South Beach Dieet, gids bij het kiezen van gezond voedsel

Het South Beach Dieet is een gezondheidsprogramma dat in drie simpele fasen er voor zorgt dat je meer vet en calorieën verbrandt. Het is een dieetprogramma die je leven kan veranderen. Het South Beach dieet benadrukt het kiezen van eerlijk voedsel. In dit artikel lees je al wat je moet weten om de juiste keuze te maken. Het South Beach Dieet is een gezondheidsprogramma die in drie simpele fasen er voor zorgt dat je meer vet en calorieën verbrandt. Het is een dieetprogramma die je leven kan veranderen.

Het South Beach dieet benadrukt het kiezen van eerlijk voedsel. In dit artikel lees je al wat je moet weten om de juiste keuze te maken.

Kies de goede koolhydraten

Ken je het verschil nog niet tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten? Dan moet je nu zeker verder lezen. Vezels spelen een cruciale rol bij het proces dat van een koolhydraat een goede koolhydraat maakt. Dokter David Jenkins van de Universiteit van Toronto introduceerde het concept van de glykemische index. Het is een methode voor het classificeren van koolhydraten gebaseerd op hun vermogen om de suikerspiegel te verhogen, wat deels het gevolg is van het soort zetmeel, suiker of vezel dat de koolhydraten bevatten.

Het is ook belangrijk te weten dat er twee soorten vezels bestaan – oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten , haver en haverzemelen. Ze vertragen de spijsvertering zodat het voedsel langer in je maag blijft, waardoor je langer een voldaan gevoel hebt. Onoplosbare vezels worden vooral gevonden in tarwe, tarwezemelen, en andere volle granen. Ze versnellen het transport van het voedsel door de darmen, en voorkomen daarmee verstopping.
Vezels worden tijdens de verwerking van voedsel vaak verwijderd uit granen om een gladdere structuur te krijgen, om zo de houdbaarheid van brood en andere gebakken producten te verlengen. Zonder deze vezels bestaan verwerkte granen hoofdzakelijk uit ketens van glucosemoleculen, zetmeel genoemd, zonder voedingsstoffen. Dit zetmeel wordt snel verteerd en omgezet in de eenvoudige suikers die een plotselinge piek in de suikerspiegel kunnen veroorzaken. Bijvoorbeeld een snede witbrood doet je bloedsuiker sneller stijgen dan een theelepel kristalsuiker! Daarom zijn bewerkte gebakken en vezelarme graanproducten de slechtste koolhydraten die je maar kunt bedenken om te eten.

Stel je eet een koffiekoek, je ontbijt is vezelarm en arm aan essentiële voedingsstoffen en wordt dus zeer snel omgezet in eenvoudige suikers. Als je bloedsuiker stijgt, gaat je pancreas insuline produceren, insuline is het hormoon dat het transport van bloedsuiker en vet, van de bloedsomloop naar de cellen vergemakkelijkt. Wanneer je een maaltijd van zuivere zetmeel of suiker eet, moet je pancreas meer insuline dan normaal produceren. Wanneer deze extra insuline begint te werken, daalt je suikerspiegel plotseling. Terwijl je je een tijdje voldaan en actief voelt, verandert je hoge suikerspiegel relatief snel na de maaltijd, in een te lage suikerspiegel, zodra de suiker uit je bloedsomloop verdwijnt. En als je bloedsuiker zo snel daalt, zul je je snel moe, prikkelbaar en hongerig voelen.

Kies de goede vetten

We hebben goede vetten nodig, omdat die essentieel zijn voor de vorming van celmembranen, voor de gezondheid van zenuwen, hart en hersenen (wist je dat onze hersenen voor 60% uit vetten bestaan?) en voor bijna alle fundamentele functies van het lichaam. Bovendien vertragen vetten de vertering van koolhydraten en zorgen ze dat het voedsel beter smaakt, waardoor je een voldaan gevoel krijgt. Net zoals alle koolhydraten niet hetzelfde zijn, zijn ook niet alle vetten hetzelfde. Sommigen zijn goed, andere vetten zijn slecht en weer andere zijn ronduit zeer slecht voor je gezondheid.

