Crescendo vasten: een dieet gericht op de vrouw

Periodiek vasten is een succesvolle en eenvoudige manier gebleken om op gewicht te blijven of om gewicht te verliezen. Helaas lijkt het eten volgens bepaalde tijdschema's niet altijd even succesvol voor de vrouwelijke volgers. Wat is daar de oorzaak van? Gelukkig is een methode ontworpen, die wél bij vrouwen werkt. Het vermijdt de ondermijnende triggers, die veel methodes helaas aanwakkeren in het lichaam van de vrouw. Deze vastmethode heet crescendo fasting oftewel crescendo vasten. Wat is crescendo vasten en waarom werkt dat juist zo goed bij vrouwen waar andere methodes falen?

• Voedingscomponenten en calorieën op orde
• Overige verstorende factoren bij het vasten
• Personen die periodiek vasten moeten vermijden
• Vasten en hormonen bij de vrouw op dieet
• Waarom hormonen bij de vrouw tegenwerken
• Crescendo fasting uitgelegd
• Doen: vaste denkbeelden loslaten
• Een gewenningsperiode hoort erbij

Periodiek vasten - eten en vasten binnen bepaalde elkaar opvolgende tijdsvakken - kent allerlei variaties en bandbreedtes. Het is simpel gezegd een eetpatroon dat de klok volgt. Men eet binnen een bepaald tijdvak en men onthoudt zich van voeding binnen de daaropvolgende periode. Eten en vasten wisselen elkaar dus telkens af. Het wordt ook wel met de Engelse term intermittent fasting (IF) aangeduid. IF is niet per se een dieet, het is een te volgen schema. Uiteraard kan het gebruikt worden om vet te verliezen, maar het kan ook helpen om op gewicht te blijven. De diverse methodes houden in principe geen rekening met het feit of iemand man of vrouw is. Door voortschrijdend inzicht is daar kentering in gekomen, dat met name van belang is voor de vrouw.

Voedingscomponenten en calorieën op orde

Wie af wil vallen, dient te letten op de juiste balans in de macronutriënten en op de caloriebehoefte en calorieopname via voeding en drank. Slechts bij de inname van calorieën iets onder de caloriebehoefte, kan vetverlies plaatsvinden zonder op den duur vast te lopen. Macronutriënten zijn het geheel aan voedingscomponenten. Dat zijn de vetten, de proteïnen en de koolhydraten. Alhoewel de verhoudingen daarin sterk individueel bepaald zijn en afgestemd op ieders behoefte, wordt vaak de gangbare verhouding 40-40-20 aangehouden. Dit betekent dat 40% van het dieet uit proteïnen bestaat, 40% uit koolhydraten en een vetverhouding van 20%. Het gaat er om de juiste balans te vinden daarin. Het is soms een kwestie van experimenteren wat de verhoudingen betreft, om te kunnen ontdekken wat het eigen lichaam het prettigst vindt en vol te houden is. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die op hun gewicht letten. Om dit alles bij te houden en te monitoren, kan gebruik worden gemaakt van bijvoorbeeld de populaire app genaamd 'myfitnesspal'.

Overige verstorende factoren bij het vasten

Niet alleen voedingscomponenten en calorieën dienen in balans te zijn. Andere zaken die het vasten kunnen verstoren zijn:

• Het eten van te weinig calorieën (het lichaam zal dan vet vasthouden, het zogeheten 'plateau' treedt op);
• Voeding van slechte kwaliteit nuttigen;
• Overmatig sporten;
• Te veel stress (cortisol) hebben;
• Ziek zijn, infecties of ontstekingen hebben;
• Te weinig rust of herstel na het trainen enzovoorts.

Dit betekent dat het afvallen bij iemand die met de beste bedoelingen én met IF begint én het Paleo-dieet gaat volgen bijvoorbeeld, niet zo vlotjes kan verlopen als gewenst.

Personen die periodiek vasten moeten vermijden

Periodiek vasten is ook niet voor iedereen de beste methode om af te vallen of op gewicht te blijven. Het wordt zelfs bepaalde groepen ontraden. Periodiek vasten wordt de volgende personen afgeraden:

• Personen die zwanger zijn of die borstvoeding geven;
• Personen met een eetstoornishistorie;
• Personen die lijden aan chronische stress;
• Personen met diabetes;
• Personen die hun bloedsuikerspiegel moeten monitoren;
• Atleten die hoge prestaties moeten leveren; zij dienen met beleid periodiek vasten toe te passen;
• Personen die slecht slapen;
• Nieuwkomers in de dieet- en sportwereld.

