Kenmerken, voordelen en nadelen van het pegandieet

Het pegandieet is ontwikkeld door dokter Mark Hyman en verenigt de hoofdlijnen van het veganisme en het paleodieet. Uitgangspunt van het pegandieet is dat voeding die vol nutriënten zit, maar met een lage calorie-inhoud en voedingsmiddelen die zo weining als mogelijk bewerkt of geraffineerd zijn (en vrij zijn van gifstoffen of ander kunstmatige additieven) een optimale gezondheid kunnen ondersteunen. De toegestane voedingsstoffen kunnen ontstekingen verminderen, je bloedsuiker in evenwicht brengen en je gezondheid op een positieve manier beїnvloeden. Voeding die vol nutriënten zit bevat vitaminen, mineralen, complexe suikers, magere eiwitten en gezonde vetten. Het pegandieet maakt gebruik van haar eigen voorschriften. Men beschouwt het pegandieet als minder strikt in de leer dan een veganistisch- of paleodieet. Let op
Dit artikel is informatief bedoeld. Heb je vragen over je gezondheid dan is je behandelend arts je eerste aanspreekpunt.

• Veganistisch dieet
• Paleodieet
• Toegestane voedingsmiddelen bij het pegandieet
• Selectie van plantaardige voedingsmiddelen
• Kies voor verantwoord geproduceerde eiwitten
• Eet gezonde vetten
• Toegestane granen en peulvruchten
• Te vermijden voedingsmiddelen bij het pegandieet
• Nadelen van het pegandieet
• Uitsluiting gezonde voedingsmiddelen
• Prijzig en enige kookervaring vereist

Veganistisch dieet

Het voedingspatroon van een veganist bevat geen eten dat van dieren afkomstig is. Daardoor worden dan ook geen vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren en insecten genuttigd. Verder worden er geen producten geconsumeerd die een dierlijke oorsprong hebben zoals zuivel, eieren en honing. Dit dieet bevat geen dierlijke proteïnen. De te vermijden voedingsmiddelen worden vervangen door plantaardige alternatieven om toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een bekende vervanger is tofoe.

Paleodieet

Het paleodieet is afgeleid van het voedingspatroon van onze voorouders in het paleolithicum. Deze periode strekte zich uit gedurende een tijdsinterval van 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden. De voedingsmiddelen die toegestaan zijn in een paleodieet zijn: vis, vlees van dieren die gras gegeten hebben, groenten, fruit, wortels en noten. Het paleodieet maakt geen gebruik van bewerkte suikers, granen, peulvruchten, verwerkte oliën, zuivel of zout.
 

Toegestane voedingsmiddelen bij het pegandieet

Het accent ligt op de consumptie van groenten en fruit. Daarnaast is er ruimte voor het eten van kleine tot matige porties vlees en geselecteerde soorten vis, met daarnaast een beperkt aantal aangewezen peulvruchten, noten en zaden. Suikers, granen en oliën die sterk bewerkt zijn worden afgeraden, maar zijn in zeer beperkte mate toegestaan. Kies voor volwaardige voeding. Dit is voedsel dat zo weinig als mogelijk bewerkingen heeft ondergaan. Voorbeelden van volwaardige voedingsmiddelen zijn naast de reeds genoemde groenten en fruit: volle granen, knollen en peulvruchten. Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan fytochemicaliën en voedingsstoffen en bevatten nog veel vezels die bij bewerkte voedingsmiddelen vaak verloren gaan.

Selectie van plantaardige voedingsmiddelen

Bij de keuze voor een pegandieet zou de groente- en fruitinname driekwart van je dagelijks consumptie moeten beslaan. Kies hierbij groenten en fruit die een lage glycemische index hebben. Denk hierbij aan bessen en groenten die niet te veel zetmeel bevatten. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel als mogelijk blijft. Indien je geen problemen hebt met je bloedsuikerspiegel mag je kleine hoeveelheden groente en fruit consumeren die wat meer zetmeel en suikers bevatten.

