Ketogeen (zeer lowcarb) dieet: een inleiding

Een ketogeen dieet is een speciale vorm van het koolhydraatarme dieet. Bij een ketogeen dieet wordt de consumptie van koolhydraten zodanig beperkt en de consumptie van vetten zo ver verruimd dat er door de lever ketonen worden geproduceerd en dat de stofwisseling verschuift van koolhydraatverbranding naar vetverbranding. Het ketogeen dieet wordt vaak gebuikt als makkelijke manier om gewicht te verliezen, want je kunt afvallen zonder honger te hebben, maar het geeft ook andere voordelen voor de gezondheid, bijvoorbeeld bij diabetes.

De basis

Uitgangspunt voor een ketogeen dieet is om de consumptie van koolhydraten terug te brengen tot minder dan 50 gram per dag, bij voorkeur zelfs minder dan 20 gram per dag. Het is dus een vorm van low-carb dieet. Een vuistregel is de 5/35/60 regel, dit betekent 5% van de dagelijkse energie-inname uit koolhydraten, 35% uit eiwitten en 60% uit vetten. Let op: het gaat hier om de geleverde energie, niet om het gewicht van de voeding. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 KCalorieën per gram, vet bevat 9 KCalorieën per gram. Het dieet is ook wel bekend onder de aanduiding Low Carb High Fat, kortweg LCHF.

Aanpassing van het lichaam

Wanneer je lichaam in ketose gaat, worden eerst de glycogeenvoorraden in de lever opgebruikt. Daarna schakelt je lichaam over op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. Omdat je lichaam dit niet gewend is moet je lichaam zich aanpassen aan het verbranden van vet voor energie. Tijdens deze overschakeling kunnen allerlei effecten optreden zoals hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en andere griepachtige verschijnselen. Gemiddeld zal dit een dag of drie duren, maar dat verschilt van persoon tot persoon.

Wat te vermijden

Brood, pasta, rijst, suiker, snoep, suikerhoudende frisdrank, frites, bier en fruit (ja, ‘gezond’ fruit zit boordevol suiker)

Wat te eten

Groenten (maar geen bonen en erwten), eieren, vlees, vis, natuurlijke vetten zoals roomboter (geen margarine e.d.), noten, kaas en volle yoghurt en kwark.

Alcohol

Om je lichaam te laten wennen aan de ketogene staat wordt geadviseerd om de eerste twee maanden geen alcohol te drinken. Daarna kan bij uitzondering alcohol gedronken worden, maar dit zal altijd betekenen dat het gewichtsverlies stopt totdat alle alcohol verbrand is. Pak nooit koolhydraathoudende dranken zoals bier, zoete wijnen, breezers en likeuren. Neem in plaats daarvan rode wijn, droge witte wijn, whisky of wodka.

Calorieën tellen

De eerste weken kan het erg inzichtelijk zijn om calorieën te tellen. Maar veel belangrijker is om te luisteren naar je lichaam. Als je geen honger hebt, niet eten! Het maakt niet uit of het toevallig etenstijd is. Als je wel honger hebt, eet dan. Probeer niet de hele dag door te eten, wanneer je dat doet eet dan meer vetten. Deze zorgen voor een verzadigd gevoel. Als je calorieën telt dan weet je of je op de goede weg zit. Na enkele weken kun je vertrouwen op de signalen van je lichaam en kan het tellen van calorieën achterwege blijven.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt

2 eieren met spek, eventueel aangevuld met wat spinazie

Lunch

Salade van groenten naar keuze, kip of tonijn, gekookte eieren, slasaus of dressing naar keuze (lees het etiket: kies een slasaus of dressing met weinig suikers en veel vet)

Avondeten

Een stukje vet vlees, vis of gevogelte naar keuze. Niet gepaneerd.
Veel groenten overgoten met gesmolten boter of kaassaus, of een salade (zie lunch)

Tussendoortje

Blokjes kaas en/of schijfjes worst (salami, cervelaat)

Lees de etiketten

Veel voedingsmiddelen bevatten (verborgen) koolhydraten. Gelukkig staat op de meeste etiketten vermeld hoeveel er van de diverse macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) er in zitten per 100 gram. Schat in hoe veel je er van gaat eten en of dit past binnen een ketogeen dieet. Op verse voedingsmiddelen staat alleen een ingrediëntendeclaratie, vaak niet opgesplitst naar macronutriënten. Let op de andere namen voor suiker zoals dextrose, fructose, sucrose, honing, melassestroop, suikerstroop, fruitsapconcentraat, etc. Andere koolhydraten zijn o.a. aardappelmeel, maismeel, verdikkingsmiddel, etc.

Overige gezondsheidsvoordelen

De wetenschappelijke onderbouwing voor de overige gezondheidsclaims is nog summier. Veel mensen rapporteren verbetering van diverse klachten na overschakeling op een koolhydraatarm of ketogeen dieet. De effecten op het verbeteren van de gezondheid kan van persoon tot persoon verschillen. Veel mensen rapporteren sterke vermindering of het verdwijnen van ontstekingsreacties en huidklachten. Ook maagklachten verdwijnen bij veel mensen die overschakelen op een ketogeen dieet. En omdat de bacteriepopulatie in de darmen gunstig beïnvloed wordt, zou het ook vermindering van angsten en depressie kunnen veroorzaken. Hier is echter geen gedegen onderzoek naar gedaan.

Diabetes

Veel type II diabetici rapporteren een verbetering van hun bloedwaarden en vermindering van de behoefte aan insuline. Bij het trouw volgen van het dieet zou diabetes type II zelfs kunnen verdwijnen. Medische begeleiding en controles worden wel aangeraden, omdat de resultaten van persoon tot persoon kunnen verschillen.