Zwanger: Vitamines, mineralen en foliumzuur

Vitamines en mineralen maken ons lichaam niet of onvoldoende zelf aan. Toch zijn ze onmisbaar. Deze chemische verbindingen spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede gezondheid, onze groei, het goed functioneren van ons lichaam en bij het herstel van ons lichaam. Gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf is belangrijk om onszelf dagelijks van de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen te voorzien. Wanneer je zwanger bent, wil je niet alleen zelf gezond zijn, maar wil je er ook voor zorgen dat je kindje niets te kort komt. Daarom is het zeker tijdens je zwangerschap belangrijk dat je dagelijks de juiste vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

Welke vitamines en welke hoeveelheden?

Tijdens de zwangerschap is het zowel voor jezelf als voor je ongeboren kindje belangrijk dat je de dagelijks aanbevolen hoeveelheden van vitamines tot je neemt:

mg = milligram
mcg = microgram

Wat is de werking van de vitamines en waar zit het in?

Vitamine A

Voor een goede ontwikkeling van je kindje is de hoeveelheid vitamine A die je nodig hebt iets hoger dan wanneer je niet zwanger bent. Wanneer je tijdens je zwangerschap een tekort aan vitamine A hebt, kan dit zorgen voor een slechte weerstand voor je kindje als hij volwassen is. Een teveel aan vitamine A kan schade voor je baby veroorzaken. Houd daarom de hoeveelheid die je tot je neemt goed in de gaten. Vitamine A zit onder andere in melkproducten, halvarine, vis, lever en bak- en braadproducten.

Vitamine B

Vitamine B is er in verschillende soorten. Deze vitamine zorgt voor een goede stofwisseling en je hebt het nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen. Vitamine B haal je uit voedingsproducten als aardappels, noten, groenten, vlees, zuivelproducten en vis.

Vitamine C

Vitamine C is nodig voor het opbouwen van weerstand, het opbouwen van bindweefsel en de opname van ijzer. Teveel vitamine C is niet goed; dit veroorzaakt diarree en darmklachten. Voedingsproducten die vitamine C bevatten zijn fruit (vooral sinaasappels, aardbeien en citroen en kiwi), aardappels en groenten.

Vitamine D

Deze vitamine draagt bij aan de calciumopname. Calcium is belangrijk voor de groei en instandhouding van botten en tanden.
Vitamine D haal je uit zonlicht en je eigen lichaam maakt het ook zelf aan. Voedingsmiddelen als vette vis, eieren, margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn rijk aan deze vitamine.

Vitamine E

Vitamine E speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling in onze cellen. Ook beschermt deze de cellen, de celwand, ons weefsel en de bloedbaan. Vitamine E-houdende voedingsmiddelen zijn onder andere brood, graanproducten, noten, groenten, fruit en zonnebloemolie.

Welke mineralen, welke hoeveelheden en waar zitten ze in?

De inname en de functies van mineralen zijn minstens zo belangrijk als die van vitamines. Ons lichaam is niet in staat om mineralen aan te maken, we kunnen het enkel uit ons voedsel halen. De mineralen die jij en je kindje nodig hebben zijn:

• Calcium: 1000 mg per dag. Bronnen van calcium zijn onder andere melk, spinazie, kaas en sperziebonen.
• Fosfor: 700 mg per dag. Fosfor komt in vrijwel alle voedingsmiddelen voor, maar voeding als aardappels, vlees, melk en vis bevatten in verhouding grote hoeveelheden van dit mineraal.
• IJzer: niet in mg of mcg uit te drukken, maar meer dan iemand die niet zwanger is. De belangrijkste bronnen voor ijzer zijn spinazie, vlees, appelstroop en kikkererwten.
• Koper: 1 mg per dag. Koper komt vooral voor in schaal- en schelpdieren, noten, graanproducten en orgaanvlees.
• Kalium: 3100 mg per dag. Dit mineraal komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor. De producten die in verhouding het meeste kalium bevatten zijn broccoli, aardappels en bananen.
• Jodium: 175 mcg per dag. Jodium komt van nature voor in water (grondwater, drinkwater en zeewater). Daarom zijn etenswaren als zeewier, zeewolf en zalm goede bronnen voor dit mineraal.
• Magnesium: 280 mg per dag. Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor. De uitschieters onder de magnesiumhoudende voeding zijn spinazie, volkorenpasta, bananen en pure chocolade.
• Seleen: 60 mcg per dag. Het seleengehalte bij plantaardige voeding is sterk afhankelijk van het gehalte aan seleen van de bodem. Granen in welke soort dan bevatten over het algemeen meer seleen dan groenten.
• Mangaan: 3 mg per dag. Dit mineraal komt onder andere voor in noten, granen, vlees, rijst, vis en bladgroenten.
• Molybdeen: 65 mcg per dag. Peulvruchten, noten aan granen zijn rijk aan molybdeen.
• Zink: 9 mg per dag. Vlees, vis, volkoren brood, rijst en peulvruchten bevatten veel zink.

Voedingssupplementen: Vitamine D en foliumzuur

Vanaf ongeveer de derde maand van je zwangerschap is het raadzaam om extra vitamine D te slikken in de vorm van voedingssupplementen. Je hebt meer vitamine D nodig dan je uit voeding kunt halen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de vorming van een stevig skelet. Het slikken van foliumzuur verkleint de kans op een open ruggetje, wat in het beginstadium van de zwangerschap al wordt gevormd. Verder is foliumzuur belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Vanaf vier weken voordat je zwanger bent tot en met acht weken na de bevruchting is de belangrijkste periode om dit supplement te gebruiken. Een zwangerschap is niet altijd gepland en komt soms onverwacht. In dit geval is het belangrijk om zodra je weet dat je zwanger bent, te beginnen met het innemen van foliumzuur.