Ernstige vermoeidheid na Corona/Covid-19

Of je nu licht of flink ziek bent geweest van het Coronavirus, iedereen die deze ziekte heeft gehad kan te maken krijgen met conditieverlies. In sommige gevallen kun je zelfs lange tijd nadat je Covid-19 had nog steeds zeer vermoeid zijn. Je kunt hiervoor het beste professionele hulp zoeken. Er zijn daarnaast verschillende zaken waar je zelf op kunt letten om te leren hoe je het beste met deze vermoeidheid om kunt gaan, waardoor er uiteindelijk ruimte voor herstel komt.

Vermoeidheid die niet weggaat

Ook al ben je genezen van Covid-19, het is moeilijk om te merken dat je niet meer kunt wat je moeiteloos deed voordat je ziek werd. Door een korte wandeling raak je al vermoeid. Even naar de supermarkt is een hele opgave. Ook dingen die leuk zijn om te doen zoals een visite of uit eten gaan, maken toch dat je de dagen erna rustig aan moet doen om te herstellen. En misschien kun je nog wel helemaal niets van dit alles, en lig je het grootste deel van de dag op bed.

Oorzaken van de vermoeidheid

Na een ziekte veroorzaakt door een virus kan er soms nog lange tijd vermoeidheid optreden. Mogelijk kan vermoeidheid veroorzaakt door het Coronavirus op den duur overgaan in de de ziekte CVS (chronisch vermoeidheidssyndroom). Omdat er momenteel (zomer 2020) nog niet veel bekend is over de effecten van Covid-19 op de lange termijn wordt er veel onderzoek gedaan naar welke andere, nog onbekende factoren mee kunnen spelen. Wat in ieder geval wel duidelijk is:

• Door het vele rusten tijdens je ziekte is er spierzwakte opgetreden waardoor bewegen meer energie kost dan voorheen
• Doordat je nauwelijks bewoog is je uithoudingsvermogen achteruit gegaan
• Door aantasting van je longen kun je je benauwd en kortademig voelen bij inspanning

Starten met herstellen

Zoek professionele hulp

Het beste advies is om via de huisarts een doorverwijzing te vragen voor specialistische hulp. Zo kun je met milde vermoeidheidsklachten baat hebben bij advies op maat van een fysiotherapeut. Als je ernstiger klachten hebt of in het ziekenhuis opgenomen bent geweest, zijn er ook gespecialiseerde revalidatiecentra voor ex-Covid-19-patiënten. Door de overheid is Stichting C-Support opgericht. Op de website vind je informatie over een nazorgadviseur die je kan helpen om de juiste zorg te vinden. Dat kan zowel medische, psychisch/sociale als financiële hulp zijn, en wordt toegespitst op jouw specifieke situatie.

Herstel begint met jezelf goed te observeren:

• Hoe voel je je bij welke activiteit?
• Na hoeveel tijd treedt de vermoeidheid/benauwdheid op?
• Welke andere fysieke klachten ervaar je?

Het kan nuttig zijn om een dagboekje bij te houden: wat deed je wanneer en hoe lang, en hoe voelde je je vooraf en na afloop? Hoe voelde je je de dag erna? Hoe slaap je? Heb je ook klachten zoals je slecht kunnen concentreren of ben je prikkelgevoelig? Door je klachten nauwkeurig te observeren en op te schrijven kan een dokter of fysiotherapeut je beter helpen.

Hoe is je mindset?

Ook is het belangrijk om te kijken naar je mindset, dus, hoe sta je in mentaal opzicht tegenover je vermoeidheidsklachten? Ga eens na of je weleens de volgende gedachten hebt:

• Vind je van jezelf dat je iets nu onderhand (na zoveel weken of maanden geleden ziek te zijn geweest) weer moet kunnen?
• Dwing je jezelf steeds om dingen te doen die je fysiek eigenlijk niet kunt?
• Vergelijk je jezelf met andere ex-coronapatiënten die geen of veel minder klachten hebben?
• Ben je er op gefixeerd of je herstel wel in een stijgende lijn doorgaat?
• Ben je erg gefrustreerd of lig je ‘s nachts te piekeren over het gebrek aan herstel?
• Schaam je je dat je zo weinig kunt?
• Ben je bang dat je omgeving denkt dat je je aanstelt of denk je zelf misschien dat het tussen je oren zit?
• Ben je bang dat je leven misschien nooit meer wordt zoals het was voordat je ziek werd?

Al deze zaken geven ongemerkt stress en kunnen zo bijdragen aan verminderde energie. Dit kan je herstel zelfs in de weg gaan staan. Het is dus belangrijk niet alleen je fysieke maar ook je mentale klachten met je behandelende arts te bespreken.

