Opstaan met yoga

Yoga, yoga in de vorm van oefeningen en meditatie, is altijd goed. Maar toch heeft het in de ochtenduren iets extra’s. Wat je de hele dag meeneemt. Wellicht is het het waard om je eens meer in te verdiepen, want als je toch van plan bent om aan yoga te gaan doen, kan het net zo goed in de ochtend. Twijfel je nog … probeer het dan eens uit.

De ochtenduren

Het voordeel van de ochtenduren is dat als je opstaat met oefeningen en meditatie, het de hele dag door werkt. Niet iedereen is een ochtendmens en zal het lukken, maar als het wel lukt is er een serie rustige ontwaak oefeningen die uitermate geschikt zijn. Koppel het aan een moment van meditatie en je kunt in alle rust je (drukke) dag beginnen. Het voordeel is dat je hectische e/o stressvolle momenten minder als zodanig binnen komen, je rustiger de situatie bekijkt en de situatie oplost. Spreekt voor zich dat je deze oefeningen, wil het gaan werken, wel regelmatig moet doen.

Basis: goede ademhaling

Zie het als een basis voor de dag en die begint altijd met een goede ademhaling. Adembeheersing is belangrijk voor iedereen, en toch nemen we het voor lief en zijn lang niet altijd bewust bezig met een goede ademhaling. Niet voor niets dat er zoveel mensen verkeerd ademen. Doe onderstaande oefening en herhaal deze regelmatig, het wordt enig moment een automatisme om op je ademhaling te letten. Een volgende stap is dat het onbewust goed gaat.

Raja pranayama

De naam hoef je niet te onthouden, als je maar wel de oefening onthoudt:

Ga in een ontspannen houding zitten (benen in kleermakerszit of gestrekt voor je), laat je schouders ontspannen hangen en breng je rechterhand naar je neus. Werk de oefening altijd je met je duim en je ringvinger.

• Begin met door je beide neusgaten goed te ademen
• Adem nu in door beide neusgaten en adem uit door je linker neusgat (rechts sluit je af door je duim)
• Adem nu in door links en adem uit door rechts
• Adem vervolgens weer in door beide neusgaten
• Om vervolgens uit te ademen door het rechterneusgat
• Daarna weer in ademen door hetzelfde rechterneusgat
• En adem tenslotte uit door links.

Herhaal deze oefening zo’n 5 keer en sluit altijd af door links uit te ademen.

Sitali prayama

Dit is een ademhalingsoefening die je niet dagelijks uitvoert, maar waar je wel zo nu en dan mee kunt afwisselen.

Je maakt of een rolletje van je tong of je tuit je lippen en zuig op deze manier de lucht naar binnen. Je kin gaat richting je borst en je recht je rug. Adem daarna in alle rust uit. Herhaal het een 5-tal keer.

Totale ontspanning

Om de drukke dag te beginnen is het goed met een totale ontspanning de dag in te stappen. Dit doe je je onder andere door op je rug te gaan liggen met de benen iets uit elkaar en de armen een stukje van het lichaam ontspannen naast je (met de handpalmen omhoog gericht). Focus je nu op je ademhaling en haal in alle rust adem door je neus en voel je lichaam omhoog komen. Een seconde of wat aanhouden en dan in alle rust uitademen. Herhaal deze oefening tot je hele lichaam rustig en ontspannen voelt.

Ontspannen lenigheid

Ga rustig in een kleermakerszit zitten met je handen op je knieën en sluit je ogen. Leg nu je handen voor je op de grond en schuif met je handen naar voren en probeer je bovenlichaam zover mogelijk richting de grond te krijgen. Zo ver als je lichaam het toelaat, niet forceren (als je het regelmatig doet, kom je vanzelf enig moment verder). Even vasthouden en dan langzaam terugkomen.

Variëren op deze oefening kan ook door als je lichaam richting de grond ligt, zover mogelijk naar rechts af te buigen en deze houding even vast te houden. Terugkomen naar de gecentreerde houding en dan hetzelfde naar links.

Een andere variant is terug te komen naar de rechte houding (in de kleermakerszit) en je armen in alle rust boven je hoofd te brengen. Breng je handen boven je hoofd naar elkaar toe en strek je zover mogelijk naar de lucht. Doe alsof je iets wilt pakken, even vasthouden en daarna weer terugkomen naar de oorspronkelijke houding. Herhaal dit zo’n 5 tot 7 keer.

De armen kun je ook gebruiken door ze dwars op je lichaam te plaatsen en ze kleine rondjes te laten draaien. De rondjes worden steeds groter en zorg dat je rug rechts blijft en je vingers zover mogelijk van je afgericht, alsof je iets naast je (aan beide kanten) in de lucht probeert aan te raken. Even vasthouden en daarna de rondjes weer kleiner maken. Ontspan je armen vervolgens even door ze ontspannen langs het lichaam te laten hangen. Herhaal dit een 5-tal keer.

Focus op ademhaling

Welke oefening je ook doet, blijf je focussen op je ademhaling. De rust en regelmaat van je ademhaling kan je ook helpen tijdens het meditatieproces.

Tot slot een meditatiemoment

Als je wat oefeningen gedaan hebt, is het goed weer met de raja prayama af te sluiten. Plak er nog enkele minuten aanvast door even een stil moment voor jezelf te creëren. Even aan niets of niemand te denken en je hersenen/gedachten “on hold” te zetten. Als je het moeilijk vindt focus dan op de ademhaling, de vlam van een brandende kaars of het idee dat de zon heerlijk op je lichaam schijnt (als dit echt zo is, is het nog beter). Nooit gedachten met “geweld” proberen uit te bannen, laat de niet gewenste gedachten op een wolk voorbij drijven (met de Hollandse wolken moet dat toch lukken!). Probeer de oefeningen en het meditatiemoment in pakweg een half uur te doen en pas daarna de drukte van de dag in te stappen. Je zult voelen, hoeveel het je helpt tijdens de dag.