Het is verder ongeschikt voor:

• Personen met ondergewicht;
• Jongeren < 18 jaar;
• Hoogbejaarden.

Vasten en hormonen bij de vrouw op dieet

Periodiek vasten is bij vrouwen niet altijd succesvol gebleken, terwijl zij zich toch volledig aan de voorgeschreven methode hebben gehouden. Gebleken is, dat vrouwen die periodiek willen vasten ook rekening moeten houden met de juiste hormonale balans in hun lichaam. Denk bijvoorbeeld aan problemen met afvallen na de menopauze of het stilvallen van de cyclus bij ondergewicht. Dit speelt bij mannen nagenoeg niet. Zij kunnen extreem lage vetpercentages bereiken, die voor vrouwen onmogelijk zijn. De natuur wil nu eenmaal dat de vrouw vet vasthoudt.

Vet speelt een belangrijke rol bij de vrouw, omdat in de vetlaag specifieke (vrouw-eigen) lichaamsprocessen zich afspelen. Vrouwen die periodiek vasten, kunnen met het oog daarop onbedoeld de afgifte van bepaalde hormonen triggeren, die de boel in het lichaam ontregelen en het afvallen of op gewicht blijven kunnen tegenwerken. Daarom zijn sommige vastmethodes voor de vrouw niet de beste keus. Wat is er aan de hand?

Waarom hormonen bij de vrouw tegenwerken

De hoofdtaken van het lichaam van de vrouw zijn kort gezegd erop ingericht te zorgen voor nageslacht en om te overleven. Het uitblijven van voeding tijdens het vasten, zet het lichaam op alert. Het vrouwenlichaam kan in die alerte toestand soms hormonaal heftig reageren. Het lichaam denkt dan dat de voortplanting (zoals de eisprong) bijvoorbeeld in gevaar komt en gaat over tot actie. Het lichaam zal reageren door de hormonen leptine en grehline extra aan te maken. Dat zijn de 'hongerhormonen', die de trek aanwakkeren. Na een tijdvak waarbinnen gevast is, is het bij zo'n hormonale afgifte welhaast onmogelijk om niet te grijpen naar calorierijk voedsel. Het lichaam dwingt het gewoon af. De methode zal mislukken, omdat de dagelijkse caloriebehoefte telkens wordt overschreden. Hoe langer de periode van vasten in tijdsduur is (en mannen prima afgaat), hoe meer (trek)hormonen aangemaakt worden en het hongergevoel verergert. Vasten afgewisseld door eetbuien maakt ook niet gelukkig en geeft stress. Stress zorgt voor de aanmaak van cortisol, een ander hormoon dat het afvallen kan verstoren. Veel vrouwen zullen vanwege dit alles begrijpelijkerwijs afhaken.

Hieruit blijkt dat de tijdsduur van het vasten belangrijk is bij de vrouw. Het is gezien de taak van de vrouw en haar hormonen niet verwonderlijk dat lange tijdssegmenten - soms langer dan een dag vasten - ongewenste hormonale reacties uitlokken. Daarnaast kiezen veel vrouwen voor het beoefenen van lange periodes van cardiotraining om af te vallen en voor sterk verminderde calorie-inname. Zulke factoren maken nog eens extra hongerig en veroorzaken in het lichaam veel stress.

Vasten kan ook een trigger zijn voor de extra aanmaak van oestrogeen, het vrouwelijke voortplantingshormoon. Oestrogeen geeft de vrouw onder meer haar rondingen. Het zal de trek aanwakkeren en zorgen dat het lichaam de vetreserves niet loslaat. Verder kan vasten invloed hebben op de aanmaak van insuline. Een teveel aan dit hormoon leidt tot vetopslag. Het is duidelijk dat vooral de hormonen in het vrouwenlijf afvallen niet waarderen en alert zijn op allerlei zaken die daarop wijzen om dat tegen te gaan. Het is daarom uitermate belangrijk dat vrouwen die willen afvallen dan wel op gewicht willen blijven, zorgen dat de hormonen die het afvallen kunnen ondermijnen niet van slag raken. Veel vastmethodes gaan aan dit euvel voorbij. Er is gelukkig inmiddels een methode om te vasten ontwikkeld die specifiek gericht is op de vrouw en rekening houdt met de hormonale triggers. Deze methode heet crescendo fasting oftewel crescendo vasten.

