Plateaus bij gewichtsverlies – hoe breek je er doorheen?

Bij het volgen van een dieet kan het gebeuren dat het gewicht de eerste weken gestaag blijft dalen, waarna het plots stabiel blijft gedurende langere tijd. Dit fenomeen wordt soms een ‘plateau’ in je gewichtsverlies genoemd. Plateaus komen vaak voor bij mensen die gedurende langere tijd een dieet volgen. Een aantal factoren zorgt ervoor dat gewichtsverlies vertraagt wanneer het ideale gewicht dichterbij komt. Om door het plateau heen te breken, moet eerst achterhaald worden wat de pauze in gewichtsverlies veroorzaakt. Dit kan een combinatie van dieet en bewegingspatroon zijn, maar kan ook veroorzaakt worden door externe factoren zoals stress. Wanneer de oorzaak van het plateau gekend is, kan een aanpak worden gekozen om het gewicht opnieuw te doen dalen.

Oorzaken van een plateau in gewichtsverlies

Vertragen van het metabolisme

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat het percentage van je gewicht dat je in een bepaalde periode verliest (bijvoorbeeld een maand) steeds kleiner wordt naarmate het ideale gewicht wordt benaderd^(1,3). Bij een gezonde en evenwichtige methode voor gewichtsverlies is dit vaak het gevolg van een trager metabolisme. De energie die een individu verbruikt in rust hangt samen met het gewicht. Hoe lager je gewicht, hoe minder energie je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Tenzij de inname van energie wordt aangepast, zal het gewichtsverlies vertragen naarmate het lichaam minder energie nodig heeft.

Uithongering

Een extreme vorm hiervan is uithongering. Wanneer minder energie wordt opgenomen dan het lichaam dagelijks nodig heeft, gaat het metabolisme over in een toestand van hongersnood. Enkel de processen die essentieel zijn voor overleving verbruiken nog energie, zodat het energieverbruik in rust sterk daalt. Het lichaam doet er alles aan om energie efficiënt te verbruiken, waardoor vetreserves niet meer worden aangesproken. Hierdoor blijft het gewicht stabiel, zelfs bij extreme diëten. De toestand van uithongering heeft een negatief effect op verschillende delen van het lichaam en moet zo veel mogelijk vermeden worden.

Stressfactoren

De processen die zorgen voor het verbruiken van minder energie worden niet enkel uitgelokt door de inname van te weinig energie. Wanneer het lichaam onder druk komt te staan, zorgen deze processen ervoor dat het lichaam voldoende energie heeft om de stress te doorstaan. Een voorbeeld hiervan is het gebrek aan voldoende slaap. Onderzoek heeft uitgewezen dat een tekort aan slaap kan leiden tot gewichtstoename, omdat het lichaam er alles aan doet om te overleven⁽⁶⁾. Andere vormen van stress (angst, lichamelijk letsel) kunnen hetzelfde effect hebben. Het is belangrijk om de correcte oorzaak van het plateau in gewichtsverlies te identificeren, zodat de beste aanpak gekozen kan worden.

Is het echt een plateau?

Vooraleer stappen worden ondernomen om het plateau te doorbreken, moet eerst worden nagegaan of het effectief om een plateau gaat. Het getal dat op de weegschaal staat weerspiegelt de situatie niet altijd correct.

Relatief gewicht

Hoewel gewichtsverlies meestal wordt gemeten in kilogram (absoluut gewicht), is het beter om te rekenen met het percentage van je startgewicht (relatief gewicht). Zo zal een persoon wiens gewicht van 150kg naar 135kg gaat in absoluut gewicht meer verliezen dan iemand die van 70kg naar 63kg gaat, maar het percentage verloren gewicht (10%) blijft hier hetzelfde. Naarmate je gewicht daalt, zal je gewichtsverlies vertragen omdat je startgewicht steeds lager is. Het percentage verloren gewicht kan echter hetzelfde blijven.

