InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Alternatief > Welk magnesium supplement kiezen?

Welk magnesium supplement kiezen?

Welk magnesium supplement kiezen? Omdat magnesium niet meer zo veel voorkomt in de bodem, bevatten ook veel voedingsstoffen die uit de bodem komen steeds minder magnesium. Daarom hebben steeds meer mensen en dieren last van een tekort aan magnesium. En omdat magnesium nodig is voor heel veel processen in je lichaam, kunnen de klachten zeer uiteenlopen. Maar vaak hebben ze te maken met het niet kunnen ontspannen van spieren of zenuwen. De vraag is dan hoe je dit tekort aan magnesium het beste kan aanvullen.

Algemeen

Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, het is daarvoor afhankelijk van je voeding. Daarom is het een verstandig idee om magnesium dagelijks aan te vullen. Gelukkig kan dit op diverse manieren. Het kan door het innemen van een magnesium supplement in de vorm van poeder, tabletten of capsules en je kan magnesium aan het lichaam toevoegen door gebruik te maken van magnesium olie.


Magnesium in voeding

Natuurlijk zit er in voedsel nog wel wat magnesium. Cacao bevat het hoogte percentage aan magnesium van voedselbronnen. Maar ook in tarweproducten (-zemelen) en granen, sojaproducten, noten (vooral amandelen, pecannoten en cashewnoten), bonen, zaden (zonnebloempitten, sesamzaad), bananen en abrikozen, volle rijst, kokos en schelpdieren zit magnesium. Alle groene bladgroenten bevatten magnesium vanwege het hoge chlorofylgehalte (1*).

De opname van magnesium verbeteren

Men kan de biologische beschikbaarheid van magnesium versterken door synergistische (meewerkende) elementen aan te vullen. Hierbij moet je vooral denken aan een goede verhouding met het element calcium. Vitamine D kan daarbij ook een belangrijke rol spelen. Een tekort aan vitamine D geeft een moeilijke opname door de darmwand en een moeilijke acceptatie van calcium in het bloed. Dat geldt overigens ook voor de opname van magnesium! De verhouding calcium-magnesium in het lichaam moet ongeveer 3:2 zijn. Ook de vitaminen B 3, B 6, C, F, het mineraal zink en het aminozuur taurine blijken voor een maximale benutting van magnesium onmisbaar te zijn (2*).

Welk supplement is een goede keuze?

Toevoegen van magnesium kan door middel van het slikken van een supplement of door het gebruik van magnesium olie. Magnesium is te verkrijgen in tabletten, capsules of in poedervorm. Magnesiumolie kan men uitwendig gebruiken door deze te smeren op je huid of er een (voeten)bad mee te nemen. De keuze is aan jezelf.

Magnesium verbindingen in supplementen

Magnesium supplementen bestaan er in organische en anorganische verbindingen. Organische magnesium verbindingen zijn: -L-aspartaat, -arginaat, -ascorbaat, -aspartaat, -caprylaat, -citraat, -cysteïnaat, -fumaraat, -gluconaat, -glutamaat, -glycinaat, -ketoglutaraat, -Krebs, -lactaat, -lysinaat, -malaat, -methionine, -nicotinaat, -orotaat, -salicylaat, -succinaat, -tartraat en -taurinaat en aminozuurgecheleerd magnesium. Anorganische vormen, voorbeelden daarvan zijn oxiden, sulfaten en chloriden.

Beide vormen zijn goed opneembaar, als het maagdarmkanaal goed functioneert. Mensen die maagzuurremmers gebruiken of mensen die een slechte darmwerking hebben (zoals veel oudere mensen bijvoorbeeld), kunnen beter kiezen voor een organisch gebonden magnesium.

Het kiezen voor een organische magnesium verbinding

Uit bovenstaand verhaal blijkt dus dat het verstandig is om een organische magnesium verbinding uit te kiezen als supplement. Maar daarvan zijn er nog heel veel. Magnesium in combinatie met taurine is volgens sommigen de best opneembare vorm. Beide stoffen helpen de spieren ontspannen en zijn ook betrokken bij de prikkelgeleiding. Deze combinatie, magnesium-tauraat dus, is een goede keuze voor mensen met bijvoorbeeld ritmestoornissen en hartklachten. Magnesium-malaat is dan weer een betere keuze voor mensen met fibromylagie en (chronische) vermoeidheid. De malaatvorm is magnesium gebonden aan appelzuur. Appelzuur kan melkzuur afbreken en kan daarom helpen tegen fibromyalgie klachten. Een andere goede, meest goedkope keuze is magnesium-citraat. In studies waarbij men let op de opname van magnesium door het lichaam blijkt dat magnesium-citraat veel beter wordt opgenomen dan de anorganische vorm magnesiumoxide. Bekende merken die goede magnesium supplementen verkopen zijn onder andere Orthica en Solgar.

