Claustrofobie, wat kan je er zelf aan doen?

Als je denkt aan een reis met het vliegtuig, staat het zweet al in je handen, en een simpel bezoek aan je moeder wordt moeilijk door de lift die zich in haar flatgebouw bevindt. Ben je bang dat je zult stikken tussen veel mensen, en vermijd je kleine ruimtes en nauwe doorgangen? Dan ben jij waarschijnlijk een van de vele Nederlanders die aan claustrofobie lijdt. Gelukkig zijn er dingen die je kan doen, om hier zelf wat aan te veranderen!

Wat is claustrofobie precies?

Claustrofobie is een sterke angst voor kleine of afgesloten ruimtes. De naam is afgeleid van het Latijnse claudere (sluiten) of claustrum (slot). Als je aan claustrofobie leidt, ben je erg angstig wanneer je je in een ruimte bevindt die moeilijk snel te verlaten is. Hierbij kan je denken aan liften, vliegtuigen en treinen. In ernstige gevallen kunnen paniekaanvallen optreden, waardoor men aan de kleine ruimte probeert te ontsnappen, zelfs als dit op dat moment gevaar oplevert. Soms is het mogelijk dat de claustrofoob door de angst bevriest. In andere gevallen kan de angst optreden als de persoon met claustrofobie zich in een ruimte met veel mensen bevindt. Claustrofobie is een vorm van een fobie die heel veel voorkomt onder de Nederlandse bevolking. Als je met deze klacht echter naar een therapeut gaat, zal de gemiddelde behandeling je heel veel geld en tijd gaan kosten. Vaak is de drempel om bij een psychologenpraktijk binnen te stappen voor mensen met claustrofobie erg hoog. Dit is eigenlijk jammer, want claustrofobie is in wezen gemakkelijk te genezen.

Wat kan je zelf doen om claustrofobie te verminderen?

Als je last van claustrofobie hebt, dan heeft je brein bepaalde omstandigheden gelinkt aan een overdreven vorm van angst. Dit geeft hele onaangename ervaringen. Het is van belang dat je allereerst deze negatief gekleurde emoties in je geest neutraal probeert te maken. Uiteindelijk ben je zelf degene geweest die je de claustrofobie heeft gegeven, en je zult jezelf er daarom ook het beste van kunnen genezen. Dit klinkt misschien gemakkelijk, maar zo is het ook werkelijk. Zo snel als je ooit je claustrofobie hebt opgelopen, zo snel kun je jezelf er ook weer van afhelpen. Nadat je je gedachten hebt geneutraliseerd, kun je aan het eigenlijke werk gaan beginnen.

Zoek je angst op

Om van je angsten af te komen, is er maar een methode die echt helpt: confronteer jezelf ermee. Graduele exposure houdt in dat je jezelf stapje voor stapje blootstelt aan de situatie waar je zo vreselijk bang voor bent. Stel voor jezelf een hiërarchie op van ongeveer vijf situaties waarbij de claustrofobie meestal optreedt. Op nummer vijf staat dan de minst angstige van de vijf en op nummer een de situatie die je het meest schrik aan jaagt. Je zoek als eerste de situatie op, die als nummer vijf op je lijstje staat. Zorg wel dat je bij elke stap die je maakt je je hier ook echt aan toe voelt, om terugvallen te voorkomen. In een situatie waarin je zo bloot wordt gesteld aan je angsten, stijgt de angst in eerste instantie flink, bereikt dan een soort stabiel plateau, om vervolgens langzaam weer terug te keren tot het niveau van de basislijn. Door jezelf stap voor stap te laten wennen aan een situatie waar je eerst heel bang voor was, zal je angst langzamerhand gaan afnemen.

Stel je angstverwachtingen bij

Als je de bovengenoemde methode doorloopt, leidt dat uiteindelijk tot een bijstelling van angstverwachtingen, en ook verminderen de lichamelijke angstresponsen door het keer op keer blootstellen aan de eigen diepste angsten. Het kenmerk van veel claustrofobische mensen is dat ze zich vaak laten leiden door irrationele gedachten (bijvoorbeeld: 'het vliegtuig zal neerstorten’) en daaraan gekoppelde emotionele reacties vertonen, terwijl in werkelijkheid alles in orde is. Praat met jezelf en weerleg op simpele wijze deze catastrofale gedachten. Verzeker jezelf dat vliegen bijvoorbeeld veel veiliger dan autorijden is, of druk je zelf op het hart dat de lift waarin je je bevindt een uitgekiend beveiligingssysteem heeft. Zo zal je meer grip op je eigen gedachten krijgen, en zal de angstverwachting die je hebt afnemen.

Verleg je aandacht

Mensen met claustrofobie vertonen een afwijkende aandacht voor prikkels die angst oproepen, ten opzichte van meer neutrale prikkels. Zo zal iemand met deze angststoornis veel meer aandacht dan nodig richten op zijn of haar lichaam en bijvoorbeeld merken dat zijn hart steeds sneller gaat kloppen. Vervolgens zal snel de angst ontstaan dat die hartkloppingen erop wijzen dat er ook daadwerkelijk sprake is van een beangstigende situatie. Probeer om dit patroon te ontwijken jezelf af te leiden door aan het doel te denken dat je wilt behalen, bijvoorbeeld met de lift naar boven komen om naar je werk te gaan. Zo kun je voorkomen dat je teveel aandacht schenkt aan je eigen fysieke symptomen in de beangstigende situatie. In plaats daarvan bewerkstellig je zo een meer neutrale gerichtheid op je doel, waardoor de angstprikkels eigenlijk als vanzelf zullen verminderen.

Ga positief met een terugval om

Als je denkt dat je genezen van je claustrofobie bent, en plotseling keert die weer terug dan is dat natuurlijk heel onprettig. Probeer jezelf er echter van te overtuigen dat je sterker uit deze terugval naar voren zult komen. Doorloop weer dezelfde stappen als je eerder deed, en geef de moed niet op. Uiteindelijk zal de claustrofobie daadwerkelijk uit je systeem verdwijnen, en met deze positieve gedachte, kun je waarschijnlijk de halve wereld aan!