Ontspanningstechniek: bewust worden

Vaak leven we op automatische piloot en zijn we ons niet bewust wat er zich afspeelt rondom en binnen onszelf. In dit artikel een eenvoudige ontspanningstechniek dat je helpt bewust worden van de wereld om je heen en van jezelf.

Achtergrondinformatie

Deze techniek is gebaseerd op reeds bestaande technieken zoals "mindfulness" dat gebaseerd is op meditatietechnieken. Het is aan te raden deze oefening in het begin in een rustige omgeving uit te oefenen. Het kan echter ook in verkorte vorm toegepast worden in stresssituaties, zoals bijvoorbeeld een lange rij aan een kassa of tijdens een hevige discussie. Het helpt je bewust worden van hetgeen er op dat moment gebeurt, zowel binnen in jezelf als rondom je.

Stappenplan

1. Ga rustig staan met je armen langs je lichaam (indien mogelijk met blote voeten of op dunne sokken).
2. Kijk naar een punt ver voor je. Als dit je teveel afleidt, sluit je je ogen.
3. Merk je ademhaling op. Adem je snel? Adem je diep of oppervlakkig?
4. Voel je lichaam. Wat valt je op? Wat voel je? Heb je ergens pijn? Sta je stevig? Hoe voelen je voeten? Heb je het koud of warm (en is dat over heel je lichaam zo?)? Neem hiervoor de tijd: observeer alles zonder te oordelen.
5. Nu is het tijd om je lichaam rust te geven. Adem diep in, hou je adem even vast en adem terug uit langs je neus. Herhaal dit een paar keer. Concentreer je op de lichaamsdelen of organen waar je iets voelde. Wat voel je? Hoe voelt het gevoel? Als je iets onaangenaam voelt, moet je er iets aan doen. Heb je rugpijn? Ga dan comfortabel zitten. Heb je koude voeten? Hou dan even je voeten vast (handpalm over wreef helpt het best). Voel je spanning tussen je schouders? Trek dan even je schouders op en ontspan ze. Doen je benen pijn? Masseer ze even of schud ze los. Heb je het koud? Neem dan een deken. Enz... . Zorg dat de onaangename gevoelens verdwijnen of verminderen.
6. Ga in een aangename houding liggen, staan of zitten en word je bewust van de wereld om je heen. Wat hoor je? Wat zie je? Wat voel je? Concentreer je niet op hetgeen je waarneemt maar observeer het.
7. Sta rustig op en ga verder met je dagelijks leven. Forceer jezelf niet en probeer bewust te blijven van hetgeen er rondom en binnen in jezelf gebeurt.

Korte vorm

In sommige situaties heb je geen tijd om deze oefening volledig af te ronden. Dan kan je het ook verkorten tot hetgeen je op dat moment nodig hebt. Een aantal voorbeelden:

• Je zit in een discussie en voelt dat je kwaad wordt. Als je je laat meeslepen in je woede, kan je niet tot een dialoog komen en heeft verder discussiëren geen zin. Je kan dan best even zwijgen (een aantal tellen rust) en je bewust worden van je lichaam en je omgeving. Als je verkrampte spieren voelt, kan je ze bewust ontspannen. Als je benen moe zijn, kan je even gaan zitten. Voel waar de woede zich manifesteert in je lichaam (maag? hart? rug? nek?) en word je bewust hoe dat lichaamsdeel of orgaan aanvoelt en ontspan het. Neem de wereld om je heen waar. Dat helpt je kalmeren en je woede loslaten. Na de dialoog kan je terugdenken aan je woede om zo te achterhalen wat de juiste oorzaak is (waarom werd ik kwaad? waar herinnerde het gebeuren me aan? waarom reageerde ik zo?). Zo kan je het voorkomen in de toekomst.
• Je staat aan een lange wachtrij en begint je op te jagen. Kwaad worden heeft geen zin omdat iedereen moet wachten. Je kan de rij verlaten of je kan geduldig wachten. Dit kan je doen door je bewust te worden van je lichaam, je gedachten en de wereld om je heen. Je lichaam kan je het beste voelen aan je voeten. Hoe voelen je voeten? Hoe sta je? Voel je nog ergens spanning? Ontspan je bewust. Richt je dan op je innerlijke wereld. Waar denk je aan? Waarom? Waarom verlies je je geduld? Word je tot slot bewust van de wereld om je heen. Zijn er veel wachtenden? Hoe is de sfeer? Wat zie je? Wat voel je? Wat hoor je? Observeer de wereld zonder te oordelen. Adem dan rustig in en uit door je neus.
• Een paniekaanval kan je ook stoppen met deze oefening. Je kan de volgende stappen ook gebruiken als je iemand in paniek wilt kalmeren. Hierbij is het belangrijk dat je niet oordeelt over de situatie en dat je zelf kalm blijft. De eerste stap is de (dwangmatige) gedachten loslaten. Dit doe je door je te richten op het lichaam. Je begint best met de ademhaling: rustig inademen, adem vasthouden en uitademen via de neus en dit een aantal keren herhalen. Daarna schenk je aandacht aan het lichaam. Is er een lichaamsdeel koud of verkrampt? Dan heeft het aanraking of warmte nodig. Een aanraking doet wonderen en helpt je bewust worden van hetgeen er gebeurt in je lichaam. Vaak helpt het om even je voeten vast te houden. Voel de warmte en ontspan je. Richt je niet teveel op het lichaamsdeel zelf, maar denk aan je lichaam als één groot geheel. Als je je tot rust voelt komen, richt je je op de wereld om je heen. Luister, kijk en voel wat er om je heen gebeurt. Oordeel niet, maar observeer. Dit kalmeert je lichaam en helpt je terugkeren naar de realiteit. Als je kalm genoeg bent, richt je je op je gedachten. Waar denk je aan? Wat is er gebeurd? Waarom ben je gepanikeerd? Waar deed het gebeuren je aan denken? Zoek niet naar oplossingen, dat komt later, maar kijk naar de oorzaak en je fysieke reactie. Keer terug naar je dagelijks leven zonder te oordelen over jezelf. Een paniekaanval komt vaker voor dan je denkt. Jezelf afkraken vergroot de kans dat je het binnenkort terug krijgt.

Tot slot

Vaak staan we erbij stil dat we geen contact meer met ons lichaam of de wereld om ons heen hebben als het te laat is. Onze "automatische piloot" houdt ons draaiende tot het niet meer kan. Dan worden we ziek (fysiek of psychisch) en worden we gedwongen stil te staan bij wat er gebeurt is. Dan pas worden we ons bewust van onszelf en de wereld om ons heen.

Om ziekte te voorkomen, kan je elke dag beginnen met een bewustwordingsritueel dat je zelf bedenkt. Dit hoeft niet lang te duren en hoeft ook niet ingewikkeld te zijn. Even uitrekken is al genoeg voor sommige mensen terwijl anderen liever even stil liggen en luisteren naar de wereld. Neem ook regelmatig een "time-out" om te luisteren naar je lichaam, je geest en de wereld. Ontspan je bewust als je ergens spanning merkt in je lichaam en hou negatieve gedachten tijdig tegen voordat ze je ziek maken.