Zwangerschap en de juiste voeding, ook voor vegetariërs

Veel mensen kiezen tegenwoordig voor een vegetarische levensstijl. Het is dan ook niet onlogisch dat er ook zwangere vrouwen of vrouwen die toekomstgericht aan kinderen denken vegetariër zijn. Tijdens een zwangerschap is het meer dan ooit van kapitaal belang om het lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de baby.

Inhoud

• Welke voedingsstoffen heeft het lichaam nodig vóór de zwangerschap?
• Welke voedingsstoffen heeft het lichaam nodig tijdens de zwangerschap?
• Wat is het best te vermijden tijdens de zwangerschap?
• Wat als ik ochtendmisselijk ben?
• Ik heb last van constipatie, wat nu?
• Word ik minder snel zwanger als vegetariër?

Welke voedingsstoffen heeft het lichaam nodig vóór de zwangerschap?

Vegetariër of niet, zwangere vrouwen hebben meer voedingsstoffen nodig. Niet enkel om de groei en ontwikkeling van de baby te stimuleren, ook voor de grootse veranderingen die er zich voordoen in het eigen lichaam. Hoewel het energieverbruik slechts met een dikke 10% stijgt, zal de behoefte aan vitaminen en mineralen stijgen met 20 tot 100%. Dat betekend dus toekomstig zwangere vrouwen extra veel aandacht moeten besteden aan wat ze consumeren. Zodat ze voldoende reserves hebben van vitaminen en mineralen vooraleer de zwangerschap begint. De nodige vitamines en mineralen zullen tijdens de zwangerschap immers veelvoudig aangesproken worden. Zo'n jaar of twee op voorhand de eetgewoontes aanpassen is geen overbodige luxe!

Welke voedingsstoffen heeft het lichaam nodig tijdens de zwangerschap?

Het volstaat om tijdens de eerste maand van de zwangerschap zich te houden aan een gezond en evenwichtig dieet. Vanaf de daaropvolgende maanden tot aan de bevalling verbruikt een zwangere vrouw 300 Kcal per dag meer. Ongeboren baby's houden er niet van om honger te hebben, daarom spreidt een zwangere vrouw het best kleine maaltijden over de hele dag. Vaker kleinere maaltijden consumeren voorkomt bovendien een grote gewichtstoename. Het is ook niet nodig om zes maaltijden per dag te bereiden, een kom muesli, wat fruit of een boterham kan al voldoende zijn. Vrouwen die moeite hebben om genoeg bij te komen dienen eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen te consumeren zoals noten, zaden en avocado's. Eet ook meer koolhydraten in de vorm van volle granen en fruit.

Eiwitten tijdens de zwangerschap

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens een zwangerschap bedraagt zo'n 10 tot 20 gram per dag meer dan wanneer men niet zwanger is, met name 60 gram. Doorgaans krijgen de meeste mensen meer eiwitten binnen dan ze nodig hebben, wat helemaal geen probleem is. Ze halen ze uit peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten. Wanneer er echter een tekort is aan eiwitten in het lichaam kan dit opgelost worden door het dagelijks extra consumeren van:

• 1 kopje gekookte bonen
• 2 koppen sojamelk
• Halve kop tofu
• 1/4 kop noten of zaden
• 3 eetlepels notenpasta

IJzer tijdens de zwangerschap

Wie zwanger is heeft een grotere behoefte aan ijzer, ook wanneer je vegetarisch bent. Dit ijzer wordt gebruikt voor de toename in productie van de rode bloedcellen. Dagelijks heeft een zwangere vrouw 30 milligram per dag aan ijzer nodig, dat is het dubbele van een niet zwangere vrouw. De inname van zulke grote hoeveelheden ijzer kunnen moeilijk gegarandeerd worden bij een normaal voedingspatroon. Daarom wordt deze verhoogde behoefte deels gecompenseerd door de verhoogde absorptie van ijzer tijdens de zwangerschap én door de afname van ijzerverlies door het uitblijven van de menstruatie. Wanneer de opname te laag is zal het lichaam uit de ijzerreserves gaan putten en krijgt men bloedarmoede wat kan zorgen voor een te laag geboorte gewicht en een te vroege geboorte. Producten die kunnen helpen om extra ijzer op te nemen zijn:

• Donkere bladgroenten (peterselie, waterkers, boerenkool, broccoli, spinazie)
• Peulvruchten (bonen, erwten)
• Zaden
• Zeewier
• Vijgen
• Dadels
• Gedroogde abrikozen
• Rozijnen
• Noten
• Volkoren producten

Extra ijzer innemen is één zaak, het absorberen van ijzer een andere. Een manier om de absorptie van ijzer te bevorderen is vitamine C (verse sinaasappel). Koffie en thee zijn zeker te vermijden aangezien ze de absorptie van ijzer tegengaan. Wanneer de opname van ijzer toch te laag is kan er overgegaan worden op voedingssupplementen. Opgelet, teveel ijzers is niet gezond voor het lichaam!