Andere goede verbindingen zijn magnesium-glycinaat (goed bij ontgifting van kwik/ amalgaam), magnesium-aspartaat (voor sporters) en magnesium-l-threonaat (goed voor het geheugen). Ook celzout nummer 7, magnesium phosphoricum is een goed opneembaar supplement.

Magnesiumolie

Wil je liever geen magnesium supplement slikken en toch extra magnesium binnen krijgen dan is magnesium olie een hele goede keuze. Deze olie kan je op je huid smeren of je kan er een voetenbad of gewoon bad mee nemen. Zeker in bad werkt het heerlijk ontspannend. Een pompje magnesiumolie bevat ongeveer 15 mg magnesium. Meer informatie over magnesiumolie is in dit artikel te vinden.

Bijwerkingen

Bijwerkingen die kunnen ontstaan door het innemen van teveel magnesium met name bij de vormen glycinaat of sulfaat is diarree. Ook neemt de kans op hartritmestoornissen toe bij het te lang innemen van magnesium glycinaat. Vermijd het liefste aan aspartaat en glutomaat gebonden magnesium. Deze aminozuren zijn neurotoxisch als deze niet aan andere aminozuren gebonden zijn.

Lees verder

© 2013 - 2017 Zonne, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Paarden en magnesiumtekortPaarden en magnesiumtekortTegenwoordig hoor je al vaker over vermeende magnesiumtekorten bij paarden. Paarden zijn te dik of erg nerveus en schrik…
Tekort aan magnesium? Oorzaken en tips bij magnesiumtekortTekort aan magnesium? Oorzaken en tips bij magnesiumtekortHoe erg is het als je een tekort aan magnesium hebt? Dit hangt onder meer af van de ernst van het magnesiumtekekort en d…
Het mineraal MagnesiumHet mineraal MagnesiumMagnesium staat op de derde plaats van de meest essentiële levensbehoeften van de mens. Op de 1ste plaats vinden we uite…
Klachten bij magnesium tekortKlachten bij magnesium tekortHet is erg belangrijk om voldoende van het mineraal magnesium binnen te krijgen. Magnesium is natuurlijk tranquillizer,…
Hoe kunnen spierkrampen worden voorkomen?Hoe kunnen spierkrampen worden voorkomen?Spierkrampen in de benen, vooral 's nachts, is een zeer ambetante aandoening. Ook trillende oogleden of andere spieren z…
Bronnen en referenties
  • (1*) http://www.fonteine.com/magnesium_tekort.html
  • (2*) http://www.robkalmeijer.nl/voedingsleer/nutrienten/mineralen/magnesium.htm

Reageer op het artikel "Welk magnesium supplement kiezen?"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Susanne, 04-01-2017 07:44 #11
Ik gebruik magnesium om mijn PMS klachten te verminderen. Elke maand heb ik namelijk last van heel erge stemmingswisselingen. Ik had gelezen dat magnesium glycinaat hiervoor de beste oplossing is. Klopt dit? Welke hoeveelheid magnesium zou ik per dag moeten innemen? Reactie infoteur, 04-01-2017
Magnesium glycinaat is dan inderdaad een mogelijkheid. De dosering per dag is voor iedereen verschillend, maar denk aan hoeveelheden tussen de 400 en 800 mg per dag. Ik hoop dat het gaat werken!

Agnes, 27-11-2016 21:44 #10
Ik gebruik voor mijn chronische darmklachten de magnesiumhydroxide PCH. Ik wil nu ook magnesiumcitraat hierbij gaan slikken voor mijn spieren, ik vroeg me alleen af of ik deze twee vormen van magnesium wel kan combineren, of kan dit ergere darmklachten veroorzaken bij mij? Reactie infoteur, 28-11-2016
Waarschijnlijk gaat de combinatie van twee verschillende magnesiumsoorten wel gewoon. Het zal eerder de dubbele hoeveelheid magnesium zijn die voor darmklachten kan gaan zorgen.

