Wandelen: Voordelen voor de gezondheid van lopen

Wandelen is een vorm van lichaamsbeweging die iedereen op elk moment van de dag kan uitoefenen en geen geld kost. Deze fysieke activiteit, die een lage impact heeft, biedt veel voordelen voor de fysieke en mentale gezondheid. Lopen is bijvoorbeeld uitstekend voor de gezondheid van de botten, gewrichten, hersenen en het hart. Al 15 tot 40 minuten per dag, gedurende vijf dagen per week, kunnen de gezondheid aanzienlijk verbeteren.

• Bot- en gewrichtsgezondheid verbeteren
• Lage rugpijn verlichten
• Risico op heupfracturen verlagen
• Diabetes mellitus type 2 voorkomen
• Hartgezondheid verbeteren door te wandelen
• Hersengezondheid verbeteren
• Betere cognitieve prestaties
• Minder kans op een depressie
• Ziekte van Alzheimer voorkomen of progressie vertragen
• Langer leven door te lopen
• Overige voordelen van wandelen
• Gewichtsbeheersing
• Verbeterde immuniteit
• Stressreductie
• Wandelen als onderdeel van een gezonde levensstijl
• Wandelen als cardiovasculaire training
• Wandelen en het bevorderen van de gewichtsbeheersing
• Wandelen en bot- en gewrichtsgezondheid
• Verbeterde hersengezondheid door wandelen
• Langere levensverwachting door regelmatig wandelen
• Aanbevelingen voor veilig wandelen

Bot- en gewrichtsgezondheid verbeteren

Lage rugpijn verlichten

Een artikel uit december 2017, geschreven door Vanti C. et al., concludeerde dat wandelen waardevol is bij de behandeling van personen met chronische lage rugpijn. Wandelen is een vorm van lichaamsbeweging die pijn en invaliditeit vermindert en de kwaliteit van leven verhoogt .

Risico op heupfracturen verlagen

Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd door Feskanich D. et al., stelt dat wandelen een relatief veilige en gemakkelijke activiteit is voor het voorkomen van heupfracturen bij mannen . Een andere studie, uitgevoerd door Brigham and Women's Hospital in november 2002, geleid door Feskanich D. et al., wees uit dat dertig minuten lopen per dag het risico op heupfracturen bij postmenopauzale vrouwen met veertig procent verminderde .

Diabetes mellitus type 2 voorkomen

Om diabetes mellitus type 2 (suikerziekte) te helpen voorkomen, meldt Catrine Tudor-Locke et al. in een artikel uit november 2012 dat meer dan 7.500 stappen per dag nodig zijn, waarvan meer dan 3.000 stappen (die minstens 30 minuten vertegenwoordigen) met een cadans groter dan 100 stappen per minuut moeten worden genomen . Onderzoekers Loretta DiPietro et al. vermelden in een wetenschappelijk artikel uit juni 2013 dat 15 minuten durende wandelingen na de maaltijd de bloedsuikerspiegel doen dalen .

Hartgezondheid verbeteren door te wandelen

Verschillende onderzoeken melden dat wandelen en snelwandelen goed zijn voor de preventie van hart- en vaataandoeningen, zoals een beroerte. Belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn een verhoogde bloeddruk en een verhoogd cholesterolgehalte. Mensen die gedurende zes maanden ongeveer 12.000 stappen per dag zetten, verbeteren zowel hun systolische als diastolische bloeddruk, volgens een onderzoek van Ali Soroush et al. uit juni 2013 . Mensen die regelmatig lopen, hebben bovendien een gezonder cholesterolgehalte, aldus een onderzoek uit mei 2013, gepubliceerd door Williams PT et al. .

Hersengezondheid verbeteren

Wandelen is goed voor de hersengezondheid. Mensen hebben betere cognitieve prestaties, een betere gemoedstoestand en zijn minder vatbaar voor een depressie.

Betere cognitieve prestaties

Een studie uit september 2019, gepubliceerd door Nils Opel et al., toonde aan dat mensen met een hoger loopvermogen betere cognitieve prestaties hadden .

Minder kans op een depressie

Roma Robertson et al. meldde in juni 2012 dat lopen een statistisch significant, groot effect heeft op de symptomen van depressie in sommige populaties. De onderzoekers merkten op dat het huidige bewijsmateriaal uit gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken beperkt is. Hoewel wandelen een veelbelovende behandeling is voor depressie of depressieve symptomen met weinig of geen contra-indicaties, is verder onderzoek naar de frequentie, intensiteit, duur en type(n) van effectieve loopinterventies nodig .

Ziekte van Alzheimer voorkomen of progressie vertragen

Wandelen wordt in verband gebracht met het stabiliseren van het cognitief functioneren bij mensen die al de ziekte van Alzheimer hebben. Dit blijkt uit een onderzoek uit 2014 door J. Winchester et al. .

Langer leven door te lopen

Stevige wandelaars hebben een verhoogde levensverwachting. Dit concludeerden Francesco Zaccardi et al. uit een onderzoek dat verscheen in juni 2019 .

