Dieet, het calorietekort

Dieet, het calorietekort Dit is dé belangrijkste stap binnen een succesvol dieet. Het opzetten van een calorietekort. Maar hoe moet dit gedaan worden? Wat is de beste methode? En wat zijn de richtlijnen voor voeding? Een dieet valt of staat met een juiste opzet.

Het calorietekort

Het is uitsluitend mogelijk lichaamsvet te verliezen als er een calorietekort gecreëerd wordt. Dit betekent dat er onder de caloriebehoefte (het onderhoud) gegeten moet worden. Het verliezen van lichaamsvet is altijd een verhaal tussen de calorieën die binnen komen en de calorieën die eruit gaan (verbrand worden). Ook wel "kcal in vs. kcal out" genoemd.

Het opzetten van een calorietekort kan op een aantal manieren. Elke manier heeft voor- en nadelen en kan in bepaalde situaties geschikt zijn, of juist minder geschikt. Daarnaast zijn er een aantal verschillende richtlijnen. Hieronder de drie opties:

Het menselijk lichaam zal op ieder dieet reageren. Vanuit evolutionair standpunt houdt het lichaam liever vetmassa vast, dan het dat het dit verliest. Het lichaam ziet een grotere vetmassa als grotere kans op overleven. Afhankelijk van een hoop factoren zal het lichaam zich in bepaalde mate verzetten. Een aantal belangrijke factoren zijn:
  • Genen
  • Het huidige vetpercentage van het lichaam
  • De grootte van het calorietekort
  • De lengte van een dieet

Dieetpauze

Een dieetpauze is een periode van twee weken waarin geen calorietekort gemaakt wordt. Het is de bedoeling om tijdens een dieetpauze twee weken op onderhoud te eten. Dit is erg belangrijk om het lichaam te resetten en de hormonen te normaliseren. Op die manier zal er veel minder snel op een plateau beland worden. Het werkt tevens als mentale stimulans. Afhankelijk van het tekort dat gecreëerd wordt, zal hierover een verschillend advies gegeven worden.

Klein tekort

Een klein calorietekort houdt in dat er tot 15% onder de caloriebehoefte gegeten wordt. (0-15%)

Klein / Bron: Nedbenj, RgbstockKlein / Bron: Nedbenj, Rgbstock
Voordelen:
  • Weinig honger
  • In bijna iedere situatie geschikt
  • Ondersteunt het uitvoeren van activiteiten/sport
  • Beter herstel

Nadelen:


Advies:
  • Las na 3 maanden een dieetpauze in en eet twee weken op onderhoud.
  • Cardio kan gedaan worden.
  • Krachttraining kan gedaan worden.

Gematigd tekort

Een gematigd calorietekort houdt in dat er 15-25% onder de caloriebehoefte gegeten wordt (15-25%).

Het gematigde calorietekort zit in feite tussen het kleine en het grote tekort in. Dit zorgt ervoor dat de voor- en nadelen van dit tekort er precies tussenin vallen. Zo is er bijvoorbeeld gematigde honger en is er gematigd vetverlies. Het wordt meer individueel bepaald of dit voor- of nadelen zijn. Over het algemeen is een gematigd calorietekort in veel situaties de meest geschikte methode. Dit is dan ook het beste advies voor de meeste mensen.

Advies:
  • Las na 2 maanden een dieetpauze in en eet twee weken op onderhoud.
  • Cardio kan gedaan worden.
  • Krachttraining kan gedaan worden. Houd echter rekening met het herstel.

Groot tekort

Een groot calorietekort houdt in dat er méér dan 25% onder de caloriebehoefte gegeten wordt (25% of groter).

Groot / Bron: Stellab, RgbstockGroot / Bron: Stellab, Rgbstock
Voordelen:

Nadelen:

  • Veel honger
  • In veel situaties niet geschikt
  • Slechte ondersteuning voor activiteiten/sport
  • Minder goed herstel
  • Mogelijk ongezond

Advies:
  • Las na 2-6 weken een dieetpauze in en eet twee weken op onderhoud. Hoe groter het tekort, hoe sneller het verstandig is een dieetpauze in te lassen.
  • Cardio kan gedaan worden. Echter is het raadzaam bij een groter tekort minder cardio te doen.
  • Krachttraining kan in beperkte mate gedaan worden. Een paar zware sets per spiergroep twee keer per week is genoeg.