Han van Bakel, 13-08-2016 06:39 #9
Het is vreemd te lezen dat bv een L-theanine -producent stelt dat Magnesium-stearaat (volgens mij hetzelfde als Magnesium-citraat) als bind/glans-middel van een capsule schadelijk is voor de opname van nodige andere stoffen (bv een medicijn of bv die L-theanine) en zelfs de darmen ontregelt en zelfs hersen-T-cellen en witte bloedcellen odd deels(?) vernietigt, terwijl met het zelfde gemak een Magnesium-promotor stelt dat Magnesium in diverse verbindingen waaronder zeker het gepromote goedkope Magnesium-citraat goed voor je zou zijn om onder anderen spierkramp en nervositeit (beter met Magnesium-I-threonaat!) weg te nemen. Er lijkt een dubieus indirect gevecht gaande omtrent Magnesium. Ik vermoed zelf dat Magnesium een afvalproduct is bij enkele productieprocessen en als afval verkocht/rendabel geprobeerd gemaakt te worden. Wat is er gaande omtrent het nut en gevaar van diverse Magnesium-ion-verbindingen?!?

T. van Hofwegen, 10-08-2016 19:29 #8
Ik gebruik magnesium, heb nu van Pharma Nord bioactive magnesium. Op de verpakking staat: bij voorkeur tijdens/na de maaltijd inzien GEHEEL innemen. Dit lukt me niet
Ik breek de pil in 3 stukken. Is het ook een idee om hem te laten oplossen in water? De spierkrampen in de kuit zijn over. Wel heb ik na het innemen van de stukjes pil even kort last van de maag. Reactie infoteur, 11-08-2016
Misschien dan de volgende keer beter kiezen voor een capsule? Dat neemt waarschijnlijk gemakkelijker in als zo'n grote pil. Maagklachten ervan kan je voorkomen om de pil echt tijdens het eten in te nemen, niet op een lege maag.

Bea, 17-02-2016 20:21 #7
Zou magnesium ook kunnen werken tegen spierknopen? Ik loop wel bij een fysio, maar zou graag ook zelf iets willen doen… Reactie infoteur, 18-02-2016
Ik denk niet dat spierknopen zich zo maar op kunnen lossen. Is daar niet speciaal de triggerpoint massage of dry needling voor?! Magnesium zal wel bijdragen aan eerder herstel daarna waarschijnlijk. Voel je zelf veel spanning in je spieren of de fysio misschien?

H. Dijkstra, 25-01-2016 14:23 #6
Graag zou ik willen wat voor magnesium ik nog kan gebruiken.Nu gebruik ik "magnesiumhydroxide PCH". De kuitkrampen blijven komen. Er moet een soort zijn welke niet in de apotheek te koop is. Maar welke kan dat zijn? Wijs mij eens de weg, welke ik hierin moet gaan. Zie graag per omgaande uw reactie tegemoet.

Hille Dijkstra Reactie infoteur, 25-01-2016
Alle in het artikel genoemde soorten magnesium zijn te verkrijgen bij de drogist of natuurvoedingswinkel. U hoeft er dus niet voor naar de apotheek. Welke soort u kiest hangt af van uw klachten en of u tabletten wilt slikken of wellicht alleen magnesiumolie op uw huid wilt smeren.

Magnesiumhydroxide bevat als werkzame vorm magnesiumoxide. Van deze vorm is bekend dat hij vaak niet goed werkt voor het lichaam. Magnesiumoxide wordt soms wel gebruikt als maagzuurbinder of bij verstopping. Maar werkt dus minder om klachten als spierkrampen op te lossen.

Naamchrista, 15-01-2016 01:52 #5
Ik heb veel nek- en armklachten. Mij is geadviseerd magnesium in te nemen. Nu heb ik spastische darmen dus durf geen tabletten in te nemen. Ik heb magnesiumolie geprobeerd maar mijn huid jeukt dan heel erg. Nu wil ik voetenbaden proberen. Moet ik dan elke dag een magnesiumvoetenbad nemen en hoeveel magnesium moet er in een bak water voor de voeten? Krijg ik dan net zoveel binnen als wanneer ik het via tabletten zou innemen? Reactie infoteur, 15-01-2016
Om de jeuk of tintelingen met magnesiumolie te voorkomen zou je ook nog kunnen proberen om de olie wat te verdunnen met water. En dan langzaamaan al meer olie en minder water.

Van Zechsal bijvoorbeeld adviseren ze 125 gram magnesiumvlokken in 4 liter water te gebruiken voor een voetenbad en dat dan om de dag. Ongeveer een half uur lang.

Ja, de huid is ook prima in staat om magnesium op te nemen met de olie of het voetenbad.

