Afvallen zonder dieet

Iedereen heeft al wel eens gehoord van het jojo-effect dat diëten teweegbrengt: je verliest eerst kilo's, maar in de weken na het dieet kom je alle kilo's weer aan met vaak nog extra gewicht! Wist je dat mensen die diëten gemiddeld meer kilo's per jaar aankomen dan mensen die niet diëten? Bovendien zijn die snelle veranderingen op het schermpje van je weegschaal slecht voor je lichaam, je huid én je motivatie. Weg met diëten dus: hier lees je hoe je gewicht kan verliezen op een gezonde manier! De sleutel tot het gezond verliezen van kilo's die er niet terug bijkomen, is je levensstijl veranderen in plaats van tijdelijk je voeding te veranderen. Dat klinkt misschien ingrijpend, maar dat hoeft het niet te zijn. Er zijn twee aspecten waar je aandacht aan zal moeten besteden: een gezonde voeding en voldoende beweging.

Gezonde voeding

Let erop dat je afwisselend eet en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt per dag. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld behoefte aan 2000 calorieën per dag, een man aan 2500. Als je wilt afvallen, doe je er goed aan om iets minder calorieën per dag te eten, bijvoorbeeld 1600. Zorg er wel voor dat je boven de 1500 blijft, anders wordt je voedingspatroon ongezond en riskeer je een jojo-effect later.

Je mag alles eten wat je wil, zolang je het maar met mate doet. Eet bijvoorbeeld twee koekjes in plaats van vijf, en koop een klein zakje chips in plaats van een grote. Je mag af en toe best een pizza eten of naar McDonalds gaan, dan eet je de volgende dagen gewoon weer wat minder vet. Simpel, toch?

We zetten een aantal tips op een rijtje:

• Koop popcorn in plaats van chips als je een snack wil eten voor de televisie. Popcorn bevat minder calorieën en is gezonder. Wil je toch chips, kies dan voor nachochips.
• Let op de hoeveelheid calorieën de je binnenkrijgt. Op www.caloriechecker.nl kan je berekenen hoeveel calorieën je per dag eet.
• Kijk steeds of er een lightvariant beschikbaar is van de producten die je koopt. Het verschil in calorieën is meesta erg groot, terwijl er weinig smaakverschil is.
• Maak keuzes. Koop niet én koekjes én chocola én chips, maar kies steeds slechts één zoetigheid. Koop geen dubbel- of extra grote verpakkingen. Wat je niet in huis hebt, kan je ook niet eten!
• Eet niet tijdens de drie uren voor je naar bed gaat!! Alles wat je vlak voor het slapengaan eet, wordt rechtstreeks omgezet in vet terwijl je slaapt. Heb je toch nog honger ´s avonds, kies dan voor wat magere yoghurt of fruit.
• Sla het ontbijt niet over. Als je goed ontbijt, heb je de rest van de dag minder honger en zal je minder snel naar snacks grijpen. Vooral vezelrijke ontbijten zoals muesli hebben dit effect.
• Het meest belangrijke, is dat je deze veranderingen ziet als permanente veranderingen in je eetpatroon. Je bent niet op dieet, je eet gewoon gezonder.Je mag niet teruggaan naar wat en hoe je vroeger at!
• Ga nooit mer honger naar de supermarkt! Je besteedt dan veel meer geld aan dingen die je niet nodig hebt.

Voldoende bewegen

Als je wilt afvallen, kan je niet enkel aan je voeding werken. Een gezondere voeding moet steeds samengaan met voldoende beweging. Daarvoor hoef je niet meteen naar een fitnesscentrum of een sportschool. Ervaring leert ons dat je vaak begint met goede voornemens, maar na een tijdje stopt omdat je er gewoon geen tijd voor hebt of de energie na een lange werkdag niet kunt opbrengen. Wat je wel kan doen, is kleine oefeningen elke dag. Elke dag een kwartiertje bewegen heeft meer effect dan twee of drie keer per dag intensief sporten!

