Beweging en sport tijdens zwangerschap

Beweging/sport tijdens zwangerschap is belangrijk. Als je zwanger bent houd je door beweging/sport je spieren soepel, je blijft in conditie, hebt minder last van zwangerschapskwalen (ochtendmisselijkheid, verstopping, zwakte), minder last van pijnlijke benen en rug. Om je alle negen maanden van de zwangerschap goed te voelen, kun je beter vanaf het begin van je zwangeschap aan lichaamsbeweging doen. Beweging/sport kan betekenen: een kortere en minder pijnlijke bevalling. Beweging en sport tijdens zwangerschap heeft dus veel voordelen. Door beweging verminder je de kans op complicaties tijdens de zwangerschap en tijdens de bevalling, ook heb je minder kans op zwangerschapsdiabetes. Dus ga rustig door met je sportactiviteiten, zij het in aangepaste mate. Het is natuurlijk altijd een goed idee om je sporten/bewegen met de arts of verloskundige te bespreken wanneer je zwanger bent.

Veranderingen in je lichaam

Zwanger zijn betekent dat je lichaam grote veranderingen ondergaat. Een zwangerschap heeft dus invloed op je uithoudingsvermogen, prestaties en kracht.

De veranderingen die je lichaam tijdens zwangerschap ondergaat zijn:

• Je hart en bloedvaten: je lichaam maakt nu je zwanger bent meer bloed aan en je hart moet dit extra bloed dus ook door je lichaam pompen. In principe heeft dit geen invloed op je sportprestaties maar het kan zijn dat je hierdoor duizelig of misselijk wordt, bijvoorbeeld wanneer de groeiende baarmoeder drukt op de grote bloedvaten die het bloed laten terugstromen naar het hart.
• Je ademhaling: tijdens de zwangerschap verbruikt je lichaam meer zuurstof. Ademen kost dus meer kracht, ook omdat de groeiende baarmoeder tegen het middenrif drukt. Dit kan beweging en sporten lastiger maken.
• Je lichaamsbouw: je lichaamsvormen veranderen. Je buik wordt groter, je borsten ook, dus je zwaartepunt verandert en dit kan van invloed zijn op je evenwicht. Vooral bij dansen, paardrijden, fietsen of skieën merk je dit. Ook kunnen je gewrichten weker zijn geworden door de zwangerschap, dus moet je oppassen voor verzwikkingen, vallen en blessures.
• Je stofwisseling: je verbranding wordt sneller, met name de verbranding van koolhydraten. Door deze snellere verbranding kan je hypoglykemie krijgen (een laag bloedsuikergehalte). Sporten helpt voor een bloedsuikerspiegel in goede balans, maar door sporten heb je ook meer koolhydraten nodig. Voordat je gaat bewegen/sporten, moet je er dus voor zorgen dat je voldoende koolhydraten gegeten hebt.
• Je baarmoeder: Pas op met middelzware beweging/sport, omdat dit samentrekkingen (contracties) van de baarmoeder kan veroorzaken. Sporten en bewegen zorgt in ieder geval niet voor een vervroegde bevalling. Bespreek twijfels en vragen altijd met je arts of verloskundige.
• Het geboortegewicht: fanatiek sporten/bewegen tijdens de zwangerschap kan leiden tot een lager geboortegewicht van de baby. Dit is ook het geval bij zwangere vrouwen die staand of zwaar werk doen. Toch heeft sporten geen invloed op de normale gezonde groei van de baby, omdat dit lagere geboortegewicht vooral zit in minder onderhuids vet bij de baby.

Sporten tijdens zwangerschap, richtlijnen en tips

Neem de volgende richtlijnen in acht:

• Doe rustig aan, niet te fanatiek.
• Zorg dat je niet oververhit raakt, dit geldt vooral voor de eerste twee maanden van de zwangerschap
• Doe geen oefeningen waarbij je veel plat op de rug ligt, dit vermindert de bloedtoevoer naar het hart.
• Eis niet teveel van jezelf, zoals: hetzelfde presteren als voor je zwangerschap. Pas je activiteiten aan.
• Let op vanwege de wekere gewrichten.
• Drink voldoende water tijdens het bewegen/sporten, minstens een liter.
• Vraag aan je arts of verloskundige wat je maximale hartslag mag zijn.

Niet sporten wanneer:

• Je last hebt van bloedverlies.
• De baarmoedermond niet voldoende gesloten is.
• Je weinig vruchtwater hebt.
• De placenta te laag of te dicht vooraan ligt.
• Je voortijdige weeën hebt.
• Je een drieling verwacht.
• Je hartslag meer dan 140 slagen per minuut is.
• Je pijn hebt, duizelig of te kortademig bent.

Welk type sport en/of beweging tijdens de zwangerschap (of niet)?

• Speciale klasjes zoals body pump: niet geschikt door teveel oververhitting, te schokkerig.
• Fietsen is prima, maar houd er rekening mee dat je eerder kan vallen omdat je zwaartepunt is verschoven.
• Hometrainer is perfekt.
• Skieën, paardrijden: te hoog risico.
• Golf en bowlen: prima.
• Hardlopen is okee als je hiermee al een goede conditie hebt opgebouwd, anders niet.
• Steppen is okee, maar wanneer je buik groter gegroeid is kunnen je rugspieren nogal belast raken.
• Rekken en strekken: prima, maar niet te lang op je rug liggen en niet overstrekken.
• Zwemmen: is perfect, er vindt geen overbelasting plaats en geen oververhitting.
• Tennis: vermijd schokkende bewegingen.
• Krachttraining: zorg ervoor dat gewichten niet op je buik kunnen vallen, doe dit onder begeleiding.