Energiebehoefte man en vrouw: hoeveel calorieën per dag?
De energiebehoefte verschilt voor mannen en vrouwen, maar is ook afhankelijk van een aantal factoren. Zo spelen onder andere leeftijd en lichaamslengte een rol. Om af te vallen of aan te komen is het van belang om te weten wat de eigen energiebehoefte is. Hoe ziet deze eruit voor jou?De energiebehoefte voor mannen en vrouwen
- Wat is energiebehoefte?
- Energiebehoefte vrouwen
- Energiebehoefte bij mannen
- Het aantal benodigde kilocalorieën zelf berekenen
Wat is energiebehoefte?
Het lichaam werk net als een machine: het heeft verbrandingsstof nodig om te blijven werken. En die verbrandingsstof hoeft niet meer te zijn dan datgene wat er nodig is. Het lichaam haalt energie uit voeding. Simpel gezegd zijn dit eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze drie kunnen we omrekenen naar kilocalorieën.- Eiwitten leveren 4 kcal per gram
- Vetten leveren 9 kcal per gram
- Koolhydraten leveren 4 kcal per gram
Eiwitten gebruikt het lichaam voor de groei en opbouw van weefsels. Als brandstof heeft eiwit vrij weinig nut. Een teveel aan eiwitten wordt opgeslagen als vet. Vetten worden opgeslagen als reserves. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof'. Ze leveren snelle brandstof. Zowel koolhydraten als vetten worden omgezet naar glucose waar de spieren gebruik van maken. Toch worden de koolhydraten als eerste verbruikt als brandstof.
Koolhydraten zijn er in de goede en slechte variant. De goede koolhydraten zijn de meervoudige koolhydraten. Deze worden niet zo snel door het lichaam verteerd: het kost meer energie. En dat is goed voor de verbranding. Aardappelen, groente, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren en bruinbrood, volkoren meel etc. zijn voorbeelden van meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten bevatten naar verhouding meer kilocalorieën en worden zeer snel afgebroken. Het lichaam hoeft er geen moeite voor te doen maar het lichaam heeft ook niks aan deze vorm van energie. De calorieën worden opgeslagen als vet. De hoeveelheid koolhydraten die een mens nodig heeft moet ongeveer 60-70 % van de dagelijkse inname aan voeding bedragen.
Energiebehoefte vrouwen
Vrouwen hebben een lagere energiebehoefte dan mannen. Dit komt omdat mannen over het algemeen meer spierweefsel hebben, en spieren verbruiken meer energie. Daarnaast speelt leeftijd en lichaamsbeweging een grote rol. Ook de werking van de schildklier (de stofwisseling) en bepaalde ziekten beïnvloeden de energiebehoefte. Voor vrouwen wordt vaak gezegd dat deze 2000 kilocalorieën per dag nodig hebben. Dit is echter een gemiddelde. Globaal ziet voor vrouwen de energiebehoefte er als volgt uit:Vrouwen van 18-25 jaar met een lengte van 150-160 cm
| Gewicht | zeer lichte beweging: zitten | Lichte beweging: wandelen, zitten | Gemiddeld: huishouden doen, wandelen | Zware beweging: sport, zware arbeid | Zeer zware beweging: krachttraining, zware sport |
|---|---|---|---|---|---|
| 45 | 1530 kcal | 1645 kcal | 1770 kcal | 1875 kcal | 2000 kcal |
| 55 | 1720 | 1850 | 1980 | 2110 | 2240 |
| 65 | 1880 | 2025 | 2165 | 2310 | 2455 |
| 75 | 2040 | 2200 | 2355 | 2510 | 2665 |
Vrouwen van 25-35 jaar met een lengte van 150-160 cm
| Gewicht | zeer lichte beweging: zitten | Lichte beweging: wandelen, zitten | Gemiddeld: huishouden doen, wandelen | Zware beweging: sport, zware arbeid | Zeer zware beweging: krachttraining, zware sport |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 | 1645 kcal | 1770 kcal | 1900 kcal | 2025 kcal | 2150 kcal |
| 65 | 1810 | 1945 | 2085 | 2220 | 2360 |
| 85 | 2135 | 2295 | 2460 | 2620 | 2785 |
Vrouwen van 35-45 jaar met een lengte van 150-160 cm
| Gewicht | zeer lichte beweging: zitten | Lichte beweging: wandelen, zitten | Gemiddeld: huishouden doen, wandelen | Zware beweging: sport, zware arbeid | Zeer zware beweging: krachttraining, zware sport |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 | 1565 kcal | 1685 kcal | 1800 kcal | 1925 kcal | 2045 kcal |
Vrouw van 35 jaar oud, 60 kilo zwaar
| Lichaamslengte | zeer lichte beweging: zitten | Lichte beweging: wandelen, zitten | Gemiddeld: huishouden doen, wandelen | Zware beweging: sport, zware arbeid |
|---|---|---|---|---|
| 160 cm | 1710 kcal | 1810 kcal | 1980 kcal | 2110 kcal |
| 170 cm | 1775 kcal | 1910 kcal | 2050 kcal | 2180 kcal |
| 180 cm | 1835 kcal | 1975 kcal | 2115 kcal | 2250 kcal |
Energiebehoefte bij mannen
Mannen verbruiken over het algemeen wat meer energie op een dag door de grotere hoeveelheid spieren. Gemiddeld verbruikt een man 500 kilocalorieën per dag meer. Bovenstaande voorbeelden (bij de vrouwen) kunnen ook voor mannen genomen worden, plus 500 kilocalorieën extra. Hoe zwaarder de arbeid, hoe hoger de energiebehoefte een man in verhouding heeft. Bij intensieve sport heeft een man gemiddeld 700 kilocalorieën meer nodig dan een vrouw. Ook voor mannen geldt: hoe ouder, hoe lager de energiebehoefte is.Het aantal benodigde kilocalorieën zelf berekenen
De dagelijkse behoefte aan energie kan ook zelf berekend worden. Hiervoor moet men het eigen vetpercentage weten. Eerst wordt de grondstofwisseling berekend. Dit is de energie dit nodig is om het lichaam werkende te houden zonder dat er beweging wordt verricht. De grondstofwisseling bedraagt 1.23 kilocalorieën per kilo vetvrije massa per uur. Iemand van 80 kilo met een vetpercentage van 20 procent heeft een vetvrije massa van 64 kilo. De grondstofwisseling is dus:64 * 1.23 * 24= 1889 kcal per dag nodig voor de grondstofwisseling.
- Mensen die licht bewegen hebben 10% meer grondstofwisseling nodig.
- Bij middelmatige beweging bedraagt dit 25 %.
- Zware beweging kan oplopen tot 50% meer.
Bovenstaande zijn gemiddelden en kunnen afwijken. Voor een precieze berekening kan je het beste contact opnemen met een voedingsconsulent.
