Vasten: een gezonde manier om af te vallen

In 2012 testte arts Michael Mosley voor de BBC enkele manieren om te vasten. Hij was vooral geïnteresseerd in gezondheidswinst in het algemeen, maar uiteraard leidde het vasten ook tot gewichtsverlies. Om die reden hebben vele mensen zich na dit programma gestort op zijn vastenprogramma. Er zijn ook variaties op bedacht, omdat niet iedereen het vasten op de Mosley-manier kon volhouden. Het blijkt dat ook die variaties goede resultaten bieden. Je kunt dus kiezen welke manier jij het prettigst vindt om na te volgen.

Vasten

In het BBC-programma Horizon ging de aflevering 'Eat, fast and live longer' (uitgezonden op 6 augustus 2012) over het effect van vasten op de gezondheid. Uit eerder onderzoek was al gebleken dat mensen die continu een caloriebeperkt dieet aanhouden, langer leven. Maar er zijn niet veel mensen die een constant hongergevoel voor lief nemen. Dus is men op zoek gegaan naar een compromis, dat door Michael wordt uitgetest.

Compromis 1: 3/30-dieet

Als eerste probeert Michael drie dagen per maand te vasten. Dit blijkt direct een goed effect te hebben op zijn gezondheid. Zoals te verwachten valt hij af; daarnaast heeft hij een lager cholesterolgehalte en een verlaagd risico op diabetes 2. Dit komt doordat het vasten leidt tot een grotere aanmaak van het vruchtbaarheidshormoon en een hogere gevoeligheid voor insuline. Het grote nadeel is echter dat Michael niet vrolijker wordt van het vasten; de gedachte dat elke maand opnieuw te moeten doen voor een blijvend effect, staat hem niet aan. Vandaar compromis 2.

Compromis 2: 5-2-dieet

Vijf dagen gewoon gezond eten en twee dagen vasten. Ook is de definitie van 'vasten' aangepast, van 'helemaal niets eten' naar 'maximaal 500 calorieën'. Hiervan blijkt eveneens een goed effect uit te gaan op de gezondheid. En, belangrijker, het blijkt goed vol te houden. Sowieso hoef je bij 500 calorieën geen honger te lijden: groente vult goed en bevat weinig calorieën, vlees is niet per se nodig, en men kan heus wel een dagje of twee zonder fruit.

Het om-en-omdieet (alternate day fasting, ADF)

Voor Michael was het hiermee duidelijk, het 5-2-dieet was voor hem een succes. Anderen hebben echter nog een andere variant uitgeprobeerd: het om-en-omdieet, oftewel om de dag vasten.* Dit blijkt voor de gezondheid net zo goed als het 5-2-dieet en voor sommigen is het makkelijker vol te houden. Je vast immers niet twee dagen achter elkaar.

Voordelen van ADF ten opzichte van 5-2

• Over de week gezien gebruik je minder calorieën dan bij 5-2.
• Het vasten is makkelijker vol te houden, omdat je weet dat je de volgende dag al dat ijsje, biertje of patatje mag waar je nu zo'n zin in hebt.
• Je valt makkelijker in een gezond eetpatroon, omdat je zelfs op de gewoon-etendagen bewust blijft van wat je eet.

Let op

Er zijn mensen die de dagen dat je gewoon mag eten, opvatten als 'ik mag alles eten'-dagen. Dus doen ze zich tegoed aan Big Macs, milkshakes en frikandellen. De volgende dag gaan ze immers vasten. Dat is echter niet de bedoeling. Met gewoon eten wordt bedoeld, gezond volgens de Schijf van Vijf; voor mannen tot 2.500 calorieën en voor vrouwen tot 2.000 calorieën, wat al sinds jaar en dag de norm is.

Het vasten kan echter nog verder verfijnd worden, resulterend in het 16/8-dieet.

Het 16/8-dieet

Bij de vorige versies van het om-en-om vasten ging het steeds om een aantal dagen in de week of maand. Bij het 16/8-dieet gaat het om het aantal uren binnen een etmaal: je vast een periode van 16 uur en je eet binnen een periode van 8 uur. In dit geval betekent vasten ook echt niets eten.

Feitelijk vasten we sowieso al een tijdje in een etmaal, namelijk tussen het avondeten en het ontbijt (even ervan uitgaande dat we geen late snack meer nemen). Niet voor niets is het Engelse woord voor ontbijt breakfast: het breken van de vast.

De gedachte achter dit dieet is dat het lichaam bij de vertering de calorieën beter verbrandt, aangezien het daar meer tijd voor krijgt. Door de gehele dag te eten zou de spijsvertering lui worden.

Kies je vastendieet

Of de achterliggende gedachte nu klopt of niet, feit is dat veel mensen baat vinden bij het 16/8-dieet. Anderen kunnen er niet zo goed tegen en gaan liever voor het 5-2-dieet. Dit geeft meteen al aan dat er geen sprake is van 'het beste dieet voor iedereen'. Het beste dieet voor jou is het dieet dat je het beste kunt volhouden. Waar voel je je het prettigst bij?

Dat je van de genoemde diëten afvalt, is een prettige bijkomstigheid. Het is echter niet de hoofdreden waarom deze diëten ontwikkeld zijn. Doel was het bereiken van een betere gezondheid, en zolang je verstandig eet, dus niet te veel verzadigd vet, geen suikers enzovoort, werken deze diëten allemaal. Je bloedsuiker gaat omlaag, insulineongevoeligheid (de oorzaak van diabetes) vermindert of verdwijnt, je cholesterolgehalte verbetert.**

Ontbijt overslaan

In oktober 2017 verschenen berichten in het nieuws dat mensen die het ontbijt overslaan een grotere kans hebben op aderverkalking en de bijbehorende problemen aan hart en bloedvaten.*** Deze berichten waren gebaseerd op Spaans onderzoek. Echter, de onderzoekers stellen heel duidelijk dat zij niet hebben kunnen vaststellen of het overslaan van het ontbijt de oorzaak is, of een bijkomende factor. Het is namelijk gebleken dat mensen die het ontbijt overslaan, over het algemeen ongezonder leven: ze roken en drinken meer dan gemiddeld, eten meer verzadigd vet en suiker. Als het in jouw strategie past om het ontbijt over te slaan, hoef je je dus niet te veel zorgen te maken over gevolgen voor je gezondheid. Zolang je maar gezond eet wanneer je eet.