Hardlopen tijdens zwangerschap

Dat hardlopen voor de meeste mensen goed is, is wel bekend. Maar er twijfelen nogal wat mensen over hardlopen tijdens de zwangerschap. Vragen als een verhoogde kans op een miskraam of dat er op andere manier iets met de baby fout kan gaan, zijn legitieme vragen.

Algemeen

Om maar met de deur in huis te vallen … er zijn eigenlijk geen wetenschappelijke onderzoeken gedaan die concreet antwoord geven op de vragen rond hardlopend tijdens de zwangerschap. Toch kan er genoeg over gezegd worden (door professionals) in de zin van goed of fout. Gewoon gebaseerd op hoe het lichaam functioneert.

Reden?

Wat is de reden dat je wilt hardlopen tijdens je zwangerschap? Loop je altijd al en voel je je er gewoon lekker bij, geeft het energie? Duidelijk is wel dat als je geen getrainde vrouw bent, het niet zinvol is te beginnen tijdens de zwangerschap. Anders ligt het bij de vrouw die wel een getraind lijf heeft.

Getraind lijf en toch blessures

Als je een getraind lijf hebt en je vindt hardlopen gewoon lekker, is er niets mis mee om nog een tijdje te lopen. Je kunt er je kind niet mee schaden, hooguit jezelf als het gaat om je buikspieren. Deze raken opgerekt tijdens de zwangerschap en dit zal tijdens het hardlopen op zijn zachtst gezegd, niet verbeteren.
Let ook op je borsten, je borsten groeien over het algemeen tijdens de zwangerschap. Als je al geen goede sportbeha droeg, is het nu reden dit wel te gaan doen.

Invloed hormonen

Tijdens je zwangerschap worden je pezen en gewrichten wat soepeler. Dit gebeurt onder invloed van de hormonen oestrogeen en relaxine. Op zich een perfect proces, want zo wordt je lichaam in gereedheid gebracht voor het baren van je kind.
Het nadeel bij dit proces is dat het over je gehele lichaam plaatsvindt en dus ook bijvoorbeeld de enkels en knieën. Wat tijdens het hardlopen weer tot gevolg kan hebben, dat je eerder blessures oploopt.

Zuurstof

Als je een ervaren loper bent is de kans groot dat je voldoende adem hebt, maar het is wel van belang dat er ook genoeg zuurstof voor je kind overblijft. In de eerste maanden vormt zich de placenta en dan moet de placenta ook voldoende zuurstof ontvangen.
Meer bloed in je lichaam wil automatisch zeggen meer gebruik van zuurstof!

Andere vormen van bewegen

Als lopen er even niet in zit maar je wilt wel blijven bewegen, doe dan wat anders zoals:

• Wandelen is wellicht ‘suf’ voor vele hardloopsters, maar prima om in conditie te blijven. Doe je het in een mooie groene omgeving geniet je er wellicht nog meer van (behalve dat de schone lucht nooit verkeerd is!).
• Buikspieroefeningen tijdens en na de zwangerschap is prima. Tijdens de zwangerschap opletten dat je ze niet te strak traint. Dit kan weer andere problemen geven.
• Ga een stukje fietsen (in de sportschool of op de echte fiets).
• De crosstrainer kan ook nog wel wat voor je conditie betekenen.

Voeding

Als zwangere vrouw heb je zo’n 300 calorieën extra nodig. Als je stevig sport moet je dit optellen bij de calorieën die je voor je zwangerschap binnen kreeg. Spreekt voor zich dat gezonde voeding ook voor je kind belangrijk is, maar in kleinere porties eten (ook voor en na de training) is aan te raden.

Na de bevalling

Zelfs na de bevalling is direct weer gaan lopen niet altijd goed. De haarscheurtjes in het bekken welke tijdens de bevalling opgelopen worden, vergen enige tijd om te herstellen. Een time out van een aantal weken (4 tot 6) is heel normaal tijdens een ‘normale’ blessure, waarom dan niet na de bevalling.
Overleg hardlopen na de bevalling met de arts, want ook rugblessures liggen op de loer.

Mogelijk kan je in overleg met de arts wat andere conditietraining doen en zodra je weer mag gaan hardlopen, bouw het dan in alle rust op. Niet meteen een tijd achter elkaar hardlopen, maar loop enkele minuten en wandel dan weer een stukje. Wissel dit gedurende een minuut of 20 af en bouw langzaam de minuten op tot je weer aan een stuk kunt hardlopen.

Tot slot

Belangrijk is altijd hoe je je als vrouw voelt. Als je je er goed bij voelt, het geeft geen fysieke klachten en je draagt goede kleding en schoenen, is lopen geen enkel probleem. Forceer het nooit en bij twijfel altijd overleggen met je arts.