Gezondheid: Yoga tegen rugklachten

Eigenlijk heeft nagenoeg iedereen wel eens last van de rug. Maar waar het voor de een chronische pijn is of dé zwakke plek van het lichaam, heeft de achter mogelijk slechts een verkeerde houding aangenomen en voelt een dag of wat de rug wat nadrukkelijker. De diversiteit is dus groot en ruim 85% van de mensen krijgt in wat voor vorm dan ook te maken met rugpijn. Hierbij is de onderrug meestal de zwakste schakel.

Klachten

Toch is het vaak lastig om te bepalen waar daadwerkelijk de klachten van de onderrug vandaan komen. In ruim 90% van alle bekende rugklachten is niet exact de oorzaak vast te stellen en dan hebben we het nog niet over de mensen die last van de onderrug hebben, maar het niet met andere delen. We moeten zorgvuldig zijn met de onderrug, want het is voor velen toch een zwakkere schakel van het lichaam.

Wat wel en wat niet doen?

• Mensen gaan de rug vaak ontzien als ze er pijn aan hebben, waarbij niet of nauwelijks bewegen een duidelijke tendens is. Niet bewegen is niet goed en zorg dat je het lichaam dus in beweging houdt. Niet te heftig en let op schokbewegingen (zoals met hardlopen), maar het lichaam in beweging houden is wel belangrijk. Zwemmen is bijvoorbeeld prima, maar yoga kan ook goed zijn.
• Let bij het bewegen op het type bewegingen wat je maakt. Bij rugklachten is vooroverbuigen weer niet handig, let dus ook op de yoga oefeningen waar je voorover moet buiten. Daarentegen is achteroverbuigen weer wel goed voor de pijnlijke rug.
• Als je snapt dat bewegen bij rugpijn wel belangrijk is, is het goed je lichaam te voelen en te ervaren hoever je kunt gaan. Buikspieroefeningen kunnen bijvoorbeeld prima werken, maar is afhankelijk van waar je rug pijn doet. Voel aan het lichaam hoever je kunt gaan en stop op het moment dat je voelt dat je zonder forceren niet verder kunt.
• Begin bij het bewegen altijd heel voorzichtig met een warming up. Bij traditionele sporten is het de spieren opwarmen met oefeningen en over het algemeen een stukje lopen. Hardlopen is niet verstandig in deze, maar wandelen kan weer wel. Oefeningen met de armen kunnen prima en kijk hoever je lichaam mee kan bij oefeningen. Als je voor de yoga oefeningen een warming up wilt doen is de zonnegroet een handige.

Yoga kan helpen

Nu zijn er allerlei traditionele manieren de onderrug aan te pakken, maar minder bekend is dat er ook yoga oefeningen zijn die de onderrug aanpakken. Of eigenlijk gaat het dan om je houding verbeteren, waardoor je onderrug niet verkeerd belast wordt en de souplesse in het lichaam te behouden. Hierbij wordt nadrukkelijk gekeken naar meer dan alleen de rugspieren. Daarmee niet gezegd dat dit altijd de oorzaak is van pijn in de onderrug, maar voor veel mensen geeft het verlichting als de houding gecorrigeerd wordt.

Er zijn verschillende yoga oefeningen die kunnen helpen. Enkele voorbeeld oefeningen geven een beeld van de mogelijkheden:

Cobra

De cobrahouding is zacht voor je wervels en zet ze eigenlijk weer op de goede plaats.

• Ga op je buik liggen en houd de benen bij elkaar.
• Zet je handen naast je borstkas op de grond en zorg dat je je ellebogen zo dicht als mogelijk bij het lichaam houdt.
• Op een inademing breng je je hoofd en borstkas omhoog.
• Op de uitademing ga je terug naar de beginpositie, maar als je je sterker voelt mag je de houding ook even aanhouden. Goed doorademen en daarna weer terugkomen in de beginpositie.

Let bij deze houding wel op dat je je lijf bij het opheffen zoveel als mogelijk gebruikt en niet slechts je armen. Alleen op deze wijze help je je rug.

Bevrijdende houding

Deze oefening is goed om je lichaam soepel te houden en niet in stijfheid te belanden.

• Ga op je rug liggen en trek je knieën op.
• Sla je armen om je opgetrokken benen.
• Adem goed in en op een uitademing trek je je opgetrokken benen goed tegen je lichaam aan.
• Even vasthouden om zo ook te voelen dat je je buik als het ware naar binnen duwt.
• Ga terug naar de beginpositie liggend op de rug.

Door het naar binnen duwen van je buik wordt je rug tegen de grond (of beter nog yogamat) als het ware gemasseerd.

Kat

Souplesse behouden is belangrijk bij rugpijn. Deze oefening helpt daarbij.

• Ga op je handen en knieën zitten.
• Op een diepe inademing laat je je buik zakken, je rug gaat mee en zo ontstaat de bekende holle rug. Even vasthouden.
• Adem nu goed uit en maak de omgekeerde beweging, door een bolle rug te maken. Even vasthouden.
• Kom terug in de beginhouding op handen en knieën.

De vorm die je je rug op een rustige manier laat maken, zorgt voor de benodigde souplesse en werkt licht corrigerend.

Tot slot

Als je het als eng ervaart, begin dan rustig met iedere oefening een 3-tal keer te doen. Als het goed voelt, mag je het rustig opvoeren tot een 10-tal keer. Als je deze oefeningen te beperkt vindt, breidt ze dan rustig uit naar meer oefeningen die je lichaam op een verantwoorde manier in beweging houden. Er zijn veel boekjes over yogaoefeningen waar de essentie van de oefening bij staat, maar ik heb ook verschillende specials over yoga oefeningen gemaakt waar je tientallen oefeningen en uitleg kunt vinden.