IJzer! Voeding met veel ijzer tegen bloedarmoede!

IJzer is een essentieel component in onze dagelijkse voeding, ons lichaam heeft namelijk ijzer nodig om gezonde rode bloedcellen aan te maken. Mensen die te weinig ijzer tot zich nemen kunnen kampen met bloedarmoede of vaker moe zijn en zich zwakker voelen dan andere mensen. Twijfelt er iemand nu nog over of ijzer wel degelijk van belang is? Zonder ijzer in onze voeding kunnen we ons lichaam niet langer ten volle benutten. Veel voeding zijn rijk aan ijzer.

In dit artikel

• Wat is ijzer en waarom hebben we het nodig?
• Dierlijke producten die rijk zijn aan ijzer
• Bonen, erwten, linzen en soja
• IJzer in groenten en fruit
• Op zoek naar de juiste voeding

Wat is ijzer en waarom hebben we het nodig?

IJzer is een mineraal dat een natuurlijke bouwsteen van ons lichaam is. Dit mineraal nestelt zich in al onze cellen en kan een bevorderende werking hebben voor ons volledige lichaam. Behalve het aanmaken van rode bloedcellen kan ijzer ook helpen met het 'transporteren' van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam.

IJzer maakt ook deel uit van veel enzymen en wordt gebruikt voor veel celfuncties. Enzymen dragen ertoe bij om ons voedsel op een goede manier te verteren en helpt ook bij andere belangrijke functies in ons lichaam. Wanneer iemand niet genoeg ijzer tot zich neemt zal de functionering van veel van deze functies in gedrang komen.

Dierlijke producten die rijk zijn aan ijzer

Zo'n 85 gram rundlever levert ons lichaam om en bij de 5 milligram ijzer, ook een portie van zes oesters is goed voor deze hoeveelheid ijzer. Rundgehakt, steak, lamsvlees, cornedbeef, kip en kalkoen zijn dan weer goed voor 2 tot 3 milligram ijzer per 85 gram. IJzer uit afgeleide producten uit zich als heem-ijzer, dat eveneens makkelijk opgenomen wordt door het lichaam. Anderzijds is het wel zo dat mager vlees en allerhande vissoorten rijker zijn aan ijzer dan vettig vlees.

Bonen, erwten, linzen en soja

Een kopje gekookte sojabonen, witte bonen, linzen of gebakken bonen bevat 7 tot 9 milligram ijzer. De meeste andere peulvruchten zoals kikkererwten en witte bonen zijn goed voor 3 tot 5 milligram per kop. Het ijzer dat we in dit soort voedingsbronnen terugvinden zijn geen heem-ijzer, wat minder makkelijk opgenomen wordt dan heem-ijzer. Bonen, erwten, linzen en sojabonen bevatten echter ook chemische stoffen genaamd fytaten die ervoor kunnen zorgen dat de grote hoeveelheid ijzer helemaal niet opgenomen wordt.

IJzer in groenten en fruit

Een kopje gekookte spinazie bevat zo'n 6 milligram ijzer. Kool, broccoli, gedroogde pruimen en rozijnen zijn dan weer goed voor 1 milligram per geserveerde kop. Een kop pruimensap geeft ons echter 3 milligram waar een kop tomaat, wortel, grapefruit, ananas 'slechts' 1 milligram ijzer bevat. Groenten en fruit bevatten de minder goed opneembare vorm van ijzer, maar zijn vaak wel rijk aan vitamine C. Deze vitamine stelt ons dan weer in staat om de slecht absorbeerbare ijzer toch op te nemen. En zo is te cirkel rond.

Op zoek naar de juiste voeding

Sommige verrijkte ontbijtgranen zoals havermout, maisvlokken of granen met rozijnen voorzien 8 tot 18 milligram ijzer per portie. Andere graanproducten zoals brood, rijst en pasta zijn dan weer goed voor slechts 1 milligram ijzer per portie. Hoewel mannen minder vatbaar zijn voor bloedarmoede door gebrek aan ijzer, zijn vrouwen en jonge kinderen daar veel gevoeliger voor. Ook zwangere vrouwen en verzwakte personen hebben iedere dag hun hoeveelheid ijzer nodig. Een arts kan eventueel helpen bij supplementen of andere aanbevelingen.

Lees verder

• Zwangerschap en de juiste voeding, ook voor vegetariërs
• Waar zitten veel eiwitten in? Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
• Verzadigde en onverzadigde vetzuren. Wat is het verschil?
• Cholesterol verlagen. Verlaag je cholesterol met deze tips!
• 7 tips om beter te slapen en overdag meer energie te hebben!