Bloedsmaak en hoesten na het sporten: oorzaak en oplossing

Ongeveer één op de zes sporters heeft het wel eens: de smaak van bloed in de mond of hoesten na extreme inspanning. Hoe ontstaat dit nou eigenlijk en is het schadelijk? Er is nog maar weinig onderzoek naar gedaan, maar er zijn enkele oorzaken die inmiddels bekend zijn en die ook versterkt worden door sporten in koude lucht. Hoe kan het nou dat je na een flink stuk hardlopen of schaatsen de smaak van bloed in je mond hebt? En is het je ooit opgevallen dat dit vele malen erger is en vaker voorkomt als het buiten koud is? De oorzaak van dit probleem moet gezocht worden in de longen.

De werking van de longen

De longen zijn met de luchtpijp aan je mond- en neusholte aangesloten. Je ademt dus lucht in via je neus of mond en deze lucht komt dan via de luchtpijp in de twee bronchiën van de longen terecht. De bronchiën zijn de eerste aftakking van de luchtpijp en aan elke bronchi zit één long vast. Vanaf de bronchiën worden de buisjes waar de ingeademde lucht doorheen gaat steeds kleiner en vertakken ze steeds vaker. Uiteindelijk komt de lucht terecht aan het einde van deze buisjes, waar de longblaasjes aan vast zitten. De longblaasjes zijn omgeven met bloedvaten en dit is de plek waar zuurstof uitgewisseld wordt met het bloed om de rest van het lichaam van energie te gaan voorzien. Het vliesje dat de longblaasjes en de bloedvaten scheidt is ongeveer 0,2 mm dun.

Wat gaat er anders bij extreme inspanning?

Als je rustig ademhaalt, adem je meestal door je neus. De haartjes en het slijmvlies in je neus warmen de lucht op, bevochtigen de lucht en filteren de vuile deeltjes eruit. Bij extreme inspanning heb je veel zuurstof nodig, dus ga je meestal door je mond ademhalen. Hierdoor wordt de ingeademde lucht minder goed verwarmd, bevochtigd en gefilterd en krijgen de longen dus een grotere 'schok' bij het ademhalen dan bij een rustige ademhaling.

Wat heeft kou hiermee te maken?

Als de lucht nou buiten ook nog extra koud is, is deze 'schok' bij elke ademhaling nog groter. De koude lucht die dan in de longen terecht komt, kan kleine beschadigingen veroorzaken in het longepitheel (de bedekkende cellen van de longen) en kan zo de klachten verergeren.

De bloedsmaak in je mond

Als je het longweefsel van een schaatser of skiër (dus iemand die intensief sport in koude lucht) onderzoekt, zie je een vergelijkbaar beeld als wat er bij astma zichtbaar is: veel, kleine ontstekingen in de longen. Deze ontstekingen en beschadigingen ontstaan dus door de koude lucht die het epitheel beschadigt. Hierdoor komt er wat bloed vanuit de bloedvaatjes, door het dunne epitheel van de longen, in de longen terecht.

Een andere mogelijke oorzaak is, doordat bij extreme inspanning het bloed met hoge snelheid en grote kracht door de bloedvaten rond de longblaasjes raast. Als de kracht te groot wordt, beschadigt dit het hele dunne vliesje rondom de longblaasjes en komt er ook wat bloed in de longen terecht.

Via beide oorzaken komt er dus bloed in de longen terecht, wat de smaak van bloed in je mond kan veroorzaken. Nog een theorie is dat wanneer je sport, de bloedvaten overal wat meer uitzetten. Hierdoor wordt bijvoorbeeld je hoofd rood, maar dit kan bijvoorbeeld ook in je keel gebeuren. Hierdoor zouden er wat deeltjes van het bloed door de wand van het bloedvat kunnen lekken en in je keel terecht kunnen komen wat deze smaak kan veroorzaken. Deze theorie is echter niet bewezen.