Je kan je lichaam op twee gebieden trainen: kracht en conditie. Krachttraining laat je spieren groeien en geeft je een mooier figuur, terwijl je van conditietraining vooral afvalt. Een combinatie van beide werkt vaak het beste. Als krachttraining kan je elke dag een paar reeksen eenvoudige oefening doen. Hieronder vind je een voorbeeld:

• Twintig sit-ups. Het is normaal als je niet helemaal kan gaan opzitten vanuit liggende positie. Probeer dus gewoon om, met je handen in je nek en gbogen benen, je bovenlichaam zover mogelijk op te richten en dan langzaam weer te gaan liggen.
• Dertig armoefeningen. Hiervoor kan je 1,5 liter flessen gebruiken. Hou in elke hand een fles en breng de fles langzaam naar je schouder omn ze vervolgens langzaam weer te laten zakken.
• Twintig oefeningen voor de spieren in je onderbenen. Sta achter een stoel en laat je handen losjes op de rugleuning rusten. Ga dan langzaam op de tippen van je tenen staan en laat je dan weer zakken totdat je terug op je volledige voetzool staat.
• Twintig oefeningen voor de spieren in je dijen. Ga op je zij liggen, en laat je hoofd op je hand steunen. Hef het been dat bovenaan ligt nu langzaam zo hoog mogelijk in de lucht en laat dan weer zakken. Herhaal dit na 20 oefeningen met je andere been.

Het is bij al deze oefeningen belangrijk dat je de oefening langzaam uitvoert, anders mist de oefening zijn effect. Je zal al snel merken dat het steeds makkelijker wordt om de oefeningen te doen. Dan kan je een hoger aantal oefeningen doen. Als je niet elke dag tijd of zin hebt om de hele reeks te doen, kan je enkel die oefeningen doen die effect hebben op het deel van je lichaam waar jij het meeste aan wil werken.

Conditietraining vraagt een beetje meer tijd dan krachttraining. Hieronder vind je enkele voorbeelden van dingen die je kan doen om je conditie te verbeteren én kilo's te verliezen.

• Zwemmen. Dit is de sport die je lichaam het snelste in form brengt én die je zelf het minste moeite kost. Dat komt doordat het water het gewicht van je lichaam draagt. Als je graag zwemt, probeer dan één of twee keer per week een half uurtje baantjes te zwemmen.
• Joggen. De goedkoopste manier om je conditie te verbeteren. Als je joggen het leukste vind, probeer dan om tussen de 2 en de 4 keer een kwartietje te gaan joggen. Let wel op: als je geen ervaring hebt met joggen, is het slecht voor je lichaam om meteen een kwartier aan een stuk te lopen. De eerste keren doe je een kwartier lang één minuut joggen en één minuut wandelen. Als dat goed gaat, ga je naar 2 minuten joggen en één minuut wandelen. Na een paar dagen dat gedaan te hebben, doe je weer een paar keren één minuut lopen, om daarna naar drie minuten te gaan. Op die manier past je lichaam zich het beste aan aan je veranderde conditie. Zo moet je steeds een beetje meer joggen en dan voor een paar dagen teruggaan naar een vroeger stadium om het beste resultaat te bereiken.
• Je kan ook bij een sportclubom bijvoorbeeld voetbal, basketbal, handbal of baseball te spelen. Sportclubs zijn over het algemeen wel duur en kosten je ook veel tijd.

Wie deze tips volgt en erin slaagt om zijn of haar levensstijl aan te passen, zal merken dat hij of zijn nar verloop van tijd kilo`s begint te verliezen. De resultaten zijn er niet zo snel als bij een echt dieet, maar je zal merken dat de kilo's die je kwijt geraakt bent er niet meer bijkomen! Verder ben je ook op een gezonde manier bezig: van de sport en de gezonde voeding profiteren ook je hart, longen, bloeddruk en hele metabolisme.

Eigen ervaring

Ikzelf ben volgens bovenstaande richtlijnen wat meer op mijn voeding gaan letten en wat meer gaan bewegen nadat ik in relatief korte tijd veel gewicht was aangekomen. Ik ben er vooral op gaan letten om na negen uur 's avonds niet meer te eten en zo weinig tussen de maaltijden door de eten. Ook heb ik meer light-producten gekocht en ben ik een paar per week gaan zwemmen. Resultaat: Ik viel acht kilo af in drie maanden tijd. Nu zit ik op mijn ideaalgewicht en sinds ik mijn levensstijl ben ik nooit meer bijgekomen. Mijn gewicht is nu al bijna een jaar stabiel.