Maria, 24-08-2015 18:18 #4
Welke soort magnesium is het beste voor mij? Ik heb osteoporose en slagaderverkalking. Ik slik o.a. maagzuurremmers, gebruik bloedverdunners. Ik wil erger voorkomen. Ik slik vit.D3. 25 mcg. en 500mg.calcium, 80% carbonaat. Mijn darmen zijn geregeld spastisch, heb een snelle darmwerking. Ik slik geen statines (moet eigenlijk wel) en geen bisfosfonaat. Help mij s.v.p. Reactie infoteur, 25-08-2015
Als je darmen snel van slag zijn, dan is misschien magnesiumolie smeren het beste alternatief. Zo krijg je toch magnesium in je lichaam zonder je maag en darmen extra ermee te belasten. Een andere optie is magnesium ascorbaat, dit is vitamine C poeder waarin en magnesium en calcium zit. Dit is gelijk ook minder zuur voor de maag. Maar of daarin genoeg magnesium zit verschilt per merk en hoeveel je ervan inneemt. Maar dit is eigenlijk meer een vitamine C product als een magnesium supplement. De huisarts kan je natuurlijk ook gewoon om advies vragen!

Attje, 02-04-2015 18:58 #3
Hallo, Ik gebruik voor hartkloppingen magnesium 200 gr. van Gezond en Wel. Deze bestaat uit; magnesiumcitraat, malto dextrine, micro crystaline cellulose, silicium dioxide, magnesium stearaat, natrium, glucolate sterch, stearinezuur, hydroxy propyl methyl cellulose glycerol en bijenwas. Heb geen last meer van hartkloppingen maar nu wel van buikpijn en soms diaree. Gebruik ik de goede magnesium. En wat mij vandaag is verteld dat magnesium kankerverwekkend zou zijn. Ben hierdoor toch wel ongerust geworden. Bij voorbaat dank. Reactie infoteur, 03-04-2015
Magnesium zelf kankerverwekkend, of alle hulpstoffen die je opnoemt? Want dat zijn er wel erg veel! Magnesium zelf is gezond en heeft je lichaam echt nodig.
De buikpijn en diarree zou kunnen komen door een te hoge inname van magnesium, dat is een bekende bijwerking. Dus liever met een wat lagere dosering beginnen en dan proberen op te bouwen. Zie ook een paar reacties terug voor nog meer informatie.

Kimberley Pex, 03-08-2014 18:22 #2
Iemand raadde mij magnesiumfosfaat aan, specifiek tegen mijn dagelijkse krampen, die me soms tot waanzin drijven. Is dat zo? tegen krampen? bij voorbaat dank. Reactie infoteur, 06-08-2014
Magnesium pillen of magnesium olie kunnen inderdaad heel goed werken tegen kramp. Dit komt omdat magnesium ontspannend werkt op de spieren.
Kramp kan een teken zijn dat je lichaam een tekort heeft aan magnesium.

Tilly, 23-02-2014 08:07 #1
Ik heb voor ondermeer psychische klachten magnesiumtabletten gekocht. Nou zijn er heel veel verschillende soorten en ik weet niet of ik wel de goede heb gekocht. Eerst gebruikte ik de tabletten van bioactive en daar zit in: magnesiumcarbonaat magnesiumhydroxide magnesiumacetaat mikrokristallijne cellulose dicalciumfosfaat hypromelose magnesiumstearaat en siliciumdioxide. Ik had het idee dat het goed op mijn psychische toestanden werkte maar ik kreeg er erge buikpijn en diarree van. Toen heb ik bij de tuinen de magnesium citraat gekocht en daar zit in: microkristallijnecellulose dicalciumfosfaat stearinezuur magnesiumstearaat siliumdioxide Ik heb het ide dat ik hier weer buikpijn van krijg en het positieve effect die ik wel voelde bij die van bioactive merk ik niet. Kunt u mij zeggen of ik wel de goede heb gekocht en zo niet welke ik dan moet kopen? Reactie infoteur, 23-02-2014
Diarree na inname van een magnesium supplement duidt vaak op een te hoge (start) dosering. Ik weet niet hoeveel mg je slikt per dag? Misschien kan je eventueel een tablet of capsule eerst halveren en daarmee beginnen. Of anders het eens proberen met magnesiumolie, dan omzeil je de maag en darmen omdat de olie door de huid wordt opgenomen. Je kan dan ook gemakkelijk beginnen met een lage begindosering. En dan langzaam ophogen totdat je weer buikproblemen krijgt. De dag erna dan weer een iets lagere dosering gebruiken.

Infoteur: Zonne
Laatste update: 08-03-2017
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Alternatief
Special: Stress verminderen
Bronnen en referenties: 2
Reacties: 11
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!