Hoesten en brandend gevoel van de longen

Het hoesten en het brandende gevoel ontstaat waarschijnlijk door dezelfde oorzaak: de irritatie van de longen. Ook is het zo dat de klachten het ergst zijn bij bijvoorbeeld 1500 meter schaatsen. 1000 meter kun je op je sprintvermogen doen, maar 1500 net niet. Als je een hele lange afstand gaat schaatsen, bijvoorbeeld 3000 meter, dan blijft je ademhaling constanter, en is dat minder zwaar voor de longen, waardoor de klachten minder ernstig zijn.

Hoe kan dit fenomeen opgelost of voorkomen worden?

De bloedsmaak na het sporten komt het meeste voor bij mensen die niet goed in vorm zijn, bijvoorbeeld als je net begint met een duursporten zoals hardlopen. Het komt ook voor bij ervaren of zelfs professionele sporters, maar in veel mindere mate en minder frequent dan bij beginnende sporters. Een logisch gevolg van dit feit is dus dat het vanzelf minder zal worden als je beter in vorm bent, en je lichaam en bloedvaten sterker zijn en beter tegen de verhoogde 'stress' kunnen tijdens sporten.

Het is wel goed om rekening te houden met de bloedsmaak en het hoesten tijdens en na het sporten. Het is immers een signaal dat je lichaam afgeeft omdat je waarschijnlijk te hard hebt getraind en het even iets rustiger aan moet doen. Een hulpmiddel dat veel ervaren duursporters hiervoor gebruiken, is een hartslagmeter. Dit apparaat kan je helpen te bepalen wat de ideale trainingsintensiteit is voor je lichaam.

Hartslagmeter

Een hartslagmeter bestaat uit een band die je om je borstkas draagt en een horloge, waarop de gemeten waarden van de band zichtbaar zijn. De hartfrequentie (hoe snel je hart slaat per tijdseenheid) is een goede maatstaf voor de belasting van je lichaam en de intensiteit van de workout. Voordelen van het gebruik van een hartslagmeter tijdens de training zijn:

• Voorkomen van overtraining en blessures
• Voorkomen van ondermaatse training en onvoldoende belasting
• Goede motivatie om het onderste uit de kan te halen

Trainingszones bepalen

De hartslagmeter kan ervoor zorgen dat je in de juiste hartslagzone sport, waardoor je je niet te zwaar maar ook niet te licht inspant. De hartslagzone, of trainingszone, is een percentage van je maximale hartslag. De trainingszone kun je gemakkelijk zelf bepalen aan de hand van bepaalde formules. De meest gebruikte, en gemakkelijkste manier van berekenen is d.m.v. de formule van Karvonen: maximale hartslag = 220 - je leeftijd. Dit is een ruwe schatting en er kan dus een afwijking zijn tot ongeveer 15 slagen. Een meer nauwkeurige methode is: 208 - (0,7 x je leeftijd). En voor een exacte berekening van de maximale hartslag kan ook een sportmedisch onderzoek bij een sportarts gedaan worden.

De meest algemene richtlijn voor de trainingszone waarin je in moet sporten, is op ongeveer 80% van je maximale hartslag. Dit verschilt een beetje per doel waarvoor je traint.

Duurtraining
Dit is voor mensen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren. Het beste train je hierbij op 60-70% van de maximale hartslag.

Aerobe drempel
Dit is voor mensen die hun uithoudingsvermogen en spierkracht willen verbeteren en een stabiel gewicht willen behouden of zelfs een beetje afvallen. Hierbij kun je het beste trainen op 70-80% van je maximale hartslag.

Anaerobe drempel
Deze trainingszone houdt meestal een intervaltraining in. Trainen op constante snelheid kan ook, maar dan kan dit het beste tegen een weerstand gedaan worden. Bij deze trainingsvormen wordt de longcapaciteit en melkzuurtolerantie vergroot. Het beste kan hiervoor getraind worden op 80-90% van je maximale hartslag.

VO2 Max
Deze trainingszone zorgt dat je snelheid geoptimaliseerd wordt, doordat je een aantal keer achter elkaar je spieren maximaal belast in een korte training. Je traint dus vrijwel maximaal, op 90-100% van je maximale hartslag.