Hoe stel je een voedingsschema op?
Een voedingsschema wordt vaak gebruikt bij een dieet. Een voedingsschema is handig om af te vallen maar ook om aan te komen. In een voedingsschema kan je snel zien hoeveel voedingsstoffen je binnenkrijgt en of dat er wel genoeg zijn. Doordat een voedingsschema zo overzichtelijk is kan je snel zien waar je overschotten/tekorten zitten. Maar hoe stel je een voedingsschema nou op?Hoe werkt een voedingsschema?
In een voedingsschema kan je je voeding aflezen met de bijbehorende calorieën en voedingsstoffen. Meestal worden niet alle voedingsstoffen erin gezet, maar alleen de macrovoedingsstoffen, dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.Een voedingsschema opstellen
Hoe gebruik je een voedingsschemaJe vult alles wat je normaal op een dag eet in een voedingsschema, je kan daarvoor gemakkelijk een Excel-bestand gebruiken. Je zoekt bij alle voeding de bijbehorende hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen op, door middel van het etiket van het product of door op internet te zoeken. Als je de hoeveelheden hebt gevonden vul je die hoeveelheden in in je voedingsschema. Nu weet je wat je op een dag binnenkrijgt.
Energiebehoefte berekenen
Als je wilt afvallen of wilt aankomen moet je weten hoeveel calorieën je binnen moet krijgen. Dit bereken je als volgt:
Voor mannen: 88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)
Voor vrouwen: 447,593 + (gewicht_in_kg X 9,247) + (lengte_in_cm X 3,098) - (leeftijd_in_jaren X 4,33)
Je weet nu je energiebehoefte in ruststand, dus als je niks doet op een dag. Je moet daarom dit cijfer nog vermenigvuldigen met je activiteitenfactor.Voor vrouwen: 447,593 + (gewicht_in_kg X 9,247) + (lengte_in_cm X 3,098) - (leeftijd_in_jaren X 4,33)
| Activiteitenfactor | Activiteiten |
|---|---|
| 1.2 | Weinig of geen training, kantoorwerk |
| 1.375 | Lichte training/sport 1-3 dagen per week |
| 1.55 | Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week |
| 1.75 | Zware training/sport 6-7 dagen per week |
| 1.9 | Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. |
Hoeveel macrovoedingsstoffen
Nu je jouw dagelijkse behoefte aan calorieën hebt berekend, moet je hem aanpassen aan de hand van jouw doel. Als je wilt afvallen wordt er aangeraden om 20% van het aantal calorieën af te halen. Het tegenovergestelde als je wilt aankomen, dus 20% calorieën erbij optellen. Je weet nu hoeveel calorieën je dagelijks binnen moet krijgen, nu moet je kijken hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijkse binnen moet krijgen. Een gram eiwit bevat 4 kcal, een gram koolhydraat bevat ook 4 kcal en een gram vet bevat 9 kcal. Een goede ratio tussen deze voedingsstoffen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Hieronder staat een voorbeeld hoe je dit kan berekenen.Voorbeeld: Je hebt een dagelijkse caloriebehoefte (incl. activiteitenfactor) van 2600 calorieën. Je wilt afvallen en besluit 20% onder je caloriebehoefte te zitten, je komt dan uit op ongeveer 2080 calorieën. 50% hiervan zou uit koolhydraten moeten bestaan, dus 0.5 x 2080= 1040 calorieën. Omdat een gram koolhydraat 4 kcal bevat weet je dat je dagelijks 260 gram koolhydraten binnen moet krijgen (1040 : 4= 260). Hetzelfde doe je met eiwitten en vetten.