Richtlijnen voor voeding

Om controle te hebben en houden over het dieet, zullen de calorieën geteld moeten worden. Een veel gebruikte optie is het maken van een voedingsschema. Met een voedingsschema kan vooraf bepaald en uitgerekend worden wat er gegeten gaat worden. Zo kan er rekening gehouden worden met het gewenste calorietekort. Het maken van een voedingsschema wordt veelal gedaan in een spreadsheetprogramma, zoals Excel. Op het internet zijn talloze templates (standaard invulformulieren) te vinden en te gebruiken. Het is de manier voor optimale controle.

Om een goede start te kunnen maken, volgen hieronder een aantal belangrijke richtlijnen voor de dagelijkse voeding:
  • Eet minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
  • Eet minimaal 0.8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.
  • Maak gezonde keuzes en eet minimaal 200 gram aan groentes.
  • Koolhydraten zijn belangrijk vóór, maar vooral ook ná een intensieve inspanning.
  • Maaltijdfrequentie is niet van belang voor vetverlies.
  • Probeer minimaal 2 liter water te drinken.

Cyclen van calorieën

Met het "cyclen" van calorieën wordt het veranderen van het calorietekort met een bepaalde interval bedoeld. Dit wordt iedere keer weer herhaald. Het cyclen van calorieën kan een uitstekende tactiek zijn binnen een dieet. Het voornaamste voordeel is dat er minder snel op een plateau geraakt wordt. Een voorbeeld van een cycle met hoge en lage dagen kan er als volgt uitzien:

  • Maandag: 30% onder onderhoud
  • Dinsdag: 30% onder onderhoud
  • Woensdag: 10% boven onderhoud
  • Donderdag: 30% onder onderhoud
  • Vrijdag: 30% onder onderhoud
  • Zaterdag: 10% boven onderhoud
  • Zondag: 30% onder onderhoud

Idealiter worden de hoge dagen toegepast op de dagen dat er een intensieve inspanning geleverd wordt. Denk daarbij aan bijvoorbeeld krachttraining of interval training. Dit is echter niet noodzakelijk.

Het bovenstaande is slechts een voorbeeld van de vele mogelijke manieren om te cyclen. Het is altijd raadzaam te overwegen dit toe te passen binnen een dieet. Hoe lager het vetpercentage van een man of vrouw, hoe belangrijker dit soort tactieken worden.

Afhankelijk van de praktische ervaringen en de progressie die gemaakt wordt, zal het calorietekort, het voedingsschema en mogelijk het cyclen kunnen worden aangepast. Dit is altijd zelf te bepalen.

Lees verder

© 2013 - 2021 Cephei, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Hoe stel je een voedingsschema op?Hoe stel je een voedingsschema op?Een voedingsschema wordt vaak gebruikt bij een dieet. Een voedingsschema is handig om af te vallen maar ook om aan te ko…
Waarom krijg ik geen sixpack?Bijna iedereen wilt een sixpack, maar haast niemand heeft het. Hoe kan dat? Waarom is het zo moeilijk? Het resultaat wor…
Vrije lijst van negatieve calorie voedingVrije lijst van negatieve calorie voedingHieronder tref je een lijst aan van negatieve calorie voeding, maar laten we eerst eens in overweging nemen wat dit bete…
Dieet, het behouden van spiermassa (cutten)Dieet, het behouden van spiermassa (cutten)Het behouden van spiermassa wordt heel vaak vergeten tijdens een dieet. Maar dit is juist één van de belangrijkste aspec…

Dieet en noten, vet- en calorierijk, maar toch gezond!Dieet en noten, vet- en calorierijk, maar toch gezond!In de wereld worden er veel noten gegeten. Noten bevatten, in verhouding met veel andere producten, vrij veel calorieën…
Afslankpillen; wat zijn de beste dieetpillen en hun werking?Afslankpillen; wat zijn de beste dieetpillen en hun werking?Een dieet, een fitnessprogramma een personal coach, sporten en weinig eten het zijn bekende termen voor iemand die te di…
Bronnen en referenties
Cephei (15 artikelen)
Gepubliceerd: 14-08-2013
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 3
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!