Verandering voedingsbehoefte voor 65-plussers

Nederland vergrijst en dit zal in de komende jaren alleen maar toenemen. De 65-plussers onder ons worden steeds vitaler en willen er ook steeds meer aan doen om fit te blijven. Zij hebben tenslotte nog een heel leven voor zich. Naarmate je ouder wordt verlies je spiermassa en de stofwisseling vertraagt. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol omdat de stofwisseling verandert. Zo heeft een senior een grotere behoefte aan eiwitten. Hoe kun je op deze leeftijd lekker fit en gezond blijven?

Wat er verandert na de 65 jaar

Deze leeftijdsgroep zal de komende jaren in Nederland sterk toenemen. Na de 65 kun je nog een heel leven voor je hebben. Vaak zijn de kinderen het huis uit en zijn er waarschijnlijk al wel kleinkinderen. Voor sommigen komt er een stuk vrijheid zoals lekker naar de camping gaan of hobby’s oppakken. Daarnaast merk je ook dat je lichaam verandert. Het ouder worden heeft invloed op je hele lijf. Zowel voor je spieren en gewrichten, botten, tanden, lengte, gewicht, gezichtsvermogen en huid. Doordat de spiermassa afneemt, zal de vetmassa toenemen. Het lichaam verandert van vorm. Je zult je leefstijl hierop moeten aanpassen.

Stofwisseling

De stofwisseling vertraagt naarmate je ouder wordt. Voor senioren zijn er een aantal zaken waar je met voeding op moet letten. Ouderen hebben vaak een verminderde eetlust, het reukvermogen wordt minder scherp en je kunt vaak minder goed kauwen. De verteringsprocessen in je lichaam, zoals de afscheiding van de hoeveelheid maagzuur zal afnemen waardoor je er langer over doet om voedsel te verteren. Het is van belang om een evenwicht te behouden tussen je behoefte aan voedingsstoffen en het verbranden van energie. De verandering die het meest van belang is bij een ouder persoon is de behoefte aan calcium en vitamine D die toe zal nemen.

Op elke leeftijd is het van belang om voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen in de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Een gezonde en gevarieerde voeding is dan ook altijd van belang. Omdat de stofwisseling bij senioren langzamer is geworden, is het raadzaam om de maaltijden in kleinere porties te verdelen over de dag en gezonde tussendoortjes te nemen. Is dit moeilijk, dan kan je b.v. een uur voor de maaltijd een kop soep nemen.

Juiste voeding

Senioren hebben een extra behoefte aan eiwitten voor het behoud van spiermassa en om een betere weerstand te behouden tegen infecties. Sterkere spieren beschermen beter bij bijvoorbeeld een valpartij. Gezonde producten om eiwitten binnen te krijgen zijn onder andere: mager vlees, vette vis, eieren, melkproducten, soja en peulvruchten.

Plantaardige vetten dragen bij aan preventie van hart- en vaatziekten. Dit zijn de goede vetten en komen voor in onder andere: olijfolie en zonnebloemolie. Dierlijke vetten zijn de vetten die je in kleine mate nodig hebt. Een teveel hiervan kan leiden tot aderverkalking en dat leidt weer tot hart- en vaatziekten. Slechte vetten zijn de zogenaamde transvetten die voorkomen in koekjes, gebak en chips. Deze moet je zoveel mogelijk zien te vermijden. Natuurlijk mag je jezelf wel eens verwennen en genieten van iets “ongezonds.”

Vitaminen en mineralen zijn van belang voor je energie, bescherming van lichaamscellen en voorkomen van infecties. Ze komen vooral voor in voeding die rijk is aan rauwe of gekookte groenten en fruit. Calcium is van belang voor de preventie van botverlies (osteoporose). Calcium komt vooral voor in melkproducten, met name in harde kaassoorten en noten zoals hazelnoten en amandelen.

Drinken

Oudere mensen vergeten vaak te drinken omdat het gevoel van dorst minder wordt. Dit kan veroorzaakt worden doordat de nierfunctie is veranderd. Ouderen moeten dan ook, vooral met warm weer, goed opletten dat ze niet uitdrogen. Helaas komt uitdroging bij ouderen regelmatig voor. Omdat ouderen vaak hun woonruimte sterk verwarmen is de behoefte aan vocht hoger. Het is handig om een liter water binnen handbereik te hebben en dat je jezelf er steeds aan herinnert om te drinken. Pas op met koffie. Teveel cafeïne kan slapeloosheid veroorzaken en hartkloppingen. Een glas rode wijn kan gezond zijn voor zowel lichaam als geest. Let op dat dit wel met mate gebeurt.

Overige gezondheidstips

Beweging is noodzakelijk om de spieren en gewrichten in vorm te houden. Kies een bewegingsvorm die bij je past zoals bijvoorbeeld zwemmen, wandelen of fietsen. Beweging stimuleert de spijsvertering en de eetlust. Het draagt ook bij om het toename van lichaamsgewicht te verminderen of voorkomen. Een te hoog lichaamsgewicht verhoogt de kans op suikerziekte. Probeer een half uur per dag te bewegen en maak hier een gewoonte van. Kortom, om vitaal en fit te blijven is een gevarieerde en gezonde voeding van belang met voldoende beweging. Er is veel verschil in de gezondheid van ouderen. Het is daarom wellicht verstandig om advies te vragen bij een deskundige.