Kies voor verantwoord geproduceerde eiwitten

Alhoewel het bij het pegandieet de bedoeling is dat de verhouding van de geconsumeerde voedingsmiddelen 75% groenten en fruit en 25 % dierlijke eiwitten is, onderschrijft dit dieet de visie dat deze eiwitten bij voorkeur uit een verantwoorde bron komen. Als je dit vergelijkt met het paleodieet consumeer je aanmerkelijk minder vlees, maar daarentegen nog veel meer dan bij een veganistisch dieet. Het pegandieet promoot de consumptie van eiwitten die komen van dieren die in de wei lopen, met gras gevoed zijn en op een natuurlijke manier groeien. Daarnaast wordt de consumptie van sardines en wilde zalm aangeraden omdat deze vissoorten een laag gehalte aan kwik hebben.

Eet gezonde vetten

Gebruik vetten die zo weinig als mogelijk bewerkt zijn. Vetten en voedingsmiddelen die vetten leveren die de voorkeur genieten zijn:

• Noten (Pinda’s worden vaak als noot beschouwd, maar zijn dit eigenlijk niet. Probeer pinda's te vermijden.)
• Zaden (Geen bewerkte oliën van zaden.)
• Koudgeperste olie van avocado en olijven.
• Kokosolie die niet geraffineerd is.
• Omega 3-vetzuren afkomstig van algen of van vis die niet te veel kwik bevat (wilde zalm of sardines).
• Vlees van dieren die met gras zijn gevoed en hele eieren (dooier en eiwit).

Toegestane granen en peulvruchten

Een aantal glutenvrije volle granen en peulvruchten mogen in kleine hoeveelheden geconsumeerd worden in het pegandieet. Je mag rond de 125 gram granen per maaltijd tot je nemen en de maximaal toegestane hoeveelheid peulvruchten is 75 gram per dag. Hierbij wat granen en peulvruchten die je mag eten als je bloedsuikerspiegel over het algemeen stabiel is:

• Granen: zwarte rijst, quinoa, amarant, gierst, teff, haver.
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, pintobonen.

 

Te vermijden voedingsmiddelen bij het pegandieet

Deze voedingsmiddelen worden meestal vermeden bij het pegandieet omdat ze een negatieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel of op ontstekingen in je lichaam.

• Zuivel: koemelk, yoghurt en kaas maken geen onderdeel uit van het pegandieet. De voorkeur gaat uit naar voedingsmiddelen gemaakt van schapen- of geitenmelk. Grasgevoerde boter is in beperkte mate toegestaan.
• Gluten: een kleine hoeveelheid glutenvrije volle granen mag je incidenteel consumeren.
• Peulvruchten die weinig zetmeel bevatten zijn toegestaan. Denk hierbij aan linzen.
• Geen enkele vorm van suiker wordt aangeraden. Suiker dient zeer sporadisch geconsumeerd te worden.
• Vermijd oliën die geraffineerd of sterk bewerkt zijn. Denk hierbij aan maïsolie, koolzaadolie, sojaolie of zonnebloemolie.
• Eet geen kunstmatige geur-, kleur- of smaakstoffen, conserveermiddelen of ander additieven.

Nadelen van het pegandieet

Uitsluiting gezonde voedingsmiddelen

Het pegandieet geeft meer keuzemogelijkheden dan een paleodieet of een voedingspatroon gebaseerd op het veganisme. Toch worden er voedingsmiddelen afgeraden die normaal als gezond worden beschouwd. Voorbeelden hiervan zijn: volle granen, zuivelproducten en peulvruchten. Mensen die het pegandieet promoten geven als reden aan dat dit is om het verhogen van de bloedsuikerspiegel en het ontstaan van ontstekingen tegen te gaan. Het structureel vermijden van voedingsmiddelen die belangrijke nutriënten bevatten kan leiden tot een gebrek aan belangrijke vitamines, mineralen of andere voedingsstoffen.

Prijzig en enige kookervaring vereist

Een dieet dat voornamelijk bestaat uit biologische voedingsmiddelen kan een te grote aanslag zijn op je portemonnaie. Daarnaast is enige ervaring met koken en de planning van maaltijden aan te raden met dit dieet.