Hyperventilatie oefeningen - ademhalingstechnieken

Hyperventilatie behandelen om de klachten en symptomen te verhelpen of zelfs op te lossen? Als je een hyperventilatie aanval krijgt, slaat je ademhaling op hol. De oorzaken van zo'n aanval zijn vaak terug te brengen op de ademhaling. Vanuit de ademhalingstherapie is een stappenplan ontwikkeld om de ademhaling weer onder controle te krijgen. Volg deze tien stappen en voel je prettiger in je eigen lichaam!

Het stappenplan

In dit artikel lees je een stappenplan om je hyperventilatie onder controle te krijgen. De focus ligt op ademhalingstherapie. De ademhaling onder controle krijgen is één van de belangrijkste oefeningen om de klachten en symptomen van hyperventilatie te verminderen. Het stappenplan is dan ook gericht op die behandeling. Helemaal oplossen of verhelpen van de klachten moet je niet willen nastreven. De kans is erg groot dat dit niet lukt. Als doel voor jezelf kun je het beste stellen dat je meer controle krijgt over de ademhaling. Daarbij leer je het lichaam opnieuw om een natuurlijke ontspannen houding aan te nemen tijdens verschillende houdingen.

Behandelingsperiode

Iedere stap beslaat één tot twee weken. Dit betekent dat je een stap in die periode moet oefenen voordat je met een volgende stap verder gaat. Pas als je de effecten van de oefeningen in een stap merkt ga je verder met de volgende stap. De gehele behandeling duurt tussen de tien en twintig weken. Deze tijd heeft je lichaam ook nodig om te wennen aan ene nieuwe houding.

Stap 1: De balans van je lichaam

Belangrijk is om eerst te kijken of je mooi rechtop staat. De meeste mensen leunen iets naar achter of juist iets naar voren, waardoor de buikspieren worden aangespannen. Als je goed rechtop staat span je zo min mogelijk spieren in je rug en je buik aan. De schouders hangen lekker naar beneden en je voelt onder je voeten een gelijkmatig verdeelde druk op de vloer. Je staat lekker ontspannen. Vooral het contact van je voeten met de ondergrond is heel belangrijk om op te letten. Het contact moet gelijkmatig verdeeld zijn. Als je iets achterover leunt bij het rechtop staan, dan oefenen je voeten met de hak meer druk uit dan met je tenen.

Stap 2: De bewustwording van je lichaam

Nadat je een ontspannen houding bij het staan hebt geoefend kun je verder met deze stap. Wat je nu gaat doen is het bewust worden van je eigen lichaam. Je kunt dit in een zittende of liggende houding doen. Je sluit je ogen en denkt aan je voeten. Voel hoe je voeten aan je lichaam zitten. Zo ga je het hele lichaam af van voeten naar benen, naar heupen, naar onderrug, naar bovenrug en schouders. Op deze manier voel je het lichaam en wordt je meer bewust van je ademhaling. Bovendien ben je helemaal ontspannen als je deze oefening goed hebt uitgevoerd. Je kunt dit prima oefenen als je 's avonds gaat slapen. Je zult merken dat je heel ontspannen in slaap valt.

Stap 3: Ademhalen in een zittende houding

Bij deze stap kijk je naar je zithouding. Hang je lekker in een stoel, of zit je juist rechtop? Leun je met één arm op de stoel? Staan je benen voor je, of hou je die juist gekruist onder de zitting van de stoel? Afhankelijk van hoe je op een stoel zit kun je gemakkelijker of moeilijker ademhalen. Bij iedere houding die je aanneemt worden de buikspieren anders aangespannen. De ideale houding om de ademhaling het gemakkelijkst te laten verlopen tijdens het zitten is rechtop en met je benen in een hoek van 90 graden voor je op de vloer. In deze houding worden je buikspieren het minst aangespannen waardoor je meer ontspannen kunt ademhalen. Oefen dit en ben je bewust van het gemak waarmee je in sommige houdingen kunt ademhalen.

Stap 4: Ademhalen in een liggende houding

In een liggende houding ademhalen is de volgende stap. Net als bij de vorige stap gaat het hier om houding. Als je op je rug ligt zijn je buikspieren en je rugspieren het meest ontspannen waardoor de ademhaling het gemakkelijkst zal gaan. Als je op je rug ligt sluit dan je ogen en probeer te voelen hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond. Voel hoe je lichaam heen en weer gaat tijdens het ademen. Zoek de meest prettige houding op voor jezelf. De ene persoon ligt liever op de zijkant, een ander op de rug.

