Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte

Afvallen? Aankomen? Het weten van de caloriebehoefte is daarvoor een uitermate handig gegeven. Maar hoe moet dit nou berekend worden en wat zijn de verschillende mogelijkheden? Hoeveel waarde kan er gehecht worden aan de uitkomsten? Leer er hier meer over.

Onderhoud

De caloriebehoefte is het aantal calorieën dat dagelijks nodig is om het lichaam te voorzien van voldoende energie. Dit wordt ook wel "onderhoud" genoemd. Het onderhoud verschilt per individu en is onder andere afhankelijk van de uitgevoerde activiteiten. Zo heeft een persoon een hoger onderhoud als deze een sport beoefend of een eind gaat wandelen.

Afvallen/aankomen

Op het moment dat iemand wilt afvallen (en vet verliezen) is het weten van de caloriebehoefte een belangrijk gegeven. Het is immers uitsluitend mogelijk af te vallen indien men onder het onderhoud eet. Andersom geldt hetzelfde. Indien een persoon wilt aankomen is dat uitsluitend mogelijk door meer te eten dan hij/zij nodig heeft. Het is daardoor noodzaak het voedingspatroon af te stemmen op de persoonlijke doelen.

Uitrekenen

Er zijn verschillende formules waarmee de caloriebehoefte is uit te rekenen. Drie veelgebruikte formules zijn:

• Snelle methode (onnauwkeurig)
• Formule van Harris-Benedict (nauwkeurig)
• Formule van Katch-McArdle (meest nauwkeurig)

Snelle methode

De snelle methode kijkt uitsluitend naar het gewicht van een persoon. Het is hierdoor in veel gevallen minder nauwkeurig. Deze methode is vooral geschikt voor mensen met een normaal vetpercentage. De formule ziet er als volgt uit:

• Onderhoud = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 of 16 calorieën

Formule van Harris-Benedict

Deze formule maakt gebruik van het geslacht, de lengte, het gewicht, de leeftijd en het activiteitsniveau van een persoon. Het is daardoor een stuk nauwkeuriger dan de snelle methode. Hieronder zichtbaar voor zowel mannen als vrouwen:

• Mannen: BMR = 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
• Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

BMR

Een nieuwe term is de "BMR". De BMR betekent letterlijk "Basal Metabolic Rate". Vertaald naar het Nederlands staat er "Basale Stofwisselings Snelheid". De BMR is de dagelijkse caloriebehoefte voor een persoon die geen activiteiten uitvoert. Zonder het uitvoeren van activiteiten heeft het lichaam alsnog calorieën nodig. Een aantal voorbeelden van die lichamelijke functies zijn:

• Temperatuurregulering
• Bloedcirculatie
• Spijsvertering

De BMR kan sterk verschillen van persoon tot persoon. Dit is voornamelijk genetisch bepaald. Houd er dus rekening mee dat iedere berekening van de caloriebehoefte slechts een theoretisch beginpunt is.

Activiteitsniveaus

De formule van Harris-Benedict is nog niet compleet. In het dagelijkse leven heeft haast ieder persoon bepaalde mate van activiteit. Om deze activiteiten te berekenen wordt er een klassering gemaakt. Hieronder een overzicht:

1. Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

Bij de berekening van het onderhoud dient de zogenaamde activiteitsfactor vermenigvuldigd te worden met de uitkomst van de formule. De activiteitsfactor is het getal achter de verschillende activiteitsniveaus.

Formule van Katch-McArdle

De meest nauwkeurige formule voor het berekenen van de caloriebehoefte is de de formule van Katch-McArdle. Er wordt rekening gehouden met de hoeveelheid spiermassa van een persoon. Hoe meer spiermassa een persoon heeft, hoe hoger het onderhoud. Om de hoeveelheid spiermassa te kunnen weten zal het vetpercentage gemeten moeten worden. Veel mensen weten dit niet of beschikken niet over de mogelijkheid dit te meten. Het is daardoor in veel gevallen een minder praktische methode. De formule gaat als volgt:

• BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)

LBM

Het gewicht van een persoon zonder de vetmassa wordt ook wel LBM genoemd. LBM staat voor "Lean Body Mass" (droge lichaamsmassa). Als de LBM van een persoon stijgt, kan er over het algemeen aangenomen worden dat er spiermassa is bijgekomen. Indien het vetpercentage bekend is, kan de LBM worden uitgerekend.

Er wordt overigens geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen. Het voornaamste verschil tussen de twee is de hoeveelheid spiermassa. Dit is in de formule verwerkt middels de LBM. Voor het nauwkeurig achterhalen van het vetpercentage kan er wél een klein verschil gemaakt worden tussen mannen en vrouwen.

Activiteitsniveaus

Ook de formule van Katch-McArdle maakt gebruik van de verschillende activiteitsniveaus en de daarbij behorende activiteitsfactor. De verschillende activiteitsniveaus zijn hierboven terug te vinden.

Tot slot

De berekening van de caloriebehoefte is een theoretisch beginpunt. Het onderhoud is onderhevig aan veel verschillende factoren die hier invloed op hebben. Genen spelen daarnaast ook een belangrijke rol. Schaaf de caloriebehoefte dus altijd bij naar aanleiding van de resultaten uit de praktijk.

Lees verder

• Wat is mijn vetpercentage? (voor mannen)
• Wat is mijn vetpercentage? (voor vrouwen)
• Dieet, het calorietekort
• Dieet, doelen en motivatie
• Dieet, het bijhouden van progressie