Zink tijdens de zwangerschap

Een mineraal dat erg belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van de baby is zink. De opname van zink door vrouwen die in verwachting zijn is over het algemeen vrij laag te noemen. De aanbevolen hoeveelheid bij zwangere vrouwen is 15 milligram per dag. Een supplement van 15 milligram zink per dag kan geen kwaad. Zink is vooral te vinden in:

• Peulvruchten (bonen, erwten)
• Noten
• Zaden
• Wortelen
• Volkoren producten
• Tarwekiemen
• Zonnebloempitten
• Pompoen
• Biergist

Calcium tijdens de zwangerschap

Calcium is een essentiële voedingsstof die het lichaam nodig heeft voor het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel. Wanneer iemand zwanger is verbruikt haar lichaam meer calcium dan wanneer ze niet zwanger is. Wanneer de inname van calcium te laag is zal het lichaam de mineralen gaan zoeken in de beenderen. Doordat het lichaam calcium makkelijker opneemt tijdens een zwangerschap is het niet nodig de inname drastisch te verhogen. Aan de gemiddelde zwangere vrouw wordt 1200 milligram calcium per dag aangeraden. Vegetariërs hebben zelfs minder nodig omdat ze van nature minder eiwitten in hun voedsel hebben, deze zorgen voor een groot calciumverlies. Extra calcium kan niet per definitie gevonden worden in melk, volgende voedingsmiddelen garanderen de extra opname van calcium wel:

• Groenten (broccoli, bloemkool, boerenkool, rapen)
• Gedroogde vijgen
• Peulvruchten (bonen, erwten)
• Zeewier
• Tahini
• Noten
• Met calcium verrijkte producten zoals sojamelk.

Vitamine D tijdens de zwangerschap

Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan zonlicht maakt het vitamine D aan, deze is nodig voor de absorptie van calcium. De aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag bedraagt 10 microgram per dag, wat overeenkomt met drie dagen per week 25 minuten zonnen of in het zonlicht komen. Margarine kan gebruikt worden om de dagelijkse hoeveelheid op te krikken, vooral in de winter. Er kunnen ook vitamine D supplementen ingenomen worden maar deze kunnen gevaarlijk zijn. Te veel vitamine D is namelijk giftig en zal de ontwikkeling van de baby aantasten.

Vitamine B12 tijdens de zwangerschap

Vitamine B12 speelt een erg belangrijke rol in de opbouw van weefsels. Een zwangere vrouw heeft dagelijks zo'n 3 microgram vitamine B12 nodig. Wie geen dierlijke producten eet kan deze vitamine halen uit supplementen of producten die versterkt zijn met B12 zoals:

• Sommige vruchtensappen
• Ontbijtgranen
• Sojamelk verrijkt met vitamine B12
• Vleesvervangers verrijkt met vitamine B12

Foliumzuur tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen hebben 600 microgram foliumzuur nodig per dag. Foliumzuur staat de opname van zink in de weg, wanneer men dus een supplement neemt van foliumzuur is het belangrijk dat het supplement ook zink bevat. Andere natuurlijke voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur zijn:

• Bladgroenten (spinazie, salade)
• Peulvruchten (bonen, erwten)
• Appelsienen
• Volle granen
• Noten

Essentiële vetzuren tijdens de zwangerschap

Ook essentiële vetzuren zijn een niet te missen onderdeel in een goed dieet. Er dient een balans gezocht te worden tussen omega 6 (linolzuur) en omega 3 (alfalinoleenzuur). Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor de vorming van de celmembranen van de baby, vooral die van de hersencellen. De omzetting van deze vetzuren gebeurt erg moeilijk, daarom dienen ze rechtstreeks uit de voeding opgenomen te worden zoals:

• Vis
• Micro-algen (200 tot 300 milligram per dag)
• 2 theelepels lijnzaadolie per dag

Wat is het best te vermijden tijdens de zwangerschap?

Alcohol tijdens de zwangerschap

Het consumeren van alcohol als men in verwachting is kan een foetale alcoholsyndroom veroorzaken, wat de mentale en lichamelijke ontwikkeling van de baby verzwakt. Zelfs een borreltje per dag is totaal uitgesloten, het risico op een miskraam wordt aanzienlijk groter en de algemene gezondheid van de baby komt erdoor in gedrang.

Roken tijdens de zwangerschap

Wie rookt mag er zeker van zijn dat de baby met ondergewicht geboren zal worden. Ook de algemene gezondheid van de baby komt in gedrang. Stoppen met roken is dus de enige manier om een gezonde baby op de wereld te zetten. Bij het stoppen met roken is echter voorzichtigheid geboden aangezien het ook nefaste gevolgen kan hebben voor het lichaam en de geest. Daarom is het aangeraden om te stoppen met roken enkele maanden vóór de zwangerschap. Om meer te weten te komen over deze nadelen lees het artikel: Nadelen van stoppen met roken.

Cafeïne tijdens de zwangerschap

Cafeïne wordt geassocieerd met verschillende problemen tijdens de zwangerschap. Koffie en cafeïne houdende thee verminderen de opname van ijzer voor meer dan de helft. Ook cola bevat cafeïne en is dus uitgesloten.

Wat als ik ochtendmisselijk ben?

Vooral aan het begin van de zwangerschap is een vrouw vaak ochtendmisselijk. Hier zijn enkele tips om dit ongemakkelijke gevoel te vermijden:

• Eet 5 tot 6 kleine maaltijden per dag
• Vermijd vettig of gebakken voedsel
• Vervang gekookt voedsel door koude voedingsmiddelen als het je misselijk maakt
• Ga niet liggen na een maaltijd
• Eet een klein toastje na ieder dutje
• Meng groenten met aardappelen
• Drink fruitsap of groentebouillon

Ik heb last van constipatie, wat nu?

Veel vrouwen die in verwachting zijn klagen over constipatie. De oorzaak van deze constipatie zijn hormonale veranderingen die veroorzaakt worden door calcium- en ijzersupplementen. Wie er last van heeft moet veel drinken, wandelen en veel gedroogde vruchten eten (rozijnen, vijgen,...) ook fruit, groenten en granen kunnen helpen.

Word ik minder snel zwanger als vegetariër?

Wanneer alle regels zoals hier voorgeschreven worden gevolgd zijn heeft een vegetariër niet meer problemen met zwanger te worden dan een andere vrouw. Er kunnen natuurlijk wel andere factoren spelen.