Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte Afvallen? Aankomen? Het weten van de caloriebehoefte is daarvoor een uitermate handig gegeven. Maar hoe moet dit nou berekend worden en wat zijn de verschillende mogelijkheden? Hoeveel waarde kan er gehecht worden aan de uitkomsten? Leer er hier meer over.

Onderhoud

De caloriebehoefte is het aantal calorieën dat dagelijks nodig is om het lichaam te voorzien van voldoende energie. Dit wordt ook wel "onderhoud" genoemd. Het onderhoud verschilt per individu en is onder andere afhankelijk van de uitgevoerde activiteiten. Zo heeft een persoon een hoger onderhoud als deze een sport beoefend of een eind gaat wandelen.

Afvallen/aankomen

Op het moment dat iemand wilt afvallen (en vet verliezen) is het weten van de caloriebehoefte een belangrijk gegeven. Het is immers uitsluitend mogelijk af te vallen indien men onder het onderhoud eet. Andersom geldt hetzelfde. Indien een persoon wilt aankomen is dat uitsluitend mogelijk door meer te eten dan hij/zij nodig heeft. Het is daardoor noodzaak het voedingspatroon af te stemmen op de persoonlijke doelen.

Uitrekenen

Er zijn verschillende formules waarmee de caloriebehoefte is uit te rekenen. Drie veelgebruikte formules zijn:

Snelle methode

De snelle methode kijkt uitsluitend naar het gewicht van een persoon. Het is hierdoor in veel gevallen minder nauwkeurig. Deze methode is vooral geschikt voor mensen met een normaal vetpercentage. De formule ziet er als volgt uit:

  • Onderhoud = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 of 16 calorieën

Een persoon van 80 kg heeft volgens de bovenstaande formule een onderhoud van 2646 tot 2822 kcal per dag.

Formule van Harris-Benedict

Deze formule maakt gebruik van het geslacht, de lengte, het gewicht, de leeftijd en het activiteitsniveau van een persoon. Het is daardoor een stuk nauwkeuriger dan de snelle methode. Hieronder zichtbaar voor zowel mannen als vrouwen:

  • Mannen: BMR = 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
  • Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

BMR

Een nieuwe term is de "BMR". De BMR betekent letterlijk "Basal Metabolic Rate". Vertaald naar het Nederlands staat er "Basale Stofwisselings Snelheid". De BMR is de dagelijkse caloriebehoefte voor een persoon die geen activiteiten uitvoert. Zonder het uitvoeren van activiteiten heeft het lichaam alsnog calorieën nodig. Een aantal voorbeelden van die lichamelijke functies zijn:
  • Temperatuurregulering
  • Bloedcirculatie
  • Spijsvertering

De BMR kan sterk verschillen van persoon tot persoon. Dit is voornamelijk genetisch bepaald. Houd er dus rekening mee dat iedere berekening van de caloriebehoefte slechts een theoretisch beginpunt is.

Activiteitsniveaus

De formule van Harris-Benedict is nog niet compleet. In het dagelijkse leven heeft haast ieder persoon bepaalde mate van activiteit. Om deze activiteiten te berekenen wordt er een klassering gemaakt. Hieronder een overzicht:
  1. Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
  2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
  3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
  4. Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
  5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

Bij de berekening van het onderhoud dient de zogenaamde activiteitsfactor vermenigvuldigd te worden met de uitkomst van de formule. De activiteitsfactor is het getal achter de verschillende activiteitsniveaus.

Een man van 180 cm, 80 kg en 30 jaar heeft volgens bovenstaande formule een BMR van 1858 kcal. De man heeft vier keer per week een fitness training. Hij gebruikt daardoor de activiteitsfactor van 1.55. Het onderhoud van de man is 1858 x 1.55 = 2880 kcal per dag.

Formule van Katch-McArdle

De meest nauwkeurige formule voor het berekenen van de caloriebehoefte is de de formule van Katch-McArdle. Er wordt rekening gehouden met de hoeveelheid spiermassa van een persoon. Hoe meer spiermassa een persoon heeft, hoe hoger het onderhoud. Om de hoeveelheid spiermassa te kunnen weten zal het vetpercentage gemeten moeten worden. Veel mensen weten dit niet of beschikken niet over de mogelijkheid dit te meten. Het is daardoor in veel gevallen een minder praktische methode. De formule gaat als volgt:

  • BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)

LBM

Het gewicht van een persoon zonder de vetmassa wordt ook wel LBM genoemd. LBM staat voor "Lean Body Mass" (droge lichaamsmassa). Als de LBM van een persoon stijgt, kan er over het algemeen aangenomen worden dat er spiermassa is bijgekomen. Indien het vetpercentage bekend is, kan de LBM worden uitgerekend.

Er wordt overigens geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen. Het voornaamste verschil tussen de twee is de hoeveelheid spiermassa. Dit is in de formule verwerkt middels de LBM. Voor het nauwkeurig achterhalen van het vetpercentage kan er wél een klein verschil gemaakt worden tussen mannen en vrouwen.

Activiteitsniveaus

Ook de formule van Katch-McArdle maakt gebruik van de verschillende activiteitsniveaus en de daarbij behorende activiteitsfactor. De verschillende activiteitsniveaus zijn hierboven terug te vinden.

Een man van 80 kg en een vetpercentage van 20% heeft een vetmassa van 16 kg (80 x 0.2 = 16). De LBM van de man is daardoor 80 - 16 = 64 kg. Volgens de formule heeft de man een BMR van 1752 kcal. De man gaat vier keer per week naar de sportschool voor een training. Zijn activiteitsfactor is daardoor 1.55. Het onderhoud van de man is dan 1752 x 1.55 = 2716 kcal per dag.

Tot slot

De berekening van de caloriebehoefte is een theoretisch beginpunt. Het onderhoud is onderhevig aan veel verschillende factoren die hier invloed op hebben. Genen spelen daarnaast ook een belangrijke rol. Schaaf de caloriebehoefte dus altijd bij naar aanleiding van de resultaten uit de praktijk.

Lees verder

© 2013 - 2021 Cephei, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Makkelijk calorieen verbrandenCalorieën verbranden moeilijk? Helemaal niet! Wist je dat je met gewone dagelijkse activiteiten al heel veel calorieën v…
Afvallen door te musiceren - Sousafoon of trekharmonicaAfvallen door te musiceren - Sousafoon of trekharmonicaWat is fijner dan muziek maken en tegelijkertijd afvallen? Al musicerend op de trekharmonica vliegen de grammetjes, en n…
Meest versus minst calorierijke tussendoortjesMeest versus minst calorierijke tussendoortjesIedereen neemt wel eens een tussendoortje om de honger te stillen of om de behoefte aan "lekkere trek" te bevredigen. Wi…
Het meten van energieHet meten van energieEr bestaan vele verschillende vormen van energie. Denk aan mechanische, chemische en warmte-energie. Energie wordt opges…

Afslanken: zo houd je het volAfslanken is eenvoudiger gezegd dan gedaan, is het credo. En wellicht is dat ook zo. Er zijn echter verscheidene regels…
Waarom krijg ik geen sixpack?Bijna iedereen wilt een sixpack, maar haast niemand heeft het. Hoe kan dat? Waarom is het zo moeilijk? Het resultaat wor…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Perhelion, Wikimedia Commons (CC0.0)
  • http://www.giantpt.com/voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte
Cephei (15 artikelen)
Laatste update: 14-08-2013
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 2
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.