Hartslag en vetverbranding

Veel fitnesstrainers, sporters en zelfs artsen hebben het steeds weer over de ideale hartslag die men bij het sporten in acht moet nemen om maximale vetverbranding te realiseren. Hoewel er tegen deze theorie waarschijnlijk weinig is in te brengen, kan je je afvragen of je er uit een oogpunt van vetreductie veel baat bij hebt. Een uitleg.

Energievoorziening van het menselijk lichaam

Een van de uitgangspunten bij cardiotraining is dat men het ritme van zijn hartslag tijdens het sporten binnen een bepaalde zone moet houden om zoveel mogelijk vet te verbranden.

Ons lichaam kent twee belangrijke manieren om energie op te slaan:

• iedereen is ermee bekend dat je in het lichaam vetten in bijna onbegrensde hoeveelheden kan opslaan;
• maar ons lichaam kan in de spieren en de lever ook koolhydraten opslaan. Het nadeel van de opslag van koolhydraten is echter dat de energievoorraad die op die manier kan worden opgeslagen, met 300-400g maar zeer beperkt is.

Hoewel het lichaam dus maar zeer weinig koolhydraten ter beschikking staan, komen die bij de energievoorziening een bijzondere rol toe. Bij het verbranden van koolhydraten kan veel meer energie per tijdseenheid worden geleverd dan bij energielevering uit vet.

Hoe hoger de belasting, hoe hoger het verbruik van koolhydraten

Het lichaam gebruikt beide energievoorraden (koolhydraten en vetten) nagenoeg altijd gelijktijdig. Hoe groter de belasting, hoe sneller we fietsen bijvoorbeeld, hoe groter de hoeveelheid koolhydraten die gebruikt worden voor de energielevering. En uiteindelijk zal het lichaam in een sprint uitsluitend nog zijn toevlucht in koolhydraten zoeken. Aan de hartslag nu, kan worden afgemeten hoe de individuele graad van belasting is. En als we de mate van belasting kennen, kunnen we op onze beurt weer uitmaken of er meer vet of meer koolhydraten worden gebruikt voor de energievoorziening.

De ideale hartslag voor vetverbranding

De theorie dat men in een bepaalde hartslagzone moet trainen om effectief vet te verbranden, stelt het gebruik van verschillende energiebronnen in zijn betoog centraal. Fiets je te snel dan worden voornamelijk koolhydraten verbruikt, en nauwelijks vet. Je moet dus trainen in dié hartslagzone waarin je het meeste vet verbrandt.

Voorbeeld

Een voorbeeld zal dit duidelijk maken. Twee mannen lopen beiden een uur lang:

• persoon A in een rustig tempo waarbij de energievoorziening uit vetten het grootst is;
• persoon B daarentegen vindt de vetverbranding niet belangrijk en loopt aanzienlijk sneller.

Bekijken we nu het energieverbruik:

• persoon A heeft in totaal 800 calorieën verbruikt, voor de helft geleverd uit vet (44 gram = 400 kcal) voor de helft uit koolhydraten (400 kcal = 100 gram);
• omdat persoon B veel sneller heeft gelopen, heeft hij meer energie verbruikt, namelijk 1200 calorieën. Die waren echter voor 80% (960 kcal = 240 gram afkomstig uit koolhydraten. Slechts 20% van de verbruikte energie bestond uit vet (240 kcal = 27gram).

Hoewel persoon A veel trager heeft gelopen, heeft hij 17 gram meer vet afgebroken dan persoon B.

Vetverbranding staat niet gelijk aan vetreductie

Een fout die nu veel gemaakt wordt, is dat alleen de verbranding tijdens de inspanning wordt bekeken. Maar in plaats daarvan zou eigenlijk de hele dag in het onderzoek betrokken moeten worden. En dan is het vaak een stuk minder relevant hoeveel vet er tijdens de training wordt verbruikt.

Het effect van een stevige maaltijd na het sporten

Want wat gebeurt er als de twee sporters uit het voorbeeld na de training in de kantine arriveren? Beide eten een grote portie spaghetti en als dessert een vruchtenijs. En als drankje nemen ze een appelsap. Om de berekening eenvoudig te houden, nemen we aan dat het eten 240 gram koolhydraten en 27 gram vet bevat.

Hoe ziet nu het plaatje er voor onze twee mannen na deze maaltijd uit?

• voor meneer B is dat plaatje simpel. Zijn koolhydraatreserves zijn zover geleegd, dat alle 240 gram weer kunnen worden opgeslagen. Ook de 27 gram vet worden volledig vervangen. Meneer B is daarom noch bijgekomen noch afgevallen;
• meneer A heeft zijn koolhydraatvoorraad door zijn trage lopen ontzien, zodat er slechts voor 100 gram plaats gemaakt is. De overige 140 gram (560 kcal) blijven dus over. Die worden nu omgezet in vet. De 560 calorieën komen overeen met 62 gram “vetopbrengst”. Meneer A slaat via de voeding in totaal dus 89 gram (62 + 27) vet op. Hoewel hij tijdens de training 44 gram meer vet heeft verbruikt dan meneer B, volstaat dit niet om vetopslag te voorkomen. Na de maaltijd heeft meneer A dus 45 gram vet erbij gekregen.

Alleen de totale energiebalans telt!

De oplettende lezer zal geconstateerd hebben dat bedoelde 45 gram precies overeenkomen met de 440 calorieën die persoon A minder heeft verbruikt tijdens het sporten. Voor de vetreductie is het dus volstrekt niet relevant uit welke bron het lichaam zijn energie betrekt. Omdat koolhydraten altijd weer in vet omgezet kunnen worden, is alleen de totale energiebalans van belang . Opgenomen energie verdwijnt immers niet. Hij wordt ofwel verbruikt ofwel omgezet in vet.

Men kan zich dus afvragen of het wel zin heeft om een bepaalde hartslagzone voor de vetverbranding na te streven, of dat het wellicht zelfs contraproductief werkt.