Depressie: wat is eraan te doen? Zes tips tegen depressie

Depressie is een vervelende aandoening die veel lijden met zich meebrengt. Het is belangrijk om tijdens een depressie goed voor zichzelf te zorgen. Een depressieve patiënt kan zelf een aantal dingen doen om zijn herstel te bevorderen. Bij lichtere depressies kan dit zelfs voldoende zijn. Men kan zelf een eind komen met het bestrijden van een milde depressie, maar wie ernstige klachten heeft, doet u er verstandig aan zijn huisarts te raadplegen.

Zelfzorg

Iedereen is weleens somber of angstig. Wanneer dit echter langere tijd aanhoudt en de klachten steeds ernstiger worden, dan kan er sprake zijn van een depressie. Het is altijd verstandig om de huisarts om advies te vragen wanneer men gedurende langere tijd last heeft van klachten als somberheid, angst, slecht slapen, gebrek aan eetlust en dergelijke. Tijdens een depressie is het belangrijk dat de patiënt probeert zo goed mogelijk voor zichzelf te zorgen al is dit vaak niet gemakkelijk. Hieronder vindt u de zes pijlers waarop die zelfzorg gebaseerd zou moeten zijn.

De zes pijlers

Voeding

Zorg voor gezonde voeding. Mensen die depressief zijn hebben vaak last van gebrek aan eetlust. Ook kan het voorkomen dat men juist veel behoefte heeft aan eten en zich te buiten gaat aan vaak ongezonde voedingsmiddelen in ongezonde hoeveelheden. Het is belangrijk om tijdens een depressie drie vaste eetmomenten per dag aan te houden. Ook als u geen eetlust hebt, is het belangrijk om op deze tijdstippen toch iets te eten. Het hoeft helemaal niet veel te zijn. Men kan bijvoorbeeld ook kiezen voor een lichte salade of vloeibare gerechten als soep of yoghurt die vaak wat gemakkelijker naar binnen gaan.

Supplementen

In deze periode waarin de weerstand vaak wat lager is is het verstandig om een multivitamine te gebruiken ter aanvulling op de dagelijkse maaltijden. Verder is het vooral van belang om voldoende groenten en fruit te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-verzuren de bouwstenen van onze hersenen zijn. Deze vetzuren komen in onze westerse voeding echter te weinig voor. Geadviseerd wordt dan ook om visoliecapsules te nemen in aanvulling op de maaltijden.

Actief blijven

Mensen met een depressie hebben nergens zin in. Het liefst zitten ze de hele dag binnen op de bank of blijven ze in hun bed liggen. Ofschoon het zeer begrijpelijk is dat men zich tijdens een depressie moe en lusteloos voelt schiet men hier niets mee op. Het is voor het herstel van het allergrootste belang om actief te blijven. Daarmee is niet gezegd dat men de hele dag in de weer moet zijn. Ook kleine activiteiten die haalbaar zijn kunnen een verbetering teweeg brengen.

Welke activiteiten?

Activiteiten die u voor uw depressie leuk vond en die u nu niet te zeer tegenstaan komen hiervoor in aanmerking. U kunt daarbij denken aan iets waarvoor u voorheen een passie had zoals het bespelen van een muziekinstrument, schilderen, fotograferen of tuinieren. Dit kunt u eventueel afwisselen met wat passievere dingen als tv kijken, muziek luisteren of het lezen van een boek. Hoe actiever hoe beter, maar zorg ervoor dat het haalbaar blijft. U kunt ook ontspanningsoefeningen doen of mindfulness. Hier bestaan cursussen voor maar u kunt ook voldoende informatie op internet vinden.

Bewegen

Uit veel onderzoeken is gebleken dat bewegen helpt om een depressie te verdrijven. U kunt het beste gaan sporten. Een van de mogelijkheden is running therapy. Hiervan is aangetoond dat het een adequaat middel is om de stemming te verbeteren. Door een aantal keren per week te gaan hardlopen worden endorfines aangemaakt. Dit zijn stofjes waardoor men zich prettiger gaat voelen. Ook wandelen, zwemmen, fietsen of dansen komen in aanmerking. Bouwt u het bewegen rustig op. Gaandeweg zult u merken wat het voor u kan doen.

