Dieet, het calorietekort

Dit is dé belangrijkste stap binnen een succesvol dieet. Het opzetten van een calorietekort. Maar hoe moet dit gedaan worden? Wat is de beste methode? En wat zijn de richtlijnen voor voeding? Een dieet valt of staat met een juiste opzet.

Het calorietekort

Het is uitsluitend mogelijk lichaamsvet te verliezen als er een calorietekort gecreëerd wordt. Dit betekent dat er onder de caloriebehoefte (het onderhoud) gegeten moet worden. Het verliezen van lichaamsvet is altijd een verhaal tussen de calorieën die binnen komen en de calorieën die eruit gaan (verbrand worden). Ook wel "kcal in vs. kcal out" genoemd.

Het opzetten van een calorietekort kan op een aantal manieren. Elke manier heeft voor- en nadelen en kan in bepaalde situaties geschikt zijn, of juist minder geschikt. Daarnaast zijn er een aantal verschillende richtlijnen. Hieronder de drie opties:

• Klein tekort
  
• Gematigd tekort
  
• Groot tekort
  

Dieetpauze

Een dieetpauze is een periode van twee weken waarin geen calorietekort gemaakt wordt. Het is de bedoeling om tijdens een dieetpauze twee weken op onderhoud te eten. Dit is erg belangrijk om het lichaam te resetten en de hormonen te normaliseren. Op die manier zal er veel minder snel op een plateau beland worden. Het werkt tevens als mentale stimulans. Afhankelijk van het tekort dat gecreëerd wordt, zal hierover een verschillend advies gegeven worden.

Klein tekort

Een klein calorietekort houdt in dat er tot 15% onder de caloriebehoefte gegeten wordt. (0-15%)

Voordelen:

• Weinig honger
• In bijna iedere situatie geschikt
• Ondersteunt het uitvoeren van activiteiten/sport
• Beter herstel

Nadelen:

• Traag vetverlies
• Langdurig diëten
• Lastig om progressie waar te nemen
• Mogelijk demotiverend

Gematigd tekort

Een gematigd calorietekort houdt in dat er 15-25% onder de caloriebehoefte gegeten wordt (15-25%).

Het gematigde calorietekort zit in feite tussen het kleine en het grote tekort in. Dit zorgt ervoor dat de voor- en nadelen van dit tekort er precies tussenin vallen. Zo is er bijvoorbeeld gematigde honger en is er gematigd vetverlies. Het wordt meer individueel bepaald of dit voor- of nadelen zijn. Over het algemeen is een gematigd calorietekort in veel situaties de meest geschikte methode. Dit is dan ook het beste advies voor de meeste mensen.

Groot tekort

Een groot calorietekort houdt in dat er méér dan 25% onder de caloriebehoefte gegeten wordt (25% of groter).

Voordelen:

• Snel vetverlies
• Korte dieettijd
• Snel progressie waar te nemen
• Motiverend

Nadelen:

• Veel honger
• In veel situaties niet geschikt
• Slechte ondersteuning voor activiteiten/sport
• Minder goed herstel
• Mogelijk ongezond

Richtlijnen voor voeding

Om controle te hebben en houden over het dieet, zullen de calorieën geteld moeten worden. Een veel gebruikte optie is het maken van een voedingsschema. Met een voedingsschema kan vooraf bepaald en uitgerekend worden wat er gegeten gaat worden. Zo kan er rekening gehouden worden met het gewenste calorietekort. Het maken van een voedingsschema wordt veelal gedaan in een spreadsheetprogramma, zoals Excel. Op het internet zijn talloze templates (standaard invulformulieren) te vinden en te gebruiken. Het is de manier voor optimale controle.

Om een goede start te kunnen maken, volgen hieronder een aantal belangrijke richtlijnen voor de dagelijkse voeding:

• Eet minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
• Eet minimaal 0.8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.
• Maak gezonde keuzes en eet minimaal 200 gram aan groentes.
• Koolhydraten zijn belangrijk vóór, maar vooral ook ná een intensieve inspanning.
• Maaltijdfrequentie is niet van belang voor vetverlies.
• Probeer minimaal 2 liter water te drinken.

Cyclen van calorieën

Met het "cyclen" van calorieën wordt het veranderen van het calorietekort met een bepaalde interval bedoeld. Dit wordt iedere keer weer herhaald. Het cyclen van calorieën kan een uitstekende tactiek zijn binnen een dieet. Het voornaamste voordeel is dat er minder snel op een plateau geraakt wordt. Een voorbeeld van een cycle met hoge en lage dagen kan er als volgt uitzien:


Het bovenstaande is slechts een voorbeeld van de vele mogelijke manieren om te cyclen. Het is altijd raadzaam te overwegen dit toe te passen binnen een dieet. Hoe lager het vetpercentage van een man of vrouw, hoe belangrijker dit soort tactieken worden.

Lees verder

• Dieet, doelen en motivatie
• Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte
• Wat is mijn vetpercentage? (voor mannen)
• Wat is mijn vetpercentage? (voor vrouwen)
• Dieet, het bijhouden van progressie