Overige voordelen van wandelen

Naast de reeds genoemde voordelen, heeft wandelen ook andere positieve effecten op de gezondheid.

Gewichtsbeheersing

Wandelen helpt bij het behouden of bereiken van een gezond gewicht. Het verhoogt de stofwisseling en helpt calorieën te verbranden, wat bijdraagt aan gewichtsverlies en gewichtsbeheersing.

Verbeterde immuniteit

Regelmatig wandelen versterkt het immuunsysteem, waardoor het lichaam beter bestand is tegen ziekten en infecties. Dit is vooral nuttig tijdens het griepseizoen of in tijden van verhoogde blootstelling aan virussen.

Stressreductie

Wandelen in de natuur of rustige omgevingen kan stress en angst verminderen. Het stimuleert de productie van endorfines, die natuurlijke stemmingsverbeteraars zijn, en bevordert een gevoel van welzijn en ontspanning.

Wandelen als onderdeel van een gezonde levensstijl

Wandelen is een eenvoudige, laagdrempelige manier om actief te blijven en de algehele gezondheid te bevorderen. Het heeft niet alleen voordelen voor het lichaam, maar ook voor de geest. Regelmatig wandelen kan een belangrijke rol spelen in het verbeteren van verschillende aspecten van de gezondheid en het verminderen van risico's op chronische aandoeningen.

Mentale gezondheid en welzijn door wandelen
Wandelen heeft positieve effecten op de mentale gezondheid, waaronder het verminderen van angst, stress en depressieve symptomen. Door te wandelen, komt het lichaam in beweging, wat de aanmaak van endorfines stimuleert. Dit zijn stoffen die het welzijn bevorderen en kunnen helpen bij het verbeteren van de stemming. Het regelmatig maken van wandelingen kan dan ook dienen als een effectieve strategie voor het bevorderen van psychisch welzijn, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verlagen van stressniveaus.

Verlichting van stress en angst
Een van de belangrijkste voordelen van wandelen is de stressvermindering die het kan bieden. Bij elke stap komt er een mildere vorm van lichaamsbeweging die het parasympathisch zenuwstelsel activeert, het systeem dat verantwoordelijk is voor ontspanning en herstel. Dit vermindert de effecten van stresshormonen zoals cortisol in het lichaam. Bovendien helpt het in de buitenlucht wandelen de geest te kalmeren, vooral als het in de natuur of een rustige omgeving gebeurt.

Verbeterde stemming en vermindering van depressie
Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie. Het verhoogt de productie van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die direct van invloed zijn op de stemming. Wandelen biedt een laagdrempelige manier om psychische gezondheid te verbeteren, zelfs voor mensen die moeite hebben met intensievere vormen van beweging.

Wandelen als cardiovasculaire training

Hoewel wandelen minder intensief is dan hardlopen, heeft het aanzienlijke voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid. Het verbetert de bloedcirculatie, verlaagt de bloeddruk en versterkt het hart. Regelmatig wandelen kan bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, het verbeteren van de bloeddruk en het versterken van het cardiovasculaire systeem.

Verlaging van het risico op hartziekten
Het wandelen van slechts 30 minuten per dag kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Door de hartslag te verhogen, verbetert wandelen de algehele efficiëntie van het hart en de bloedcirculatie. Daarnaast bevordert het de gezondheid van de bloedvaten, verlaagt het cholesterolgehalte en helpt het om een gezond gewicht te behouden. Dit zijn allemaal belangrijke factoren bij het voorkomen van hartziekten.

Verbetering van de bloeddruk en het cholesterolgehalte
Wandelen is bijzonder effectief in het verlagen van hoge bloeddruk. Dit komt doordat het de bloedcirculatie verbetert en helpt bij het ontspannen van de bloedvaten. Bovendien verhoogt het de productie van "goed" HDL-cholesterol en verlaagt het "slechte" LDL-cholesterol, wat het risico op atherosclerose (aderverkalking) vermindert. Regelmatig wandelen kan dus een belangrijke bijdrage leveren aan het behouden van gezonde bloedvaten en het voorkomen van hartproblemen.

Wandelen en het bevorderen van de gewichtsbeheersing

Een ander belangrijk voordeel van wandelen is de bijdrage aan gewichtsbeheersing en vetverbranding. Het kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht door het verhogen van het energieverbruik. Bovendien kan wandelen helpen bij het verminderen van buikvet, dat vaak geassocieerd wordt met verhoogde gezondheidsrisico's zoals diabetes type 2, hartziekten en andere chronische aandoeningen.

Verhoogde vetverbranding
Wandelen verhoogt het metabolisme en helpt het lichaam vet te verbranden, zelfs na de wandeling. Bij een matige intensiteit kan wandelen de vetverbranding aanzienlijk bevorderen, wat op lange termijn kan bijdragen aan gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Het is een uitstekende vorm van beweging voor mensen die niet in staat zijn om intensievere oefeningen te doen.