Sociale contacten

Vaak hebben depressieve mensen de neiging zich terug te trekken. Zij houden ermee op familie of vrienden op te zoeken. Het is hen allemaal teveel en ze zijn bang dat ze geen prettig gezelschap zijn. Dit maakt depressie tot een eenzame ziekte. Beter is het om dagelijks, al is het maar kort, iets aan uw sociale contacten te doen. U kunt eens iemand opbellen of een kleine wandeling met een goede vriend of uw partner maken. U kunt, als u wat verder bent, ook denken aan vrijwilligerswerk. Mensen zijn van nature sociale wezens. We hebben het contact met andere mensen nodig om ons gelukkig te voelen.

Zon

Wie dagelijks zon vangt, maakt voldoende serotonine, melatonine en vitamine D aan om zich goed te voelen. Daarom is het goed om elke dag tussen 11 en 15 uur naar buiten te gaan. Dit heeft een heilzame werking op uw stemming. Ook voor de biologische klok is dit gunstig. Dat heeft vervolgens weer een positieve uitwerking op hoe u zich voelt. Mensen die depressief zijn doen er goed aan een vast ritme te volgen. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op.

Slaap

Voldoende slaap is van essentieel belang voor de gezondheid van mensen. Nu hebben veel depressieve mensen last van slapeloosheid of juist extra veel behoefte aan slaap. Het is een beetje een open deur om tegen deze mensen te zeggen dat zij moeten zorgen voor een gezonde hoeveelheid slaap om zich overdag prettiger te voelen. U kunt alleen uw best doen om de omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken.

Slaaphygiëne

Probeer niet meer dan een klein dutje overdag te doen zodat u moe genoeg bent om 's nachts te slapen. Beperk het gebruik van koffie, nicotine en alcohol. Door overdag te sporten is de kans dat u goed slaapt hoger. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed. Kijk niet teveel tv in de avonduren. Bouw de avond af door bijvoorbeeld nog een ontspanningsoefening te doen of door wat te lezen. Als u toch niet kunt slapen of midden in de nacht wakker ligt, accepteer dat dan gewoon. Ga even een kopje (kruiden)thee drinken en lees wat. Probeer het dan nog eens. Ook kunt u visualisatie-oefeningen doen waardoor u ontspannen wordt. U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen dat u op een prettige rustige plek ligt of uw aandacht richten op geluiden die u hoort.

Soms kan het helpen om een slaapmiddel te gebruiken. Zo kan melatonine de slaap bevorderen. Ook melisse en lavendel zouden de slaap verbeteren. Uiteraard is het ook mogelijk om met de huisarts over een medicinaal slaapmiddel te spreken. Het kan soms nodig zijn om er net weer even sneller bovenop te komen.

Ten slotte

Een depressie is een ziekte die veel van een mens vergt. Heb geduld met uzelf en veroordeel uzelf niet. Neem de tijd om te herstellen. U kunt niet meer doen dan goed voor uzelf zorgen. Als u eerder een depressie hebt gehad, kunt u zich proberen vast te houden aan het feit dat u er toen ook uitgekomen bent. Het is een moeilijke periode maar de meeste mensen komen er goed doorheen. U kunt het zelf waarschijnlijk niet geloven maar er komt een tijd dat u op deze periode terugkijkt als op een moeilijke maar leerzame periode waarin u zichzelf beter hebt leren kennen. U bent niet de enige. In Nederland lijden jaarlijks zo'n 700.000 mensen aan een depressie.

Lees verder

• Piekeren over piekeren, hoe stop je ermee?
• Niet durven toch doen, zelfhulpboek bij angst
• Moeten maakt gek: boek over RET (rationeel emotieve therapie