Gezonde levensstijl: goed in je vel zitten zonder dieet

Veel mensen proberen op het juiste gewicht te komen door te diëten. Het beste is vanzelfsprekend dat je van nature op of rond het juiste gewicht komt. En om lekker in je vel te zitten is het heel belangrijk de juiste balans tussen lichaam en geest te bereiken. Het is een kwestie van bewust in het leven staan en kiezen voor een gezonde levensstijl. Zodanig dus dat het een manier van leven wordt. De combinatie van regelmatig bewegen en gezonde voeding is de sleutel tot een gezonde levensstijl. Een goed gevoel over de binnen- en buitenkant van je lichaam is niet zozeer een kwestie van diëten. Om je namelijk beter te voelen is het een vereiste om je gedrags- en voedingspatroon blijvend te veranderen. Daar zit uiteindelijk de sleutel naar het succes: het veranderen van je levensstijl en de kunst om het vast te houden. Maar al te vaak vallen mensen af en als eenmaal het doel is bereikt, worden de teugels weer gevierd. Om juist dat gewenste gewicht vast te houden is het nodig om een ander voedingspatroon aan te leren met aandacht voor regelmaat, tijd vrijmaken voor sport, het drinken van alcohol te matigen, te stoppen met roken en leren om te gaan met moeilijke momenten. En die gedragsverandering is de grootste uitdaging. Daarvoor is discipline, doorzettingsvermogen en motivatie nodig.

Wat is het juiste gewicht?

Meestal wordt de "Body Mass Index" (BMI) gebruikt om het ideale gewicht vast te stellen. Aan de rechterzijde staat een overzicht van de BMI bij verschillende lengtes (klik op het plaatje voor een vergroting). De BMI is de uitkomst van je gewicht gedeeld door het kwadraat van je lengte. De blauwe zone geeft aan dat je "goed" zit qua lichaamsgewicht. Wanneer je in de paarse zone zit, dan is er sprake van overgewicht. De gele zone geeft aan dat er zelfs sprake is van obesitas, oftewel extreem overgewicht.

De BMI geeft op een neutrale wijze het juiste gewicht aan. Een gezonde levensstijl is minder objectief vast te stellen. Het is ook een kwestie van gevoel en eigen waarneming. Maar iedereen kan zich wel een voorstelling maken van wat wel of niet gezond is. Om blijvend gewicht te verliezen werkt de combinatie van bewegen, gedragsverandering en gezonde voeding goed.

Een gezonde levensstijl

Voor veel mensen is het lastig om een gezonde levensstijl aan te nemen. Daarom is het verstandig om er de tijd voor te nemen en stapje voor stapje de gewoontes aan te passen. Door soms kleine dingen in je gewoontes te veranderen kom je al een heel eind. Bijvoorbeeld door gewone frisdrank door light te vervangen en geen suiker meer in de koffie of thee te doen. Wanneer je zin hebt in een koekje, neem er dan één in plaats van drie. Of neem een afgepast bakje chips in plaats van de hele zak. Wanneer je een gezondere levensstijl maar een tijdje volhoudt en daarna weer terugvalt in je oude gewoontes, dan treedt het jojo-effect op: de kilo's vliegen er zo weer aan, terwijl er weer lang aan gewerkt moet worden om ze er weer af te krijgen.

Bewegen is essentieel

Bewegen combineren met een goed voedingspatroon is heel belangrijk. De sleutel van het succes is het energieverbruik te verhogen door te sporten en tegelijkertijd zorgen dat je meer spieren krijgt. Dit zorgt ook weer voor een slank en mooi lichaam. Verder zorgt beweging voor een betere doorbloeding van de huid, waardoor die uiteindelijk ook mooier wordt. De kans is groter dat cellulitus verdwijnt door een combinatie van gezond eten en bewegen, dan door alleen te diëten.

Een gemiddeld bewegende man en vrouw heeft respectievelijk 2.500 en 2.000 calorieën per dag nodig. Echter de hoeveelheid calorieën die je eet moet je dus ook verbruiken. Anders stijgt het gewicht. Om gewichtsverlies te bereiken moet je dus minder calorieën eten of extra veel sporten. Om een voorbeeld te geven. In een goed glas cola (0,3 liter) zit ongeveer 120 calorieën. Om die te compenseren moet je ongeveer 5 kilometer fietsen.

Enkele tips

De "Schijf van Vijf" is al een goed hulpmiddel om het juiste eetpatroon te selecteren. Elke maaltijd moet idealiter kleine porties van alle vijf de categorieën bevatten. Natuurlijk kun je ook naar een diëtist gaan, maar in principe is het effect ook zelf te realiseren. Als je bijvoorbeeld veel uit eten gaat, probeer dan goede keuzes te maken. Bijvoorbeeld carpaccio of bouillon als (mager) voorgerecht. Als hoofdgerecht is het verstandig om te kiezen voor mager vlees of vis (vraag de saus er apart bij) of bestel een halve portie of twee voorgerechten. Zet naast je glas wijn ook een glas water. Zo blijft het gezellig zonder dat iemand er eigenlijk acht op slaat.

Het kan natuurlijk voorkomen dat je een dag verzaakt hebt en buiten je boekje bent gegaan. Dan is het aan te raden om dit de volgende dag te compenseren: bijvoorbeeld 1.250-1.500 calorieën te nemen in plaats van de standaard 2.000-2.500 calorieën. Maak op die dag bijvoorbeeld een halve liter heldere groentesoep (0,5 liter bouillon met 400 gram verse groenten): neem daarvan bij de lunch en de warme maaltijd een flinke kop. Dat verzadigt goed en bevat bovendien weinig calorieën. De rest van de dag kun je dan de maaltijden sober maar gezond houden.

Daarnaast is het verstandig om regelmatig te eten (3 hoofd- en 3 tussenmaaltijden). Dit voorkomt dat je teveel gaat snoepen. Het is essentieel om de dag met een goed ontbijt aan te vangen: veel vezels, zoals bruin brood en muesli. Daarnaast zuivelproducten, zoals yoghurt en melk. Over het algemeen wordt dit gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag. Tegellijkertijd is dit ook de maaltijd die doorgaans de minste aandacht krijgt. Gedurende de dag moet er ook goed worden gedronken: minimaal 1,5 tot 2 liter (caloriearme) dranken, met name water. Dat geeft een vol gevoel, terwijl er weinig calorieën naar binnen gaan.

Tenslotte

Onderdeel van een gezonde levensstijl is ook voldoende nachtrust en ontspanning. Dit helpt om het hoofd helder te houden en voorkomt het meenemen van werkstress naar huis. Bewegen en entertainment leveren ook afleiding. Voldoende aandacht aan jezelf besteden, maakt het mogelijk om de juiste keuzes te maken en die gezonde levensstijl vast te houden.