Oefeningen om te voorkomen dat je door je onderrug gaat

Niets is zo vervelend om alweer door je onderrug te zijn gegaan, na de eerste keer is kans op herhaling groot, en als je er last van hebt kan het vaak wel drie weken duren voordat de spieren zich weer enigszins herstellen. Valt er dan helemaal niets aan te doen? Jawel, het goede nieuws is dat er krachtige oefeningen bestaan die de onderrug sterker zullen maken. Er is een goede oefening waarmee, door het optillen van de rug, zwakke spieren snel sterker zullen worden en de kans om weer door je rug te gaan zal afnemen. Ook een juiste lichaamshouding draagt bij om spieren in goede conditie te houden en verzwikkingen te voorkomen.

Door je (onder-)rug gaan

Als je door je rug gaat dan ben je daar meestal wel een flinke tijd zoet mee, het is zeer pijnlijk. Door één verkeerde beweging worden spieren in de onderrug, die niet in goede conditie zijn, verzwikt en pijnlijke verkrampte spieren zijn het gevolg. Als je er al vaker last van hebt gehad dan weet je van te voren dat het weer helemaal mis is; eerst komt er een opkomende pijn en al snel wordt de pijn heviger, rechtop staan wordt nagenoeg onmogelijk. Nog erger worden de klachten als een nacht is geslapen, ’s nachts neemt de pijn verder toe, omdraaien is dan vrijwel onmogelijk en pijnlijk. Als dan de volgend ochtend moet worden opgestaan neemt de ellende nog verder toe, alleen met behulp van armen en handen kun je nog uit bed komen, dit is een langzaam en zeer pijnlijk proces. Dit is zo ongeveer het beeld van het "door je rug gaan", ook wel acute lumbago of spit genoemd. Ben je eenmaal door je rug gegaan dan is kans op herhaling groot. De periode waarin klachten kunnen aanhouden kan met gemak drie weken bedragen, dat is erg vervelend als ook de boodschappen weer gedaan moeten worden of wanneer je naar je werk toe moet.

De oplossing: verstevig spieren die je te weinig gebruikt

De spieren ter hoogte van de onderrug gebruiken we meestal te weinig of op de verkeerde manier. We zitten te veel in gebogen houding achter een bureau in plaats van met een rechte rug. Ook tijdens bijvoorbeeld hardlopen of fietsen denken we zeer gezond bezig te zijn, maar we vergeten dat ook dan de rug nog steeds in een (licht) gebogen houding staat. De spieren van de onderrug worden dan ook zelden getraind, en daar schuilt het grootste probleem. Tijd dus om aan de slag te gaan met oefeningen die deze spieren sterker zullen maken! Mocht je nu op dit moment door je rug zijn gegaan, wacht dan totdat de ergste klachten voorbij zijn en ga daarna dagelijks met de volgende oefeningen aan de slag:

• De eerste twee oefeningen zijn vooral bedoeld als warming-up
• De derde en vierde oefening kunnen gezien worden als warming-up en ook als lichte krachttraining
• Oefeningen vijf en zes zijn vooral krachttrainingen, deze zijn zeer goed om alle spieren sterker te maken
• De laatste oefening is bedoeld als stabiliteitstraining van de onderrug

Op de rug liggen en de benen naar je borst bewegen (1)

Ga op een matje op je rug liggen met de knieën omhoog en de benen opgetrokken, de voeten op de grond, en beweeg om de beurt een been met de knie naar de borst toe, waarbij de voet dus wordt opgetild. Houd deze beweging vijf tellen vast, breng dan het been terug in oude positie en buig dan het andere been naar de borst toe. Met de handen kan de knie en het bovenbeen extra richting de borst worden geduwd. Door deze oefening worden vastzittende spieren van de onderrug even goed uitgerekt, het is een goede warming-up. Als alternatief kunnen beide benen tegelijk worden opgetild en richting de borst worden geduwd. Eventueel kan ook tegelijkertijd het hoofd worden opgetild en de kin richting een knie worden bewogen, hierdoor worden de rugspieren extra gerekt en losgemaakt. Herhaal alle bewegingen een stuk of vijf keer.

Draaien van het bekken en het onderlichaam (2)

Ga weer op de rug liggen met de armen langs het lichaam, de knieën weer omhoog en voeten op de grond. Beweeg dan, met de knieën tegen elkaar aan, de beide benen naar rechts, en duw de knieën bijna tot aan de grond. Eventueel kan dan ook meteen het hoofd naar links worden gedraaid. Houd deze stand een paar tellen vast en beweeg dan de beide knieën naar links, en het hoofd eventueel naar rechts. Met deze oefening worden de spieren van de onderrug en bekken goed uitgerekt. Dit is net als oefening 1 een prima warming-up om vastzittende spieren los te maken. Herhaal alle bewegingen vijf keer.