Behoud van een gezond gewicht
Door regelmatig te wandelen, kunnen mensen hun gewicht onder controle houden, wat het risico op overgewicht en obesitas vermindert. Obesitas is een belangrijke risicofactor voor veel chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, hartziekten en gewrichtsproblemen. Wandelen helpt het lichaam energie efficiënter te gebruiken en stimuleert vetverbranding, wat het gemakkelijker maakt om een gezond gewicht te behouden.

Wandelen en bot- en gewrichtsgezondheid

Wandelen heeft positieve effecten op de gezondheid van de botten en gewrichten, wat bijdraagt aan het voorkomen van botontkalking en het verlichten van gewrichtspijn. De belasting die tijdens het wandelen op de gewrichten wordt uitgeoefend, stimuleert de productie van botweefsel en zorgt voor de versterking van de botten. Dit is bijzonder nuttig voor ouderen, die vaak last hebben van verminderde botdichtheid en gewrichtsproblemen.

Versterking van de botten
Door de impact van wandelen wordt het botweefsel gestimuleerd om sterker te worden, wat kan helpen bij het voorkomen van botontkalking. Het bevordert de opname van calcium in de botten, wat essentieel is voor het behouden van een goede botdichtheid. Regelmatig wandelen kan daarom een preventieve maatregel zijn tegen osteoporose en botbreuken, vooral bij ouderen.

Verlichting van gewrichtspijn en artritis
Wandelen kan helpen bij het verminderen van gewrichtspijn, vooral bij aandoeningen zoals artritis. Door het versterken van de spieren rondom de gewrichten kan wandelen de druk op de gewrichten verlichten, wat kan helpen de pijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren. Het bevordert ook de flexibiliteit van de gewrichten, wat bijdraagt aan het behoud van een gezonde gewrichtsfunctie.

Verbeterde hersengezondheid door wandelen

Regelmatig wandelen kan de hersenfunctie verbeteren en het risico op cognitieve achteruitgang verminderen. Wandelen stimuleert de bloedcirculatie naar de hersenen, wat de opname van zuurstof en voedingsstoffen bevordert. Het kan ook helpen bij het behouden van een scherp geheugen en de algehele hersenfunctie verbeteren.

Cognitieve verbetering
Wandelen heeft aangetoond dat het de cognitieve prestaties verbetert, waaronder het geheugen en het leervermogen. Het verhoogt de doorbloeding naar de hersenen, wat essentieel is voor het behoud van cognitieve functies naarmate men ouder wordt. Voor ouderen kan wandelen helpen om mentale helderheid te behouden en de kans op dementie of Alzheimer te verlagen.

Vertraging van de ziekte van Alzheimer
Wandelen kan bijdragen aan het vertragen van de progressie van de ziekte van Alzheimer door de hersenfunctie te stimuleren en het risico op neurodegeneratieve aandoeningen te verlagen. Het kan ook de productie van bepaalde stoffen in de hersenen bevorderen die betrokken zijn bij geheugen en leervermogen, wat kan helpen bij het verbeteren van de algehele hersengezondheid.

Langere levensverwachting door regelmatig wandelen

Wandelen heeft het potentieel om de levensverwachting te verhogen door het verbeteren van verschillende gezondheidstoestand, waaronder cardiovasculaire gezondheid, gewichtsbeheersing en hersenfunctie. Mensen die regelmatig wandelen, hebben over het algemeen een lager risico op vroegtijdig overlijden, zelfs als het gaat om andere vormen van lichamelijke activiteit.

Levensverwachting verhogen
Wandelen kan bijdragen aan een langere levensduur door het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker. De positieve effecten van wandelen op de gezondheid van het hart, de botten en de hersenen kunnen helpen om de kwaliteit van het leven te behouden en te verlengen.

Preventie van chronische ziekten
Door regelmatig te wandelen, kan het risico op chronische ziekten aanzienlijk worden verlaagd. Het vermindert de kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes type 2, hartziekten en bepaalde vormen van kanker. Het bevordert een gezonde bloedcirculatie, verlaagt het cholesterolgehalte, helpt bij gewichtsbeheersing en verbetert de algehele lichaamsgezondheid.

Aanbevelingen voor veilig wandelen

Om optimaal te profiteren van de voordelen van wandelen, is het belangrijk om enkele veiligheidsrichtlijnen in acht te nemen:

• Draag comfortabele schoenen die goede ondersteuning bieden.
• Kies wandelroutes die veilig en goed verlicht zijn.
• Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken voor, tijdens en na het wandelen.
• Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw wandelingen om blessures te voorkomen.
• Luister naar uw lichaam en neem rustpauzes indien nodig.

Wandelen is een eenvoudige en toegankelijke manier om de algehele gezondheid te verbeteren. Door regelmatig te wandelen, kunnen mensen profiteren van talrijke fysieke en mentale gezondheidsvoordelen, wat bijdraagt aan een betere kwaliteit van leven en een langere levensduur.