Avocado: van Fatfood naar Fitfood, by Karl Noten

De avocado is vooral bekend omdat het een van de weinige ‘vette’ vruchten is. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Dit lijkt negatief, maar juist deze vetzuren zijn cholesterolverlagend. In de afgelopen 10 jaar is ons een vetfobie aangepraat, waardoor de avocado op de ‘rode lijst’ terechtgekomen is. Inmiddels zijn we weer wakker geschud en weten we dat we vetten nodig hebben om te leven.

Afvallen & avocado’s

De stelling dat de avocado een vette vrucht is en daarom ongezond is, is onjuist. Ook de gedachte dat avocado niet thuis hoort in een dieet om af te vallen en dat je van avocado eten dik wordt, blijkt niet juist te zijn. De avocado is eigenlijk een volledige maaltijd omdat het zowel eiwitten, vetten als koolhydraten bevat. Vooral voor vegetariërs is het een goede bron van eiwitten. In een gezond voedingspatroon horen ook voldoende vetten. Een vetarm dieet blijkt echt niet meer gewichtsverlies te geven dan een matig vet dieet. Het gaat uiteindelijk om de juiste hoeveelheid calorieën. Wanneer je wilt afvallen, blijkt het eten van avocado’s het effect niet te beïnvloeden, zolang de totale hoeveelheid calorieën in de gaten gehouden wordt. [1]

Minder kans op kanker

De avocado bevat naast enkelvoudig onverzadigde vetzuren ook veel bio-actieve stoffen waaronder alpha- en bèta-caroteen, luteïne en vitamine E. Vooral deze zogenaamde fytochemicaliën maken dat het eten van avocado preventief werkt bij kanker en mogelijk bescherming biedt tegen prostaatkanker én slokdarmkanker. [2]

Ook bevat de avocado voedingsvezels. Aangetoond is dat voedingsvezels de darmwerking en de stoelgang bevorderen. De avocado bevat ook vitamine C. Vitamine C geeft je afweersysteem weer een boost. Daarnaast bevat het ook nog Vitamine E. Vitamine E blijkt zenuwschade te verminderen bij mensen die een chemokuur krijgen en de kans op hart- en vaatziekten te verminderen. [3]

Sportvoeding

Avocado geeft de nodige dosis energie, is licht verteerbaar en de snelle koolhydraten en eiwitten zorgen in een lekkere fruitmix voor snel herstel na het sporten. De aanwezige vitamine C is vooral voor sporters een belangrijke antioxidant. Het verlaagt het gehalte vrije radicalen dat vrijkomt tijdens het sporten en vermindert de spierschade.

Avocado ‘in the mix’

Je kunt avocado op brood eten of verwerken in sausjes. Denk bijvoorbeeld aan de bekende Guacamole saus. Maar je kunt ook een groente- of fruitmix behoorlijk upgraden door er avocado aan toe te voegen. De volle smaak zorgt voor een lekkerder geheel en het geeft bovendien ook een upgrading van het gezondheidseffect! De meeste fruit- en groentesoorten die caroteen bevatten zijn vetarm. Hierdoor is de opname van caroteen moeizamer. Door het toevoegen van avocado aan een fruit- of groentemix blijkt de opname van lycopeen en bèta-caroteen respectievelijk 4.4 en 2.5 maal toe te nemen. [4]

Is rijp en zacht beter?

Avocado’s koop je onrijp en hard in winkel. Door deze te laten liggen wordt het vanzelf rijp. Maar wat is nu gezonder, hard of zacht? Het maakt in principe niet uit of je een groene harde avocado eet of een rijpe zachte. De werkzame stoffen in het vruchtvlees blijven gelijk. [5]

Zo zie je maar. Reden genoeg om de avocado als Fitfood te profileren. Avocado past dus goed bij een gezonde leefstijl.

Tips

• Avocado bij voorkeur rauw eten.
• Bewaar de avocado in de koelkast.
• Aangebroken avocado met pit bewaren.
• Besprenkel het vruchtvlees met citroensap om verkleuring te voorkomen.
• Appels, peren en bananen scheiden ethyleengas af waardoor avocado sneller rijpt wanneer je deze er naast plaatst.
• Nooit te lang verwarmen omdat het anders bitter van smaak wordt.

Avocadosalade met pijnboompitten (2 personen)

Benodigdheden: 2 rode uien, 20 cherrytomaatjes, 1 avocado, 200 gram kalkoenfilet, 200 gram sla, 1 bosje verse basilicum, 2 el pijnboompitten, zout, peper, cajunkruiden, 3 el olijfolie, 2 tl mosterd, 1,5 el rode wijn azijn, 1 dl sinaasappelsap.

Bereiding:

Snijd de kalkoenfilet in dunne reepjes en bestrooi ze met de cajunkruiden. Verhit 1 el olijfolie in een pan met antiaanbaklaag en bak de kalkoenfilet in circa 15 minuten bruin en gaar. Keer de kalkoenfilet regelmatig. Schil de avocado, verwijder de pit en snij het vruchtvlees in de lengte in plakken. Was de tomaatjes en snij ze in vieren. Snipper de uien. Doe de sla in een ruime kom en voeg de tomaatjes en uien toe.

Roer de azijn, overige olijfolie, mosterd en sinaasappelsap door elkaar. Breng dit op smaak met zout en peper. Meng dit door de sla. Rooster de pijnboompitten in een droge pan goudbruin. Verdeel ze samen met de avocado over de salade. Lekker met bruin stokbrood.