Verhoogde verbranding na training

Lichamelijk actieve mensen verbruiken niet alleen tijdens hun activiteiten meer energie. Ze worden ook ná de training beloond met een verhoogde stofwisseling. Afhankelijk van de soort training kan die naverbranding tot 48 uur duren.

Afterburning of naverbranding

Afterburning is de benaming voor de naverbranding in het lichaam na een training. De reden hiervoor is dat de bloedcirculatie en stofwisseling niet direct weer in de ruststand terugkeren. Het bereiken van die ruststand en het herstel van de spieren vergt meer energie dan in rust.

Verhoogde vetverbranding na een training

Omdat in de rustfase na een lichamelijke inspanning, het procentuele aandeel van de vetverbranding ten opzichte van het koolhydraatgebruik zeer hoog is, moet aan het naverbrandeffect een zeer grote betekenis worden toegekend bij de vet- en gewichtsvermindering. Bepaalde trainingsmethoden, zoals intervaltraining kunnen het afterburneffect versterken.

Verhoogde stofwisseling kan je stimuleren

De term Afterburn Training valt steeds vaker in sport- en fitnesskringen. Het gaat daarbij het om het continu verbranden van calorieën na een training, de zogenaamde "naverbranding". Het effect van die verhoogde stofwisseling kan tot uren na de training aanhouden.

Het lichaam verbrandt voor het herstel en de opbouw van de spieren lichaamseigen vetten en koolhydratenreserves. Om dit afterburneffect gericht te stimuleren, bestaan er veel trainingsschema´s, die helaas ook vaak met kosten gepaard gaan. In principe kan echter iedereen zijn trainingsschema aanpassen om de nabrandtijd effectief te verhogen.

Hoe kan je de stofwisseling gericht verhogen?

Wie gewicht wil verliezen, moet uiteraard meer calorieën verbranden dan hij binnenkrijgt. Door zijn training te richten op het Afterburn Effect, zal hij ook na de training nog steeds calorieën verbranden. Daarvoor kan men de volgende regels/richtlijnen in acht nemen:

• vóór de training langer afzien van eten;
• tijdens training geen frisdrank nuttigen, beter is water;
• na een training alleen maar lichte kost gebruiken;
• pas de volgende ochtend genieten van een heerlijk en stevig ontbijt.

Intervaltraining bij uitstek geschikt voor stimuleren naverbranding

Bij een trainingsduur van 60 tot 90 minuten (bijvoorbeeld fietsen of joggen) moet de snelheid en daarmee de hartslag 5 tot 15 keer gedurende 20 tot 30 seconden worden verhoogd. Daarna dan weer rustig uitlopen/uitbollen. Hoe vaak men die sprintfasen maakt, hangt van de eigen conditie af. Men spreekt ook wel van intervaltraining.

Het is de bedoeling om de spieren daarbij even korte tijd maximaal te belasten. Alleen dan zal de spieropbouw worden gestimuleerd en wordt het lichaam na een training gedwongen tot regeneratie.

Krachttraining beter dan duurtraining

Al in de jaren ´80 van de vorige eeuw hebben onderzoeken aangetoond dat intensieve krachttraining een sterkere en langer durende naverbranding veroorzaakt dan een uitgebreide duurtraining.

Bovendien leidt regelmatige krachttraining tot spiergroei. En dat gaat gepaard met permanente verhoging van de basisstofwisseling: spieren hebben ook in rusttoestand een duidelijk hogere energiebehoefte dan vetweefsel. Deze al decennia geleden opgedane ervaringen, tonen aan dat krachttraining een goede bijdrage kan leveren aan de vermindering van lichaamsvet.

Negatieve energiebalans is bepalend voor gewichtsverlies

Natuurlijk moet ook de voeding kloppen. Afbouw van vetreserves is alleen te realiseren met een negatieve energiebalans. Alleen degene die meer energie verbruikt dan hij binnenkrijgt via de voeding, kan vet en gewicht verliezen. Daarbij maakt het niet uit of de energie voor de training van vetten of koolhydraten afkomstig is. Zelfs met uitsluitend hoogintensieve training en overwegend koolhydratengebruik, wordt vet verbrand en duurzaam afgebouwd. Zolang de calorietoevoer maar niet hoger is dan het verbruik.

Voor vetverbranding is dus niet bepalend of iemand langdurig traint tegen een lagere intensiteit of het lichaam korte tijd intensief belast.