Stap 5: Ademhalen naar de buik

Bij deze oefening ga je op je rug liggen. Sluit je ogen en probeer lekker te ontspannen. Denk aan je buik. Waar gaat je buik heen en weer tijdens het ademen? Probeer naar de voorkant van je buik te ademen. Niet heel sterk, maar juist heel subtiel.

Stap 6: Ademhalen naar de flanken

Net als bij de vorige stap lig je nu ook op je rug, heb je de ogen gesloten en probeer je lekker te ontspannen. Denk wederom aan je buik. Voel hoe de ademhaling gaat. Bewegen de flanken een beetje mee tijdens het ademen? De flanken zijn beide zijkanten van je buik. Bij een normale ademhaling beweegt dit een klein beetje mee. Als dat niet het geval is, probeer dan heel subtiel de flanken een beetje in beweging te brengen tijdens het ademen. Je kunt je hand op de zijkant van je lichaam leggen om er naartoe te ademen.

Stap 7: Ademhalen naar je borstkas en schouders

Nadat je stap vijf, zes en zeven hebt geoefend ga je verder met de bovenkant van de romp. Ga wederom lekker ontspannen op je rug liggen met je ogen dicht. Voel nu hoe tijdens de ademhaling je borstkas en schouders meebewegen. Mocht dit niet het geval zijn dan kun je met subtiele bewegingen proberen om er naartoe te ademen. Bij de meeste mensen bewegen de schouders niet heel erg mee met de ademhaling. Dit hoeft ook niet.

Stap 8: Ontspanning van de schouders

Als je de vorige ademhalingstechnieken flink hebt geoefend dan ben je toe aan extra ontspanningsoefeningen. Daarbij begin je met het ontspannen van je schouders. Ongemerkt lopen veel mensen rond met licht opgetrokken schouders. Dit kan extra spanning in het lichaam veroorzaken waardoor de ademhaling lastiger gaat. De oefening om je schouders te ontspannen bestaat uit het optrekken van je schouders en ze daarna laten hangen. Als je goed oplet zul je een klein verschil voelen. Je schouders zullen voor je gevoel iets lager hangen. Je ontspant hiermee met name de schouderspieren en een deel van je nek en hals. Probeer enkele keren per week deze oefening te doen en je zult merken dat je meer ontspannen bent.

Stap 9: Ontspanning van het gezicht

Ademhaling begint bij je hoofd. Zijn je gezichtsspieren lekker ontspannen? Bij deze stap ga je gekke bekken trekken. Dit is een leuke oefening. Probeer afwisselend je mondhoeken zo ver mogelijk naar je oor te bewegen. Doe je mond zo ver mogelijk open en weer dicht. Span de spieren rondom je neus en jukbeenderen aan en laat ze weer los. Je kunt bij deze oefeningen allerlei gekke bekken trekken, zo lang je maar je gezichtsspieren beweegt. Als je deze oefeningen goed uitvoert zul je merken dat je gezicht lekker ontspannen aanvoelt. Je kunt daardoor gemakkelijker lachen, je mond opendoen en ademhalen. Probeer dit enkele keren per week te doen.

Stap 10: Blijven oefenen met ontspanningsoefeningen

Voor een blijvende ontspannen houding is het erg belangrijk dat je bepaalde ontspanningsoefeningen herhaaldelijk uitvoert. Stap acht en negen kun je iedere week blijven oefenen. Let daarbij ook op je houding tijdens het staan en zitten. De grootste stap is het bewust worden van je eigen ademhaling. Je ademt niet met je buik of met je borstkas. De ademhaling beslaat de hele romp, van heupen tot nek. Dit gedeelte van je lichaam beweegt in z'n geheel tijdens het ademen. Wees hiervan bewust. Als je dit hebt ervaren dan zul je merken dat je minder snel last krijgt van hyperventilatie. Ook als je voelt dat je gaat hyperventileren ga je terug naar de basis van het ademhalen: bewust zijn van het feit dat je gehele lichaam meebeweegt met de ademhaling. Zo kun je de ademhaling goed spreiden en schiet je niet in een hyperventilatie aanval.