Gewicht versus vetpercentage

Een tweede factor waar rekening mee moet worden gehouden is lichaamssamenstelling. De balans tussen vet, water en spieren is belangrijker voor de gezondheid dan het totaalgewicht. Een atleet kan 100kg wegen en toch gezonder zijn dan een niet-sporter die 70kg weegt. Wanneer het gewicht stabiel blijft, moet worden nagegaan of de lichaamssamenstelling dezelfde blijft. Zolang het vetpercentage blijft dalen, wordt er vooruitgang geboekt en is een plateau in gewichtsverlies geen probleem. Om dit vetpercentage nauwkeurig te bepalen kan men een dokter of voedingsdeskundige raadplegen. Deze deskundigen kunnen ook advies geven over het ideale vetpercentage voor een individu.

Watergewicht

Ten slotte dient ook met het waterpercentage rekening gehouden te worden. Wanneer een dieet gestart wordt, is er mogelijks een groot verlies aan water dat voordien door het lichaam werd vastgehouden. Hierdoor lijkt het gewichtsverlies de eerste dagen groter dan het werkelijk is. Bij het bereiken van een nieuw stabiel waterpercentage kan het gewichtsverlies lijken te vertragen. Pas wanneer het gewicht enkele weken stabiel blijft, kan met echt spreken van een plateau.

Doorbreken van het plateau

Dieet

Naargelang de oorzaak van het plateau in gewichtsverlies, zijn er verschillende oplossingen mogelijk. Indien het gaat om een trager metabolisme als gevolg van het gewichtsverlies, dient men een aantal dingen na te kijken. Eerst en vooral kan gekeken worden naar de dagelijkse inname van energie. Door een aantal dagen precies bij te houden wat een persoon eet en drinkt, kan een inschatting worden gemaakt van de calorieën die worden geconsumeerd. Indien dit aantal groter is dan de verbruikte energie, kan men het dieet aanpassen om minder energie op te nemen. Bijkomend kan men ook de verbruikte energie doen stijgen, door het bewegingspatroon aan te passen en bijvoorbeeld meer aan sport te doen.

Lichaamsbeweging

Onderzoek wijst uit dat de meest efficiënte manier om energieverbruik te doen stijgen erin bestaat om de spieren sterke inspanningen te laten ondergaan⁽⁵⁾. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is hiervoor erg geschikt; in plaats van bijvoorbeeld een half uur aan een gematigd tempo te joggen, zal men sprints afwisselen met joggen gedurende een kwartier. Ook krachttraining is zeer geschikt om het energieverbruik te doen stijgen.

Metabolisme herstarten

Indien het plateau in gewichtsverlies veroorzaakt wordt door een toestand van uithongering, is het niet aangewezen om minder energie op te nemen of meer energie te gaan verbruiken. In plaats daarvan moet het metabolisme opnieuw worden opgestart. Door enkele dagen een normale hoeveelheid energie op te nemen (2000 tot 2500kcal), zal de toestand van uithongering worden opgeheven. Hierna kan het dieet op een meer gematigde manier worden hervat, waarbij de inname van energie niet extreem wordt verminderd. Om de correcte hoeveelheid energie die dagelijks moet worden opgenomen in te schatten, is het aangewezen om de inname stapsgewijs te verminderen, eventueel onder professionele begeleiding.

Ontspanning

Bij een pauze in gewichtsverlies die te wijten is aan stressfactoren, dient de bron van de stress te worden aangepakt. Een goede balans van nachtrust, werk en vrije tijd kan het metabolisme weer in evenwicht brengen. Hierna zal een combinatie van dieet en beweging opnieuw het gewenste gewichtsverlies teweegbrengen.

Medische factoren

Indien na al deze stappen het plateau in gewichtsverlies nog steeds blijft aanhouden, is het aangewezen om een dokter of voedingsdeskundige te raadplegen. Verschillende medische factoren, zoals een onbalans in hormonen of een genetische afwijking, kunnen aan de oorzaak liggen van een vertraagd metabolisme. Hoewel er verschillende oplossingen bestaan voor dit probleem, dient het herstellen van deze balans steeds te gebeuren onder professionele begeleiding.