Een hitteberoerte tijdens sporten op warme dagen voorkomen

Tijdens intensief bewegen op warme dagen kan zich het vervelende verschijnsel van oververhitting of een hitteberoerte voordoen. Er treedt dan een vicieuze cirkel op waarbij enerzijds het vermogen van het lichaam afneemt om warmte af te kunnen staan, en er anderzijds steeds minder vocht in het lichaam voorradig is om de overtollige warmte af te kunnen voeren. Door voldoende te drinken, maar ook voldoende mineralen en anti-oxidanten tot je te nemen kun je oververhitting voorkomen. Mocht je toch worden overvallen door oververhitting neem dan maatregelen of bel in het geval van een hitteberoerte 112.

Oververhitting en een hitteberoerte, wat is het?

De belangrijkste kenmerken van oververhitting zijn uitdroging en opwarming. Het verschijnsel gaat gepaard met een dalende bloeddruk en wijdere bloedvaten. In een verder stadium nemen de vitale lichaamsfuncties af en treedt duizeligheid en misselijkheid op. De meest extreme vorm is wanneer het slachtoffer in een shock raakt, de lichaamstemperatuur kan dan de 40,5 graden passeren, het slachtoffer kan dan zelfs flauwvallen of erger. We spreken dan inmiddels van een hitteberoerte.

De beruchte vicieuze cirkel van oververhitting ontstaat wanneer door inspanning het lichaam vocht gaat verdampen. Tot zover is er niets aan de hand, de inwendige thermostaat regelt de lichaamstemperatuur, zweten is een gezond proces waarbij het lichaam overtollige warmte kan afstaan. De capaciteit waarmee het lichaam warmte kan afstaan is echter beperkt, dus als we een te grote en te lange inspanning doen zal het lichaam sluipenderwijs opdrogen omdat het zo snel mogelijk warmte wil afstaan. Als dan niet genoeg wordt gedronken heeft het lichaam geen middel meer om warmte af te staan en zal het nog sterker opwarmen, met toenemende uitdroging als gevolg. De vicieuze cirkel is dan een feit.

Oververhitting komt vaak voor bij duursporten als marathons, vierdaagse wedstrijden, of wielrennen. Een groot risico op verhitting bestaat als mensen niet goed luisteren naar hun lichaam en overmoedig een te grote inspanning leveren. Ook mensen die niet goed eten, ouderen, ongetrainde mensen en mensen met chronische ziektes moeten extra oppassen. Het mag duidelijk zijn dat oververhitting eerder optreedt bij een warme buitentemperatuur, met een hoge luchtvochtigheid en een felle zon. Let op: door een frisse afkoelende wind kunnen makkelijk de eerste tekenen van oververhitting niet goed worden opgemerkt.

Verschillende termen

Voor het verschijnsel van oververhitting bestaan verschillende termen zoals warmtestuwing, hittestuwing, hitteberoerte en hitte-uitputting. Warmtestuwing, oververhitting en hitte-uitputting kunnen als voorstadia gezien worden van de veel zwaardere hitteberoerte (ook wel inspanningszonnesteek genoemd). De grens tussen deze twee "groepen" ligt op een lichaamstemperatuur van 40,5 graden; eronder spreekt men van warmtestuwing, daarboven van hitteberoerte. Boven de 40,5 graden treden vaak verschijnselen als hoofdpijn, hallucinaties, verwardheid, desoriëntatie, angst en misselijkheid op. Bij een lichaamstemperatuur hoger dan 40,5 graden wordt het dus echt gevaarlijk, de temperatuur moet dan hoe dan ook naar beneden worden gebracht. In deze situatie moet je altijd 112 bellen of laten bellen. Tot slot moet er altijd worden opgepast voor elke vorm van oververhitting, ook voor de "mildere" vormen, want oververhitting brengt schade toe aan cellen en weefsels.

De zonnesteek, een aparte categorie

Het is goed om te realiseren dat oververhitting evengoed op kan treden als er geen inspanning wordt verricht. Met name tijdens een hittegolf of tijdens lange blootstelling aan de zon kan het lichaam teveel opwarmen, de natuurlijke thermostaat heeft dan te weinig vermogen om het lichaam goed af te koelen. Een bekende vorm hier van is de zonnesteek, bij deze is het de kracht van de zon én vaak ook de verbranding van de huid (met koorts als reactie op de verbranding), dat de oorzaak is van de oververhitting van het lichaam.

