Moet je nu wel of niet sporten bij burn-out?

Volgens cijfers van het CBS en TNO had 14% van de werkende bevolking in 2014 burn-outklachten. Burn-out wordt niet voor niets een nieuwe volksziekte genoemd en iedereen kent wel iemand die er mee te kampen heeft gehad. De weg naar herstel is een geleidelijk proces, waarbij het soms met twee stappen vooruit gaat, gevolgd door één stap achteruit. Van alle stappen in het herstelproces wordt, naast cognitieve gedragstherapie, in beweging komen gezien als een sleutelactiviteit om de balans weer te herstellen. Hup, de hardloopschoenen aan en gaan rennen dus?

Verstoorde draaglast/draagkracht verhouding

Bij de diagnose burn-out is de draaglast, veroorzaakt door bijvoorbeeld langdurige problemen op het werk, na verloop van tijd zo groot, dat het de draagkracht van de persoon in kwestie overschrijdt en hij of zij onder de last bezwijkt. Het gevolg is een fysieke en mentale ineenstorting, die iemands leven rigoureus ontwricht. Sommigen voelen zich overrompeld, voor anderen is het een optelsom en zag iedereen het aankomen. Herstel kan jaren duren en is zowel afhankelijk van persoonlijke kenmerken, alsook van de ernst en duur van de klachten.

De batterij laadt niet meer op

Herstellen van een burn-out doe je niet met alleen rust nemen. Bewegen is belangrijk om weer een gevoel van ontspanning te ervaren. Dus veel mensen beginnen flink te trainen om zo snel mogelijk weer de oude energieke alleskunner te worden. Ze hollen zichzelf hierdoor juist verder uit en belanden op de bodem van hun energiereserves. De oorzaak hiervan is dat 'de lege batterij' niet meer oplaadt. Dit komt omdat tijdens een burn-out het herstelmechanisme na inspanning is ontregeld.

Het stresshormoon cortisol

Deze ontregeling heeft te maken met de gevolgen van een te hoge afgifte van het stresshormoon cortisol. Dit hormoon dat ons in vroeger tijden alert maakte bij dreigend gevaar, waarbij we voor de keuze stonden om te vechten of te vluchten, kan in ons huidige hectische leven soms verantwoordelijk zijn voor een chronische stressreactie. De uitputting die dit tot gevolg heeft kan ervoor zorgen dat bepaalde zaken niet meer lukken of op tijd af komen. Dit roept negatieve gedachten op die stressgevoelens opleveren, waardoor een negatieve loop ontstaat. Dit kan tot een burn-out leiden. Om de cortisolspiegel weer in balans te krijgen zijn de volgende activiteiten belangrijk:

• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en ga naar buiten.
• Zorg voor voldoende slaap.
• Onderneem activiteiten met anderen.
• Eet veel groenten en fruit en drink veel water.
• Doe aan meditatie of ontspanningsoefeningen.
• Maak of luister muziek.
• Maak fysiek contact met anderen.

Hoe weer energie te krijgen?

Omdat niet iedereen zijn fysieke grenzen even goed aanvoelt is het goed om een activeringsplan te maken waarbij kleine stappen gezet worden. Doseren is het sleutelwoord in het herstellen van de energiebalans. Het klinkt paradoxaal, maar om weer energie te krijgen is het noodzakelijk eerst wat inspanning te leveren.

• Begin met iedere dag een wandeling van 15 tot 20 minuten (fietsen mag ook). Bij ervaren toename van energie kan de wandel- of fietsactieradius langzaam uitgebreid worden.
• Ga wandelen vóór 14.00 uur; de wandeling kan je lichaam opjagen, zodat inslapen lastiger wordt als je later actief bent.
• Loop door, maar zorg dat je niet buiten adem raakt. Je moet nog kunnen praten.
• Zoek een mooi gebied op en gebruik je zintuigen. Wees je bewust van de plek waar je loopt; voel de wind en kijk waar je bent.
• Vraag iemand om mee te gaan; alleen lopen kan, maar het sociale aspect is van toegevoegde waarde in het herstelproces.
• Ga na de wandeling comfortabel zitten of liggen en adem rustig door.
• Drink na de wandeling water, zodat afvalstoffen sneller afgevoerd worden.
• Maak gebruik van een coach als je het moeilijk vindt om je grenzen goed te herkennen en te bewaken, of onzeker bent over de te nemen stappen in je herstelproces.

Conclusie

Het herstel van een burn-out is een proces vol pieken en dalen. Veel en intensief sporten is in deze periode af te raden en contraproductief. Met gedoseerde bewegingsactiviteiten is het mogelijk om in stapjes het energiereservoir weer te vullen. Voor volledig herstel van de burn-out is vaak goede begeleiding op meerdere fronten noodzakelijk. Hierbij is het bewaken van grenzen essentieel. Gedurende het herstelproces is het daarom aan te raden een professionele burn-outcoach in de arm te nemen.