Goede vetten zijn de onverzadigde (enkelvoudige, zoals olijf-, raapzaadolie en meervoudige, zoals omega-3 en omega-6) vetzuren die ons lichaam nodig heeft om te overleven. Omega-3 zitten in sommige noten, lijnzaad, vette vis (zalm, tonijn, makreel, sardientjes en haring). Omega-6 zitten in maïs-, zonnebloem- en sesamolie en in granen. Deze omega-6 zijn alleen goede vetten als ze met mate worden geconsumeerd en in een verhouding met omega-3 vetten. Bij te veel omega-6, kunnen deze ontstekingsbevorderend werken, terwijl omega-3-vetten ontstekingsremmend zijn. Omdat we te veel omega-6-vetten (door vlees van met graan gevoerde runderen te eten) en niet genoeg omega-3-vetten binnenkrijgen, zijn we in zekere zin “hyper” geworden. Wanneer je niet tenminste twee keer per week vis eet, adviseert men de inname van visoliesupplementen. De 2 actieve ingrediënten die in de supplementen moeten zitten zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Je zou elke dag 1000mg EPA en 2000mg DHA moeten innemen.

Binnen een goed South Beach dieet stelt men voor om ongeveer 30ml (2 eetlepels) per dag van deze gezonde oliën toe te voegen en het eten van noten wordt beperkt tot een 30g per dag.

Vermijd de slechte vetten

Slechte vetten zijn onder ander verzadigde vetten (vaak dierlijke vetten genoemd) die vooral worden gevonden in vette stukken rundvlees, lamsvlees en varkensvlees, in gevogelte met vel en in volvette zuivelproducten. Er zijn ook plantaardige bronnen van verzadigde vetten, zoals kokosnoot-, palm- en palmpitolie, maar men is het er nog niet over eens hoe slecht die laatste zijn. Onderzoek wijst erop dat sommige plantaardige oliën toch goed zouden kunnen zijn voor de gezondheid.

Maar de echt slechte vetten zijn de transvetten, die ontstaan als producenten waterstof toevoegen aan plantaardige olie (hydrogenering), om zo de houdbaarheid en stabiliteit van voedingsmiddelen te verhogen. Transvetten zitten in harde margarine (maar niet in de meeste zachte margarines of plantaardige oliën) , in veel verpakte snacks die gehydrogeneerde of deels gehydrogeneerde oliën bevatten. Zij verhogen het slechte LDL cholesterol en het goede HDL cholesterol verlagen. Ze zouden zelf een rol spelen bij metabolismestoornissen, zwaarlijvigheid, onvruchtbaarheid, …

Kies voor magere eiwitten

Eiwitten worden langzaam verteerd en produceren niet de piek in de suikerspiegel die honger en overeten stimuleert. Ze verzadigen je ook, zodat je niet de hele tijd met honger blijft rondlopen. Bij het South Beach dieet kun je mager rundvlees, lamsvlees en varkensvlees, kip en kalkoen zonder vel, wild, vis en schaaldieren, sojaproducten, bonen en andere peulvruchten, eieren, en vetvrije en vetarme zuivelproducten eten. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt varieert, afhankelijk van leeftijd, hoe actief je bent en of je een ziekte hebt.

Maar vooral: Ga voor vezelrijk voedsel!

Vezelrijke voedingsmiddelen vertragen de vertering van zetmeel en suikers, die de schommeling in je bloedsuiker veroorzaken en die leiden tot hunkeren. Vezels beschermen je tegen hartkwalen en diabetes type II. Men zou op een dag een 25-35g per dag vezels moeten eten. Maar dagelijks bedraagt onze vezelopname gemiddeld een 15g, dit is te weinig.