Yogahoudingen – urdhva dhanurasana I en II (chakrasana)
Urdhva dhanurasana is een uitstekende stretchoefening voor het versterken van de rugspieren en het trainen van de armen en polsen. Door de buikdruk worden de nieren gemasseerd. Urdhva dhanurasana wordt ook wel chakrasana of 'wiel' genoemd. Het is een yogahouding voor gevorderden, voor degenen met een sterke, lenige rug. Als u de hele dag bureauwerk doet, en min of meer voorovergebogen zit, zou u wel eens veel baat kunnen hebben bij chakrasana. Zoals alle omgekeerde houdingen is ook urdhva dhanurasana rustgevend en dus zeer geschikt als u veel stress ervaart in uw leven.
Inhoud
Oorsprong van urdhva dhanurasana I en II of chakrasana (wielstand)
Urdhva is een Sanskriet-woord en betekent 'omhoog', 'naar boven' of 'opwaarts gericht'. En
dhanur wil zeggen 'boog'.
Asana betekent '(zit)houding' en vormt de derde fase van het
achtvoudige yogapad van Patanjali (
Yoga-Sutras). Een andere benaming van deze yogahouding is
chakrasana, of 'wiel'.
Samadhi
In de Indiase yoga probeert de
yogi het lichaam te 'veredelen', opdat het geen hindernis vormt tijdens de meditatie. Het lichaam wordt geschikt gemaakt voor het bereiken of ontvangen van
samadhi, ofwel de 'hoogste verlichting'. Het betreft een spirituele realisatie met en door het lichaam, een brug naar God. Bij de christelijke
mystici staat deze bewustzijnstoestand bekend als het 'mystieke huwelijk'. Urdhva dhanurasana (chakrasana) symboliseert deze brugfunctie.
Urdhva dhanurasana (chakrasana of wielstand) vanuit savasana (I) of tadasana (II) /
Bron: Marcocarvalho, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)Techniek
Chakrasana II is alleen geschikt voor gevorderden in
hatha-yoga. U voert de
wielstand niet in liggende positie uit, maar komend uit
tadasana (berghouding) en achteroverbuigend tot de handpalmen op de vloer rusten. Urdhva dhanurasana I en II zijn dus identiek, alleen de uitvoering is fundamenteel anders, en in variant II een stuk lastiger. Urdhva dhanurasana II is dan ook alleen geschikt als u chakrasana I volledig beheerst.
Urdhva dhanurasana I (chakrasana)
- Ga in savasana (lijkhouding). Houd de voeten bij elkaar, armen aan weerszijden van het lichaam.
- Buig de ellebogen. Plaats de handen vlak achter de schouders met de handpalmen op de vloer. De vingers wijzen naar de schouders.
- Buig de knieën en plaats de voeten zo dicht mogelijk bij de heupen.
- Druk het lichaam met de benen en handen tijdens een uitademing omhoog tot het lichaam een boog vormt.
- Als beginner kunt u als tussenfase eerst de kruin op de vloer laten rusten als steun voordat u 'het wiel' na enkele diepe ademteugen voltooit door de armen te strekken.
- Blijf enkele seconden in deze houding en adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
- Probeer nu, nadat u de armen hebt gestrekt, ook de benen te strekken en het bekken nog verder opwaarts te drukken terwijl de voeten niet van plaats veranderen. Aldus wordt de rug nog meer gekromd.
- Blijf een minuut in urdhva dhanurasana I.
- Kom in omgekeerde volgorde terug.
- Rust uit in savasana (lijkhouding).
Urdhva dhanurasana II (chakrasana)
- Ga in tadasana (berghouding).
- Plaats de voeten ongeveer dertig centimeter van elkaar, handpalmen op de heupen.
- Druk de heupen naar voren. Adem vervolgens uit en buig het bovenlichaam steeds verder naar achteren.
- Steek de armen boven uw hoofd en breng de handpalmen naar de vloer terwijl u achteroverbuigt. De vingers wijzen naar de voeten.
- Zorg ervoor dat de armen gestrekt zijn zodra de handpalmen de vloer raken.
- Strek vervolgens de benen, zoals in stap 7 van urdhva dhanurasana I.
- Blijf ongeveer een minuut in urdhva dhanurasana. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding), of zoals uitgelegd in de uitvoering van urdhva dhanurasana I.
- Rust uit in savasana of in savasana II (lijkhouding).
Aandachtspunten
Voor
beginners is deze
yogahouding wellicht een te grote uitdaging en misschien te moeilijk om zonder hulp uit te voeren. Vooral de liezen en oksels zullen in het begin niet meewerken. En er is ook durf voor nodig om achteroverbuigend de handpalmen op de vloer te plaatsen.
Zelfvertrouwen
Het is goed voor uw zelfvertrouwen wanneer iemand u in het begin bij de heupen of romp vasthoudt terwijl u naar achteren helt. Eventueel gaat u 1-1,5 meter met de rug van de muur staan, waarna u achteroverbuigt en met de handen langs de muur steeds verder afzakt naar de vloer. Zorg er dan wel voor dat uw voeten niet wegglijden. Deze yogahouding voor
gevorderden vereist voorbereidende oefeningen, zoals
bhujangasana (cobrahouding),
dhanurasana (booghouding) en de
sarvangasana-cyclus (schouderstand).
Voordelen
Urdhva dhanurasana heeft tal van voordelen die de
gezondheid ten goede komen. De rug wordt leniger en de
wervelkolom en het bekken flexibeler. Ook versterkt deze yogahouding de
spieren van de armen, schouders, borst, buik en benen. Daarnaast stimuleert chakrasana de
longfunctie en verruimt deze oefening de borstkas, wat het
longvolume doet toenemen. Vraag eerst medisch advies bij rugklachten of als u last hebt van diarree,
hartproblemen of hoge
bloeddruk.
OM-symbool /
Bron: Brenkee, PixabayGezondheidsvoordelen van urdhva dhanurasana (chakrasana)
Volgens de yogahandboeken wekt
urdhva dhanurasana de pranastromen op in het
hart en zal er sprake zijn van een betere verdeling over het lichaam van deze vitale energie (levensenergie), zoals dat bij alle omgekeerde houdingen het geval is. Het gevolg is een vitaliserend, maar tegelijkertijd rustgevend, blij gevoel.
Therapie
Deze hatha-yoga-oefening heeft een
therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:
- Traag werkende schildklier.
- Stress.
- Onrust.
- Gebrek aan vitaliteit.
- Astma.
- Osteoporose (botontkalking).
- Urdhva dhanurasana versterkt het hele lichaam, vergroot het longvolume...
- … en is tevens een uitstekende cardiovasculaire training.
Lees verder