Crescendo fasting uitgelegd

Wat houdt crescendo vasten precies in? Deze methode houdt periodes van vasten aan, die bij de vrouw het beste resultaat lijken te geven. Het tijdsvak waarin gevast wordt, is namelijk - vergeleken met andere methodes - ingekort en er wordt niet op opeenvolgende dagen gevast. Daarnaast worden andere zaken erbij betrokken, zoals de voedingscomponenten en passende lichamelijke inspanning. De volgende punten zijn leidend:

• Het vasten vindt in het begin plaats op 2 tot 3 niet opeenvolgende dagen;
• Gevast wordt tussen de 12 en 16 uren per etmaal. Gangbaar is 14 uur vasten met daaropvolgend een 10 uur tijdvak om te eten;
• Op dagen dat gevast wordt is het raadzaam om aan yoga te doen of een milde vorm van cardio (joggen of wandelen) of om te stretchen;
• Tijdens het vasten mag men water, ontvette bouillon, zwarte koffie en thee, zonder suiker of andere toevoegingen drinken;
• Op trainingsdagen / intense workout-dagen, zoals HIIT wordt een normaal eetpatroon aanhouden;
• Er wordt aangeraden om veel water te drinken om gehydrateerd te blijven tijdens het vasten (het stilt ook de honger);
• Na 2 weken kan - wanneer het goed voelt althans - een extra dag worden toegevoegd;
• Er kan eventueel 5-8 gram BCAA* ingenomen worden tijdens het vasten om het hongergevoel te onderdrukken;
• Er wordt aangeraden om gevarieerd en gebalanceerd te eten (voldoende proteïnen, vetten en vezels van goede kwaliteit);
• Het eten na een vastperiode bestaat uit 1 medium maaltijd, 1 snack en 1 grote maaltijd (afgemeten aan de caloriebehoefte);
• Een instapmodel om te wennen kan 12 uur op 12 uur af zijn in plaats van 14 uur af en 10 uur op;
• Op de dagen dat niet gevast wordt, nuttigt men drie normale maaltijden met oog voor de caloriebehoefte uiteraard;
• Het is een slimme tactiek om deels tijdens de nachtelijke uren te vasten na de grootste maaltijd.

* BCCA's zijn aminozuren. De afkorting staat voor 'branched-chain amino acids’.

Doen: vaste denkbeelden loslaten

Wie crescendo vasten wil, zal een aantal gewoontes of gedachten moeten laten varen. Zo dient afgestapt te worden van het idee dat zes kleine maaltijden per dag nodig zijn. Het lichaam is - zo stelt personen die de methode propageren - bij zes kleine maaltijden per dag telkens te lang met de vertering bezig en niet met vet verbranden. De kleine maaltijden verzadigen niet en het bereiden vraagt veel planning en tijd. Langdurige cardiosessies dienen vervangen te worden door strategische cardio. Op dagen dat gevast wordt mild inspannen (wandelen is optimaal) en op dagen dat niet gevast wordt opteren voor HIIT van 20 minuten bijvoorbeeld. Ook dient het idee dat het ontbijt nooit overgeslagen mag worden te worden losgelaten. Een vastperiode van 19.00 uur 's avonds tot 11.00 uur waarbij het ontbijt wordt overgeslagen en waarna het vasten onderbroken wordt door bijvoorbeeld een kleine snack in de vorm van een appel en een uur later de lunch, is heel acceptabel volgens het crescendo vasten. Het is ook makkelijk vol te houden.

Een gewenningsperiode hoort erbij

Zoals bij elke verandering in het eetpatroon, is er ook bij crescendo vasten sprake van een gewenningsperiode. Het lichaam en de hersenen moeten wennen aan de nieuwe status. Dit neemt gemiddeld is 3 tot 6 weken in beslag. Tijdens de gewenningsperiode kan sprake zijn van:

• Ongemak door hongergevoel;
• Iemand kan makkelijke geïrriteerd zijn;
• Er kan sprake zijn van verminderde kracht;
• Eventueel afname van het libido.

Lees verder

• Afvallen via extreme kou: Cryotherapie en cryolipolyse