Wilskracht en lichaam

Misschien heb je een sterke wil en dacht je altijd dat je alles op wilskracht kunt bereiken. Nu word je ermee geconfronteerd dat je lichaam je terugfluit en heb je niets meer aan je oude wilskracht. Het is belangrijk dat je nu je wilskracht gaat gebruiken om goed te gaan luisteren wat je lichaam aangeeft, zodat je daar direct op kunt reageren bij vermoeidheid.

Oefeningen voor spierkracht en uithoudingsvermogen

Fysiotherapie en zelf oefenen

Een fysiotherapeut kan goed inschatten op welke manier je het beste zowel kracht als conditie kunt trainen. Als je te vermoeid bent om naar een fysiotherapeut te kunnen gaan, kan deze ook bij je thuis komen. Daarnaast zijn op internet verschillende oefeningen te vinden op sites over Covid-19, longziekten en ook van fysiotherapeuten, waarmee je zelf je spierkracht en uithoudingsvermogen kunt trainen.

Enkele adviezen voor als je zelf gaat trainen:

Eerst krachttraining
Realiseer je dat om je conditie te kunnen trainen, je spieren een bepaalde basiskracht moeten hebben. Het kan dus nodig zijn om eerst krachttraining te doen: eerst je beenspieren trainen voordat je gaat wandelen of fietsen, eerst je armen goed trainen voordat je gaat zwemmen en eerst je romp trainen als je alleen al van rechtop staan moe wordt.

Langzaam opbouwen
Een gezond mens kan misschien een oefening elke vijf dagen zwaarder maken. Jij kunt misschien beter een oefening pas na tien dagen wat zwaarder maken.

Oefeningen vereenvoudigen
Vereenvoudig oefeningen als ze nog te zwaar voor je zijn: als rechtop staan vermoeiend is, begin je met een tijdje rechtop op een stoel te zitten, zonder te leunen. Als je je armen met een gewicht traint, kun je dit ook zittend doen en beginnen zonder gewicht, of met een gevuld drinkflesje. Ook je benen kun je trainen door op een stoel te zitten en je bovenbenen te heffen of onderbenen te strekken, of oefeningen eerst liggend te doen.

Niet forceren

Als je je erg moe voelt, begin dan met oefeningen die je niet vermoeien. Houd als stelregel dat je de oefening ‘als vanzelf, zonder moeite’ doet. Dwing jezelf niet om net één oefening meer te doen dan je je voorgenomen had. Probeer er op te letten dat je niet ‘flink’ gaat doen. Forceren is zo gebeurd, en zorgt voor terugval. Als je de oefeningen van je fysiotherapeut zelf aanpast, bespreek dit dan met je therapeut. Vraag om makkelijker oefeningen als ze nog te zwaar voor je zijn. Blijf goed voelen hoe iets voelt voor jouw lichaam!

Herstel is geen lineair proces. Kleine terugvallen horen erbij. Is de terugval zo groot dat het voelt als drie stappen vooruit, twee achteruit, dan was de oefening te zwaar voor je.

De rol van stress

Iets doen wat je niet kunt

Als je weinig energie hebt zet het lichaam eerder de kraan met stresshormonen open als je iets moet doen wat je eigenlijk niet kunt. Doordat het lichaam stresshormonen bijmengt, voel je de vermoeidheid minder en lijkt het even alsof je alweer meer kunt dan je dacht. Zodra je echter stopt en gaat rusten zul je merken dat je je doodmoe voelt. Door de stress heb je je reserves aangesproken en in feite krediet genomen op je lichaam. Dat betekent dat er een langere herstelperiode nodig is om de energie weer aan te vullen. Zorg er dus voor dat je je oefeningen echt langzaam, zonder te forceren, opbouwt.

Gedachten die tot stress leiden

Wees alert als je gedachten hebt waarmee je jezelf aanspoort zoals ‘No Pain, No Gain’, ‘Yes, you can!’ en ‘Hup, vooruit’. Door jezelf op te peppen en aan te sporen zet het lichaam de stresskraan open. Ook gedachten als ‘nog even snel dit afmaken’, ‘vooruit dan maar weer’ en ‘dit zou ik eigenlijk niet moeten doen’ zijn belangrijke waarschuwingen. Op dat moment voel je je moe, maar luister je niet naar je lichaam. Door toch door te gaan dwing je je lichaam om, door middel van stresshormonen, reserves aan te spreken - reserves die je feitelijk niet of nauwelijks hebt. Het effect: je na afloop doodmoe voelen, een lange hersteltijd van soms dagen, een gevoel van terugval en van frustratie. Leer jezelf dus aan om, zodra je vermoeidheid voelt, alles uit je handen te laten vallen en te gaan uitrusten.