Voorkomen van oververhitting of een hitteberoerte

Voorkomen is beter dan genezen. We kennen allemaal wel de tips om niet in de zon te komen en om het rustig aan te doen tijdens warme dagen en vooral veel te drinken, maar de wens om er tijdens mooie zonnige dagen op uit te trekken is vaak groot en het weertype tijdens een vierdaagse tocht hebben we niet voor het uitkiezen. Oververhitting slaat helaas toe op onverwachte momenten, met name tijdens lange fietstochten kan oververhitting snel toeslaan, immers de wind voelt ook op warme dagen relatief fris aan en als je eenmaal goed in je ritme zit ga je ongemerkt toch weer harder fietsen dan je eigenlijk zou moeten doen. Intensief sporten brengt met zich mee dat er (te) veel zuurstof wordt verbruikt en verbrand. Bij verbranding wordt het lichaam steeds warmer, en je gaat dus extra zweten met uitdroging als gevolg. Wat kunnen we doen om oververhitting te voorkomen?

Niet alleen goed drinken, maar ook goed eten

Tijdens intensieve duursporten wordt niet alleen warmte afgevoerd maar ook teveel zouten en mineralen, hierdoor neemt ons dorstgevoel sterk af. Het verhaal dat je altijd heel veel water moeten drinken tijdens extreme warmte of inspanningen klopt wel, maar het is ook belangrijk om voldoende extra zouten en mineralen tot je te nemen, het liefst al vóórdat je gaat sporten. Als je voldoende zouten in je lichaam hebt vraagt je lichaam vanzelf om meer water, en dat is wat we moeten hebben. In Spanje snappen ze het wél, daar eten ze op warme dagen koude soep (gazpacho) met daarin veel vitaminen en mineralen. Ook een bord goed warm gekruid eten tijdens de middag kan op warme dagen, ondanks dat het eten ook warm is, toch helpen om je weerbaarder tegen de warmte te maken. Zorg dus altijd dat je voldoende voedingstoffen in je lichaam hebt zitten. Naast mineralen en zouten moeten ook voldoende anti-oxidanten worden ingenomen. Anti-oxidanten ruimen de vrije radicalen op, een gifproduct dat vooral ontstaat tijdens zware inspanningen als gevolg van de verbranding van zuurstof. Een bekende anti-oxidant is vitamine C, eet dus genoeg fruit tijdens het sporten (bijvoorbeeld grapefruit). Drink ook zo weinig mogelijk of geen koffie, dit voert namelijk te veel vocht af.

Preventief afkoelen helpt

Naast goed en gezond eten kun je van te voren op warme dagen tijdens het sporten of inspanning je hoofd even onder dompelen in koud water en dit tijdens de inspanning regelmatig blijven doen. Ook extra water meenemen tijdens de tocht om je hoofd en nek nat te maken is zeer aan te bevelen. Wat je dus gaat doen is je lichaam een handje helpen door mee te helpen met de afkoeling. Preventief afkoelen is minstens net zo belangrijk als genoeg drinken, het ziet er misschien wat gek uit als je jezelf op de fiets gaat overgieten met een drinkfles met water, want dat doen ze toch alleen in de Tour de France, maar jij toch zeker niet? Advies is dus om dit wél te doen, alles wat je prettig vindt is vaak een teken dat je lichaam het nodig heeft.

Begeef je vooral in de bossen

Het ligt voor de hand, maar het is zinvol om te vermelden dat zuurstofrijke en beschutte bossen een heilzame werking op onze gezondheid hebben in vergelijking met droge stoffige open landschappen. Plan als het even kan je routes door de bossen.

