naar de vloer. Zorg er dan wel voor dat uw voeten niet wegglijden. Deze yogahouding voor gevorderden vereist voorbereidende oefeningen, zoals bhujangasana (cobrahouding), dhanurasana (booghouding) en de sarvangasana-cyclus (schouderstand).

Voordelen

Urdhva dhanurasana heeft tal van voordelen die de gezondheid ten goede komen. De rug wordt leniger en de wervelkolom en het bekken flexibeler. Ook versterkt deze yogahouding de spieren van de armen, schouders, borst, buik en benen. Daarnaast stimuleert chakrasana de longfunctie en verruimt deze oefening de borstkas, wat het longvolume doet toenemen. Vraag eerst medisch advies bij rugklachten of als u last hebt van diarree, hartproblemen of hoge bloeddruk.

OM-symbool / Bron: Brenkee, PixabayOM-symbool / Bron: Brenkee, Pixabay

Gezondheidsvoordelen van urdhva dhanurasana (chakrasana)

Volgens de yogahandboeken wekt urdhva dhanurasana de pranastromen op in het hart en zal er sprake zijn van een betere verdeling over het lichaam van deze vitale energie (levensenergie), zoals dat bij alle omgekeerde houdingen het geval is. Het gevolg is een vitaliserend, maar tegelijkertijd rustgevend, blij gevoel.

Therapie

Deze hatha-yoga-oefening heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:
  • Traag werkende schildklier.
  • Stress.
  • Onrust.
  • Gebrek aan vitaliteit.
  • Astma.
  • Osteoporose (botontkalking).
  • Urdhva dhanurasana versterkt het hele lichaam, vergroot het longvolume...
  • … en is tevens een uitstekende cardiovasculaire training.

Lees verder

© 2015 - 2024 Orion, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Yogahoudingen – triang mukhottanasanaYogahoudingen – triang mukhottanasanaVeel beginnende yogi’s zullen ervan terugschrikken. De voorwaartse buiging, met het hoofd op de knieën, is doenlijk. Maa…
Yogahoudingen – eka pada viparita dandasana IYogahoudingen – eka pada viparita dandasana IEka pada viparita dandasana I (omgekeerde eenbenige stokhouding) is een vrij extreme achteroverbuiging. Met de juiste vo…
Yogahoudingen – urdhva kukkutasana (opwaartse haanhouding)Yogahoudingen – urdhva kukkutasana (opwaartse haanhouding)Urdhva kukkutasana (opwaartse haanhouding) is een yogahouding voor gevorderden. De asana vergt veel evenwichtsgevoel en…
Yogahoudingen – urdhva padmasana (in schouderstand)Yogahoudingen – urdhva padmasana (in schouderstand)Urdhva padmasana sarvangasana is een variant van de schouderstand. Deze asana zorgt ervoor dat er nog meer bloed naar de…

De geneeskracht van menstruatiebloedMoet je weer ongesteld worden en denk je 'oh jee'! Dan is dit het moment om dieper te duiken in alle geheimen rondom men…
Last van stress? Ga even het klooster in!Last van stress? Ga even het klooster in!Stress. Bijna iedereen kent het wel. Veel mensen krijgen last van stress door een te drukke baan, deadlines en een te ho…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: GDJ, Pixabay
  • 'Light on Yoga', B.K.S. Iyengar, George Allen & Unwin, London
  • 'Yoga', Sophy Hoare, Macdonald Educational Ltd.
  • 'Textbook of Yoga', Georg Feuerstein, Hutchinson, London
  • Afbeelding bron 1: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)
  • Afbeelding bron 2: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)
  • Afbeelding bron 3: Brenkee, Pixabay
Orion (616 artikelen)
Laatste update: 31-10-2022
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Spiritueel
Bronnen en referenties: 7
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.