Doorbuigen en bol maken van de rug (3)

Ga plat op je knieën en onderbenen op de grond of op een matje zitten, de bovenbenen recht omhoog, de rug horizontaal recht, de armen loodrecht naar beneden gestrekt, de handen recht vooruitstekend en plat op de grond. Het gezicht kan naar beneden worden gehouden. Maak dan de rug op ontspannen wijze bol, trek het gezicht iets naar binnen. Even later wordt de rug hol gemaakt door het bekken te kantelen, en het gezicht omhoog te brengen en vooruit te kijken. Houd deze beweging een paar tellen vast. Breng dan de rug weer in ontspannen bolle positie. Herhaal deze bewegingen vijf keer. Het aanspannen van de spieren tijdens het hol maken van de rug zal deze zwakke spieren veel goed doen.

Op een stoel zitten en het bekken kantelen (4)

Ga op een stoel zitten en maak de rug recht. Kantel dan het bekken naar voren zodat de rug hol wordt, houd dit een paar tellen vast. Kantel het bekken daarna naar achteren zodat een bolle rug ontstaat. Herhaal deze beweging een paar keer. Even de rug hol maken kan ook prima tijdens het werk achter de computer!

Lig op je buik en til je rug op (5)

Misschien wel de beste oefening is de volgende. Ga op een matje op je buik liggen, strek beide armen bovenlangs naar achteren, zodat ze zich iets schuin boven de zijkanten van je rug bevinden. Je gezicht mag op een zijde rusten. Til dan heel je rug en hoofd op, het omhoog tillen van je rug hoeft niet overdreven hoog te zijn, het gaat erom dat de lage spieren van de onderrug flink worden aangespannen. Het gezicht wordt tijdens het optillen van de rug naar beneden gehouden, indien gewenst iets licht naar voren. Houd deze positie een paar tellen vast en ga dan weer ontspannen liggen. Herhaal deze beweging een paar keer, bijvoorbeeld vijf. Als je met je hand voelt welke spieren van de onderrug allemaal aangespannen worden dan besef je pas welke spieren je in het dagelijkse leven vrijwel niet gebruikt en verwaarloost. Het optillen van je rug is een heel goede oefening, zo niet de beste, die er al snel voor zal zorgen dat je rug sterker zal worden. Naarmate deze oefening vaker wordt gedaan zal de rug steeds verder omhoog getild kunnen worden. Probeer ook eens tijdens het optillen van de rug de beide armen naar voren te strekken.

Lig op je rug en til je bekken op (6)

De volgende goede oefening kan gedaan worden door op een matje op je rug te gaan liggen, de benen opgetrokken, de knieën omhoog en de voeten op de grond. De armen liggen gestrekt langs weerszijden van het lichaam. Til dan je bekken van de grond en vervolgens langzaam de rest van je rug, hierbij leunt het gewicht van bovenbenen, bekken en onderrug op de schouders en bovenrug. Probeer de rug enigszins hol te maken. Houd deze stand een paar tellen vast en herhaal het een paar keer. Bij deze oefening worden net als bij oefening 5 de spieren van de onderrug getraind, deze moeten namelijk zowel het bekken, de bovenbenen als de rest van de rug omhoog tillen en omhoog houden.

Gestrekt been naar achteren en gestrekte arm naar voren (7)

Ga weer plat op de onderbenen en knieën op een matje zitten, de handen onder de horizontaal rechte rug steunend, het gezicht naar beneden. Til dan het linkerbeen op en strek deze naar achteren, tegelijk wordt de rechterarm opgetild en naar voren gestrekt. Houd deze stand even vast en doe daarna het omgekeerde met het rechterbeen en de linkerarm. Met deze oefening wordt de zogenaamde “core-stability” getraind, de onderrug en bekken moeten dan het evenwicht van het hele lichaam bewaren, hierbij worden vele spieren voortdurend ingespannen. Een andere manier om de “core-stability” te trainen is door te gaan staan, het rechterbeen in opgetrokken houding op te tillen en tegelijk de linkerarm boven je hoofd uit te strekken, en daarna dezelfde beweging met het linkerbeen en rechterarm.

Tot slot, neem een gezonde lichaamshouding aan

Zorg altijd dat je zoveel mogelijk rechtop zit met recht gestrekte rug. Kantel het bekken hierbij altijd iets naar voren, de buik zal hierbij ook iets naar voren komen, mocht je daar problemen mee ondervinden, dan is het ook tijd om iets aan het voedingspatroon te gaan doen, want misschien is die buik wel een van de oorzaken van de lage rugklachten. Ook tijdens het wandelen en hardlopen kan worden gelet op een rechte rug, op een iets naar voren gekanteld bekken, en op wat naar achteren gerichte schouders. Veel succes met alle oefeningen en doe ze minimaal een of, veel beter, twee keer per dag, en verder veel sterkte gewenst aan iedereen die zojuist weer door de rug is gegaan.