Tips voor zelfhulp bij het herstel van een burn-out

Wanneer je van de huisarts de diagnose krijgt dat je een burn-out hebt, is dat niet leuk. Je voelt je onzeker, moe en vraagt je af wat je verkeerd gedaan hebt en hoe dit jou kan overkomen. Bovendien wil je er graag snel van af en je weer beter voelen. Behalve dat hulp zoeken bij een psycholoog of een gespecialiseerde burn-outcoach belangrijk is, kan je ook zelf dingen doen die bijdragen aan een sneller herstel.

Inhoud: tips bij het herstel van een burn-out

• Accepteer je burn-out
• Rust uit en slaap veel
• Rust, reinheid en regelmaat
• Gezonde voeding
• Ontspanning
• Leer nee zeggen
• Praten

Accepteer je burn-out

Dit klinkt makkelijker dan het is. Maar het is wel belangrijk om te accepteren dat je lichaam en geest nu allereerst rust nodig hebben. Een burn-out ontstaat niet van de ene op de andere dag. En dat geldt ook voor het herstel. Je hebt te lang teveel stress gehad, bent maar door en doorgegaan en hebt de signalen van je lichaam genegeerd. Kortom, de batterij is leeg en heeft tijd nodig om weer op te laden. Dit leren inzien en er niet tegen vechten, is de eerste stap van je herstel.

Rust uit en slaap veel

Een burn-out wordt nog vaak alleen als psychische ziekte gezien maar niets is minder waar. Omdat jouw stress-systeem te lang op volle toeren heeft gedraaid, hebben de stresshormonen je lichaam uitgeput. Daarom heeft jouw lichaam om goed te kunnen herstellen nu veel slaap en rust nodig. Zeker de eerste paar weken is het belangrijk om veel te slapen en alles op een rustiger tempo te gaan doen. Je hoeft niet dagenlang in bed te gaan liggen maar het is belangrijk dat je leert dat je na inspanning ontspanning nodig hebt. Wanneer je iets gaat doen, zoals een wandeling of boodschappen, is het belangrijk om daarna uit te rusten. Je kan even op de bank gaan zitten met een kopje thee of een half uurtje naar bed gaan. Je zal zien dat wanneer je dit volhoudt, je je stapje voor stapje beter gaat voelen.

Rust, reinheid en regelmaat

Breng structuur aan in je dagen: ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Leer je lichaam te wennen aan die regelmaat. En gedraag je niet ziek. Hoewel je zeker in het begin goed moet uitrusten, ga je je niet beter voelen door de hele dag binnen te blijven en op de bank te liggen met je telefoon. Probeer dagelijks te wandelen en bouw dit per week op. Misschien is het in de eerste periode voor jou al inspannend om een kwartier per dag te lopen maar bouw dit iedere week met een kwartier uit zodat je na een paar weken dagelijks een uur kan wandelen. Je fysieke conditie is belangrijk en zorgt dat je je ook mentaal weer wat beter gaat voelen.

Gezonde voeding

Ook voor je voedingspatroon geldt dat regelmaat belangrijk is: dagelijks op dezelfde tijd ontbijten, lunchen en dineren hoort bij een gezond ritme. Let ook op wat je eet en zorg dat je voldoende groente en fruit eet. Mensen die door stress veroorzaakte klachten hebben, krijgen vaak trek in een ongezonde vette hap. Wees je daarvan bewust en doorbreek dat patroon. Drink veel water!

Ontspanning

Wanneer je een burn-out hebt, voel je je vaak onrustig. Het lukt maar niet om je te ontspannen. Dit heeft te maken met je stress-systeem dat nog 'aan' staat. Daarom is ontspanning belangrijk. Maak een lijstje met 10 dingen waar jij van ontspant. Als je niks kan verzinnen, denk dan aan de periode voordat je een burn-out kreeg. Wat vond je fijn om te doen? Waar kreeg je energie van? Doe je die dingen nog? Zo niet, probeer ze weer in je leven terug te krijgen. Mensen die een burn-out hebben, zijn vaak al een tijd geleden gestopt met de dingen doen die ze fijn vonden omdat ze (dachten dat ze) daar geen tijd meer voor hadden.

Leer nee zeggen

Mensen die in een burn-out terecht zijn gekomen, hebben vaak moeite met grenzen aangeven, voor zichzelf opkomen en vinden nee zeggen maar lastig. Dit kan veel stress veroorzaken. Ga hiermee aan de slag en schrijf voor jezelf eens op wat je nou eigenlijk allemaal voor anderen doet, terwijl je dat stiekem helemaal niet wil. Voel je je overmatig verantwoordelijk? Ben je bang andere mensen teleur te stellen? Ga na hoe het kan dat jij anderen over je grenzen laat gaan en dat je niet je eigen leven leeft maar dat van ‘de belangrijke ander’. En oefen jezelf om hier op een nieuwe manier mee om te gaan, nl. door bijvoorbeeld vaker nee te zeggen en/of niet pro-actief je hulp aan te bieden waar niemand om gevraagd heeft.

Praten

Ga in gesprek met mensen over hoe je je voelt. Vaak schamen mensen met een burn-out zich en voelen zich falen. Dit draagt niet bij aan je herstel. Wanneer jij andere mensen niet laat weten hoe je je voelt, kunnen ze je ook niet helpen. De steun van je partner, een goede vriend of een fijne collega kan werken als medicijn in jouw proces van herstel.