Omgaan met negatieve emoties

Ook negatieve emoties zoals frustratie, boosheid, irritatie, angst of wanhoop zetten de stresskraan in je lichaam open en kosten dus energie. Duw deze emoties niet weg, want ze zijn begrijpelijk gezien je situatie, maar probeer je er ook niet door mee te laten slepen. Neem er een beetje afstand van. Hierdoor bewaar je je energie voor dingen die je herstel ten goede komen.

Actief zijn

Goed inschatten hoe je je energie gebruikt

Het is een hele kunst om, als je maar beperkte energie hebt, goed te kunnen inschatten wat je wel en niet kunt doen. Dit vraagt oefening. Het gevaar is dat je jezelf steeds net iets forceert bij een activiteit. Je denkt misschien: ‘Ach, dit moet wel weer lukken’. Terwijl je met de activiteit bezig bent, merk je dat je sneller moe bent dan je verwacht had. Dan is het belangrijk om direct te stoppen. Wees dus flexibel, zodat je je plannen kunt bijstellen als je toch sneller moe wordt dan je verwachtte.

Let op de volgende punten:

• Kies voor een activiteit die je niet in een keer hoeft af te maken, maar die je kunt pauzeren en waar je eventueel de volgende dag mee verder kunt gaan. Ben je moe aan het worden terwijl je dit artikel leest? Dan lees je morgen verder.
• Doe alles kort: op die manier kun je meerdere activiteiten op een dag doen.
• Na elke activiteit plan je standaard een rustperiode in.
• Onderbreek de activiteit regelmatig om te pauzeren en even goed te voelen hoe je je voelt, zodat je vermoeidheid op tijd opmerkt.
• Als je wandelt, kies voor een route die je eenvoudig kunt inkorten om eerder thuis te zijn als je moe wordt. Kies bijvoorbeeld voor een ‘bloemvormige’ route: je woning staat in het hart, en je loopt vanuit je huis rondjes in de vorm van bloemblaadjes, waarbij je steeds weer even in de buurt van je huis komt. Op die manier kun je eenvoudig je route inkorten, maar ook langzaam gaan uitbreiden als je je fitter begint te voelen.
• Als je kunt fietsen, houd dan onderweg met een kilometerteller bij hoe ver je hebt gefietst, en realiseer je dat je ook nog terug naar huis moet fietsen. Let op hoe de wind waait zodat je op de terugweg geen tegenwind hebt.
• Als je auto rijdt, let goed op of je je voldoende kunt concentreren en of je niet extreem moe bent na afloop. Als autorijden energie vreet, doe het dan niet: je brengt jezelf en anderen in gevaar.

Misschien is het mogelijk om in noodgevallen te kunnen terugvallen op iemand, die je bijvoorbeeld kan komen ophalen als je te weinig energie hebt om zelf naar thuis terug te keren. Beter is het om, als je twijfelt of je een activiteit kunt, het niet te doen. Zoek dus niet de grenzen op van wat je kunt, maar blijf er ruim binnen zodat je energie overhoudt.

Let op je brein

Realiseer je dat ook activiteiten met je brein, zoals bezig zijn op sociale media of televisie kijken, veel energie kosten. Terwijl je op de bank ligt denk je dat je aan het uitrusten bent. Je brein verbruikt ondertussen door deze activiteiten veel energie. Misschien vind je het moeilijk om daadwerkelijk niets te doen omdat je altijd zo actief was. Realiseer je dan dat je nu bezig bent een nieuwe vaardigheid te leren. Dat gaat niet vanzelf! Complimenteer jezelf als je een periode echt niets hebt gedaan om uit te rusten.

Regelmaat en rust

De vuistregels zijn 'regelmaat en rustig aan doen’. Ook als je je doodmoe voelt en het grootste deel van de dag op bed ligt, probeer toch een kleine vaste dagelijkse routine vol te houden: op vaste tijdstippen opstaan, wassen, aankleden, eten, bewegen en rusten. Probeer hoe dan ook verspreid over de dag bewegingsoefeningen uit te voeren, want alleen liggen zorgt ervoor dat je spieren nog verder verslappen, waardoor bewegen nog meer moeite gaat kosten.

Prioriteiten stellen en goed plannen

Het is belangrijk dat je nadenkt over welke activiteiten je gaat doen, zodat je niet onverwacht meer energie kwijt bent dan je hebt. Plan je activiteiten dus dagelijks goed in, en kies waaraan je je energie besteedt. Nu je veel thuis bent jeuken je handen misschien om dingen te gaan opruimen of dat wandje te gaan verven. Maar is dat op dit moment echt belangrijk? Geef voorrang aan de dagelijkse activiteiten om jezelf goed te verzorgen, let er op dat je elke dag ook energie over houdt om een kleine leuke activiteit te doen, en maak niet al je energie op maar houd wat in reserve.

