Wat is het "If-It-Fits-Your-Macros"-dieet (IIFYM-dieet)

Het IIFYM-dieet legt de nadruk op macronutriënten in plaats van calorieën. IIFYM staat voor "If-It-Fits-Your-Macros". Dit dieet werd oorspronkelijk bedacht door Anthony Collova uit frustratie over traditionele dieetvoorschriften. Bij dit dieet is het van belang om binnen de grenzen van je macro’s oftewel je macronutriënten te blijven. Let op
Dit artikel is informatief bedoeld. Heb je vragen over je gezondheid dan is je behandelend arts je eerste aanspreekpunt.

Samenstelling van je voeding: macronutriënten en micronutriënten

Macronutriënten of macro’s zijn voedselmoleculen die het lichaam kan omzetten in energie en die in grote hoeveelheden in je voedsel zitten. Macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen:

• Koolhydraten (4 calorieën per gram)
• Vetten (9 calorieën per gram)
• Eiwitten (4 calorieën per gram)

Daarnaast moet je voeding ook nog micronutriënten bevatten. Dit zijn voedingsmiddelen waarvan je per dag minder dan een gram eet. Dit zijn mineralen, sporenelementen en vitamines. Deze heb je nodig voor allerlei chemische processen in je lichaam. Denk aan de spijsvertering waarbij de noodzakelijke stoffen opgenomen moeten worden en omgezet moeten worden in energie en bouwstoffen voor je lichaam.

Hoe bereken je je totale dagelijkse energieverbruik

Om te starten met je IIFYM-dieet moet je eerst je totale dagelijkse energieverbruik (total daily energy expenditure of TDEE) berekenen. Dit gaat als volgt:

• BMR berekenen. Eerst bereken je je basale metabolische snelheid (basal metabolic rate of BMR). Je BMR is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Er worden gestandaardiseerde vergelijkingen gebruikt om te bepalen hoeveel energie jouw lichaam in rust gebruikt.
• TDEE berekenen. Dit geeft je totale dagelijkse energieverbruik (total daily energy expenditure of TDEE). Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (PAL: physical activity level) die afhankelijk is van je activiteitenniveau.

BMR handmatig berekenen

Basal metabolic rate of BMR wordt berekend met de herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984.

Rekenvoorbeeld vrouwen

Basaal metabolisme = 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)
Vul in: massa 86 kilogram, lichaamslengte 173 cm, leeftijd in jaren 50.
Reken je met deze formule dan is het antwoord: 1562,3 calorieën.

Rekenvoorbeeld mannen

Basaal metabolisme = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)
Vul in: massa 86 kilogram, lichaamslengte 173 cm, leeftijd in jaren 50.
Reken je met deze formule dan is het antwoord: 1786,9 calorieën.

BMR automatisch berekenen

Op de site van het MUMC kun je de BMR berekenen. Dat wordt hier: "energieverbruik bij volwassenen herziene versie” genoemd. Als je het getallenvoorbeeld invult krijg je: massa in kg (86), lengte in meter (1,73 m: vul 1.73 m in) en leeftijd in jaren (50). De uitkomst heeft dezelfde waardes als bij de handmatige berekening: 1562,3 calorieën voor vrouwen en 1786,9 calorieën voor mannen.

TDEE berekenen

Om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen moet je daarna nog vermenigvuldigen met een activiteitsfactor PAL (Physical Activity level). Op Tabel PAL staan onder de tabel “Harris-Benedict-principe” factoren die horen bij je niveau van lichamelijke activiteit. Stel dat er voor jou geldt: “Geen tot weinig lichaamsbeweging”. Dan vermenigvuldig je je BMR met de factor 1,2.

Formule TDEE
TDEE = BMR X PAL

Je krijgt dan met de getallen van de twee rekenvoorbeelden:

• TDEE vrouw:= 1562,3 X 1,2 = 1874,8 calorieën.
• TDEE man: = 1786,9 x 1,2 = 2144,3 calorieën.

De optimale samenstelling van je macro’s

Als je eenmaal weet wat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is, hoef je alleen maar onder je TDEE te blijven om gewicht te verliezen. Je monitort je eetpatroon en past je gedrag indien nodig aan. Maar wat is nu eigenlijk de optimale samenstelling van de macro’s? Als je al fanatiek sport is het wijsheid om advies bij een diëtist of voedingsconsulent te vragen. Het is namelijk afhankelijk van de soort training, intensiteit en tijdsduur hoeveel en in welke verhouding je eiwitten, vetten en koolhydraten nodig hebt. Als je alleen recreatief sport of weinig beweegt krijg je voldoende voedingsmiddelen binnen als je je houdt aan de Schijf van Vijf. Probeer binnen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te blijven.

Je macro’s monitoren

Als hebt berekend hoeveel gram van iedere groep macronutriënten je elke dag mag eten of als je voldoende hebt aan het bewaken van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is het in het begin van cruciaal belang om je eetpatroon nauwkeurig bij te houden. Dan pas kun je controleren of je voedselpatroon overeenkomt met je berekende macro’s. Een noodzakelijk hulpmiddel bij IIFYM-dieet is een digitale keukenweegschaal waarmee je nauwkeurig de voedingsmiddelen kunt afwegen. Handige hulpmiddelen voor het monitoren van je macro’s zijn:

• Eetmeter (app en computer)
• MyFitnessPal (app)
• Fatsecret (app)

Aanbevelingen voor het IIFYM-dieet

Er zijn geen verboden voedingsmiddelen bij het IIFYM-dieet. In principe mag je alles eten als je maar binnen de grenzen van je voorgeschreven hoeveelheid macronutriënten blijft. Wel wordt aangeraden zo veel als mogelijk te kiezen voor volwaardige voedingsmiddelen. Deze zijn zo weinig als mogelijk bewerkt of geraffineerd en bevatten geen additieven of andere kunstmatige stoffen. Verder bevordert lichaamsbeweging je welbevinden en zorgt het voor een grotere kans op het behalen van je streefgewicht.

Omdat IIFYM zich concentreert op macronutriënten in plaats van calorieën kan het leerzaam zijn om je voeding op een compleet andere manier te bezien. Ook al is het aantal calorieën van een bepaald voedingsmiddel hoger wil dit niet zeggen dat het een slechtere keuze is. Doordat je op de lange duur ervaring krijgt met het werken met macronutriënten kun je vlug op een veranderd aanbod van voedingsmiddelen inspelen. Dit zorgt ervoor dat je misschien een aantal van je favoriete gerechten in aangepaste vorm weer in je dagelijkse eetpatroon kunt inpassen. Dit maakt de kans weer groter dat je IIFYM-dieet op de lange termijn volhoudt.

Nadelen van het IIFYM-dieet

Het IIFYM-dieet blijft een dieet. Hoewel IIFYM flexibeler is dan andere diëten, is het nog steeds een dieet waar je je aan moet houden. Vooral jonge vrouwen die al obsessief met voeding en fitness bezig zijn hebben een grotere kans op het ontwikkelen van eetstoornissen doordat ze toch hun voeding in de gaten moeten houden en een voedseldagboek moeten bijhouden. Verder is er minder aandacht voor micronutriënten. Alhoewel de consumptie van volwaardige voedingsmiddelen wordt gestimuleerd controleert niemand of je wel genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Als je onder behandeling van een arts bent is het handig te weten dat het IIFYM-dieet geen rekening houdt met gezondheidsbeperkingen die een speciaal dieet vereisen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan diabetes of nierziekten.