Een goede voorbereiding is het halve werk

Ben je van plan een keer een flinke fietstocht te maken of een meerdaagse wandeltocht, laat dan stapsgewijs je lichaam wennen aan deze nieuwe zware omstandigheden door in je thuisomgeving alvast te gaan trainen. Het belangrijkste is hierbij om je energie goed te doseren (spreiden) en goed te eten. Doe niet overdreven, loop of fiets door juist reserves over te houden, doe al je inspanningen dus onder je vermogen. Als het goed is kun je je lichaam enigszins laten wennen aan zwaardere omstandigheden, als je goed getraind bent dan voorkom je straks onverwachte tegenslagen tijdens de echte wandeltocht. Bijkomend voordeel van in je thuissituatie al veel trainen is dat je er veel van kunt leren. Hoe ga je om met vermoeidheid? Hoe ga je om met meerdere dagen achter elkaar lange afstanden lopen? Als je als het ware de tocht die je straks wilt gaan maken alvast thuis een beetje kan nabootsen dan kun je daar heel veel van opsteken. Misschien leer je er wel van dat je het beste om de dag kan fietsen en dat je niet de conditie hebt om elke dag een inspanning te doen. Als dat zo is, dan is dat gewoon prima. Het gevaar van bijvoorbeeld vierdaagse tochten is dat mensen van zichzelf perse die 4 x 50 km moeten lopen, de kans op oververhitting bij dit soort gedwongen prestaties is groot.

De oververhitting slaat toe wat nu?

Als oververhitting eenmaal toeslaat ben je waarschijnlijk al een tijd lang door je grenzen heen gegaan, immers de aanloop naar oververhitting hebben we niet zo snel in de gaten. Het moraal krijgt tijdens oververhitting vaak een tik, je zit er echt doorheen en je hoofd en nek voelen zeer warm aan. Bij nog zwaardere oververhitting kan ook iets van onrust en paniek ontstaan, je bent immers door de hitte bevangen en dat voelt niet prettig. Wat kun je dan allemaal doen? Ten eerste, zorg altijd dat je extra water bij je hebt om over je hoofd heen te gooien, doe dit zo snel mogelijk, het hoofd is namelijk de plek waarmee het lichaam de meeste warmte kan afstaan, als je deze op tijd afkoelt kan het lichaam weer iets meer inwendige warmte kwijtraken. Stap desnoods naar de kant van een sloot om wat water te pakken.

Zoek de schaduw op

Zoek daarnaast snel de schaduw op, is er geen schaduw en zit je bijvoorbeeld op de fiets maak dan je hoofd nat met koud water en ga rustig langzaam verder fietsen totdat je wel een schaduwplek hebt gevonden. Zoek op die schaduwplek een boom op en ga in het gras op je rug liggen met de benen omhoog, vul ondertussen je lichaam wat aan met vitaminen en mineralen. Zodra er weer genoeg zouten en mineralen in je lichaam zitten kan vocht ook weer goed worden opgenomen. Een beetje chocola doet trouwens ook wonderen, want de stoffen in chocola krikken het moraal wat op. Hou de voeten omhoog, nu kan al het bloed naar je hersenen stromen. De meeste warmte verlaat zoals gezegd het lichaam via het hoofd, door de voeten in de lucht te gooien kan het lichaam beter afkoelen. Adem rustig neem echt goed de tijd. Je zou ook kunnen experimenteren door een koude natte handdoek ter hoogte van je lever te leggen (rechterkant, vlak onder je onderste ribben), door de lever stroomt immers zeer veel bloed, de ideale plek dus om het bloed en lichaam af te koelen. Wat helemaal wonderen doet is in een zwembad springen, maar die hebben we helaas niet altijd bij de hand. Ook een afkoelende douche doet vaak veel goed.

Bel je huisarts of 112

Ben je er echt heel slecht aan toe, ben je duizelig, misselijk, gedesoriënteerd, verward, maak je je grote zorgen? Bagatelliseer deze verschijnselen dan niet, aarzel niet en bel dan 112, leg je vraag en situatie uit, dan kunnen zij beslissen wat het beste is. Aarzel ook niet om mensen om hulp te vragen, bijvoorbeeld extra water.

Belangrijkste punten nog een keer op een rij

• Oververhitting en hitteberoerte voorkomen: tijdens warme dagen niet sporten, voldoende drinken, afkoelen met water, goed eten met voldoende mineralen en anti-oxidanten, zorg ervoor dat je lichaam goed getraind is en gewend is aan zwaardere omstandigheden, begeef je vooral in verkoelende zuurstofrijke bossen.
• Oververhitting bestrijden: stoppen met de inspanning, afkoelen met water, nat maken hoofd en nek, voeten omhoog houden, schaduw opzoeken, even wat eten, spring in een zwembad indien in de buurt.
• Bij een lichaamstemperatuur hoger dan 40,5 graden, en/of verwardheid, desoriëntatie, of wanneer je het niet vertrouwt, bel dan 112.