Grenzen stellen

Let op je grenzen: Leg de mensen in je omgeving uit dat als je je moe begint te voelen, je het gesprek of de visite beëindigt, en houd je hier dan ook aan. Ook onverwacht bezoek ontvangen is geen goed idee, want dat gooit je dagelijkse planning in de war, en zo flexibel ben je niet. Leg dit dus aan hen uit, en maak je niet druk om wat ze daar van zullen vinden.

Let ook op dat je zelf je grenzen niet overschrijdt: Vertel jezelf dat iets niet afmaken niet erg is. Vooral als je perfectionistisch bent, of je snel schuldig voelt of schaamt als je iets niet goed doet, moet je hier op letten. Ga niet iets doen omdat je vindt dat je dat nu onderhand weer moet kunnen. Jouw lichaam geeft aan wat kan. Vergelijk het met een gebroken enkel: als je daar te vroeg mee gaat springen, ben je weer terug bij af en zijn de voorgaande weken van herstel voor niets geweest.

Vraag praktische hulp

Het is een hele stap als je altijd zelfstandig bent geweest en alles zelf kon, om nu hulp te moeten vragen. Vraag niet alleen professionele hulp voor je fysieke en eventuele mentale klachten maar ook praktische hulp in het dagelijks leven. Denk bijvoorbeeld aan:

Hulp in de huishouding
Je kunt hulp vragen aan de mensen om je heen of een betaalde huishoudelijke hulp regelen. Er zijn verschillende sites waar je huishoudelijke hulp kunt afnemen, variërend van schoonmaken tot wassen en strijken en zelfs boodschappen doen en koken.

Probeer je eisen daarbij tijdelijk bij te stellen. Niemand maakt natuurlijk zo goed schoon als jijzelf, maar het is wel goed genoeg. Maak je niet druk als het anders gaat dan jij zou doen, dat vreet energie. Ga vooral niet iets toch maar weer zelf doen omdat je vindt dat anderen het niet goed doen. Let er daarnaast op dat (eventuele) huisgenoten die nu taken van je overnemen dat op een manier doen waardoor ze zichzelf niet overbelasten, zodat ze het lange tijd kunnen volhouden. Stel ook niet te hoge eisen aan hen, maar doe water bij de wijn.

Boodschappen
In plaats van dagelijks naar de supermarkt te gaan of eens per week de auto vol te laden, kun je er nu voor kiezen om je boodschappen wekelijks online te bestellen en te laten bezorgen.

Koken
Kies voor eenvoudige maaltijden. Aardappels en groenten zijn ook in geschilde en schoongemaakte variant te verkrijgen. Diepvriesgroenten zijn even gezond als verse groenten, maar hoef je niet schoon te maken en slechts kort te koken of te verwarmen. Als je tijdelijk kiest voor kant-en-klare opwarmmaaltijden, let er dan op dat er voldoende groente in zit, en eet er vers fruit bij. Zorg ervoor dat je gezond blijft eten!

Geef jezelf tijd en ruimte

Lichamelijk herstel kost tijd, en elke type herstel heeft zijn eigen duur. Sneller herstellen kun je dus niet afdwingen. Gun jezelf alle tijd en pin jezelf niet vast op deadlines zoals ‘dan en dan wil ik toch zeker weer dit of dat kunnen!’ Ook gedachten als ‘het zou zo erg zijn als ik nooit meer dit of dat kan’ of 'ik kan nog steeds niet dit of dat' zijn niet behulpzaam. Op die manier zet je jezelf klem. Probeer daar afstand van te nemen, ook als mensen om je heen die gedachten uitspreken.

Luister naar de adviezen van je behandelaars, voel goed hoe het voelt voor jouw lichaam en koppel naar hen terug als je het gevoel hebt dat een bepaalde behandeling of oefening niet bij jou werkt.

Richt je leven zo in dat je het bij wijze van spreken nog maanden zo kunt volhouden. Wees daarnaast vriendelijk en zorgzaam voor jezelf. Daardoor geef je jezelf alle ruimte om tot herstel te komen. Je zult ervaren dat herstel niet altijd iets is waar je je best voor moet doen, maar ook iets is wat het lichaam zelf kan als je het de ruimte en de tijd geeft.

Probeer niet te oordelen of deze periode in je leven 'goed' of 'slecht' is. Het is vooral 'anders' dan voorheen, en je zult nieuwe ervaringen en inzichten opdoen. Wat deze periode voor je leven heeft betekent weet je vaak pas als je achteraf terugkijkt.